તમે જાણો છો કે તમારે પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર ખાવાનું છે (દરરોજ 28-34 ગ્રામ ચોક્કસ હોવા માટે, 2020-2025 અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા ), પરંતુ જો તમે 90-97% અમેરિકનોમાંથી છો જે તમારા આહારમાં પૂરતું નથી મેળવતા, તો તમે ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો ગુમાવી રહ્યાં છો. તમને તમારી ફીલ મેળવવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવા માટે અહીં ફાઇબરના 10 સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.
6 સ્નીકી સંકેતો તમે પર્યાપ્ત ફાઇબર નથી ખાતા, એક ડાયેટિશિયન અનુસાર1. સ્વસ્થ વજન ઘટાડવું
તે જાણીતું છે કે તમારા આહારમાં ફાઇબરનું સેવન વધારવું તમારી વજન ઘટાડવાની યાત્રામાં મદદ કરી શકે છે . 2019 માં પ્રકાશિત થયેલ રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલમાં ધ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રીશન , સહભાગીઓને અવ્યવસ્થિત રીતે ચાર અલગ અલગ કેલરી-પ્રતિબંધિત આહાર જૂથોમાંથી એકને સોંપવામાં આવ્યા હતા. તેમને વિવિધ સમયાંતરે તેમના આહારમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવા અને દર અઠવાડિયે 90 મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ કરવાની પણ સૂચના આપવામાં આવી હતી. પરિણામો દર્શાવે છે કે આહારના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સહભાગીઓએ સમાન પ્રમાણમાં વજન ગુમાવ્યું. અભ્યાસ લેખકોને લાગ્યું કે આ ફાઇબરના સેવનને કારણે છે, જે અગાઉના અભ્યાસો દર્શાવે છે તેની પુષ્ટિ કરે છે - કે તમારા ફાઇબરના સેવનમાં વધારો તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ફાઈબર સમૃદ્ધ ખોરાક તમને ઝડપથી ભરો અને તમને લાંબા સમય સુધી સંતુષ્ટ રાખો.
કેએફસી નવી ચિકન સેન્ડવિચ
2. વજન જાળવણી
જ્યારે વધુ સંશોધન કરવાની જરૂર છે, ત્યાં કેટલાક પુરાવા છે જે સૂચવે છે કે જેઓ વધુ ફાઇબર ખાય છે તેઓ પાતળા હોય છે, 2017ના અભ્યાસ મુજબ ધ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ મેટાબોલિઝમ . સંશોધકોએ બે જૂથોની સરખામણી કરી, એક કે જેને સામાન્ય-વજન માનવામાં આવતું હતું અને એક કે જેને મેદસ્વી તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવ્યું હતું, અને જાણવા મળ્યું હતું કે જેઓ સામાન્ય-વજન ગણાતા હતા તેઓ મેદસ્વી વર્ગમાં આવતા લોકો કરતાં વધુ ફાઇબર ખાય છે.
3. લોઅર ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ
માં પ્રકાશિત થયેલ 2020 નો અભ્યાસ ડાયાબિટીસ સંશોધન જર્નલ n જાણવા મળ્યું છે કે ડાયેટરી ફાઇબરનું એકંદરે વધુ સેવન ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે. અને જ્યારે અગાઉના કેટલાક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું હતું કે અદ્રાવ્ય ફાઇબર ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ સંબંધિત ફાઇબર સ્ટાર હતા, આ અભ્યાસ સૂચવે છે કે આનું સંયોજન દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના વધુ નિવારણની આગાહી. જ્યારે તે સંપૂર્ણ રીતે સ્પષ્ટ નથી કે શા માટે ફાઈબર પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના જોખમને ઘટાડે છે, સંશોધકો માને છે કે તે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરો પર ફાઈબરની સાનુકૂળ અસરનું સંયોજન હોઈ શકે છે, જે તંદુરસ્ત આંતરડાની માઇક્રોબાયોમ બનાવે છે અને બળતરા ઘટાડે છે શરીરમાં જે ડાયાબિટીસના વિકાસને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
4. હૃદય રોગની ઓછી સંભાવનાઓ
માં 2017ની સમીક્ષા ચિરોપ્રેક્ટિક મેડિસિન જર્નલ ઉચ્ચ ફાઇબરનું સેવન અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને સ્ટ્રોકના જોખમમાં ઘટાડો, તેમજ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગથી મૃત્યુ વચ્ચે મજબૂત સંબંધ દર્શાવે છે. તે અંશતઃ તમારી સિસ્ટમમાં વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની ફાઇબરની ક્ષમતાને કારણે છે અને તે તમારી ધમનીઓને બંધ કરે તે પહેલાં તેને બહાર કાઢે છે. ખાસ કરીને, આ સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે બીટા-ગ્લુકન (6 ગ્રામ/દિવસ) અને સાયલિયમ (10 ગ્રામ/દિવસ) ના રૂપમાં ફાઇબરને સંબંધિત નોંધપાત્ર લાભો દર્શાવ્યા છે. હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે . આ બંને તંતુઓ દ્રાવ્ય ફાઇબરના સ્વરૂપો છે. બીટા-ગ્લુકેન ઓટ્સ અને જવમાં જોવા મળે છે. Psyllium psyllium બીજની ભૂકીમાંથી આવે છે અને તેનો ઉપયોગ ડાયેટરી ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ્સમાં થાય છે અને ઉત્પાદનમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવા માટે બેકડ સામાનમાં ઉમેરવામાં આવે છે.
5. લાભદાયી આંતરડાના બેક્ટેરિયામાં વધારો
સારા બેક્ટેરિયા કે જે તમારા આંતરડાના માઇક્રોબાયોમ બનાવે છે તે ફાઇબરને ખવડાવે છે અને તેમને ખીલવામાં મદદ કરો . માં 2022 સમીક્ષા લેખ અનુસાર પશુ પોષણ , જેમ કે તમારા આંતરડાના બેક્ટેરિયા તમારા GI ટ્રેક્ટમાં આથેલા ફાઇબરને ભેળવે છે, તેઓ શોર્ટ-ચેઇન ફેટી એસિડ્સ ઉત્પન્ન કરે છે જેમાં ઘણા બધા ફાયદા હોય છે-જેમાં પ્રણાલીગત બળતરા ઘટાડવાનો સમાવેશ થાય છે, જે લગભગ દરેક મોટી ક્રોનિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા સાથે જોડાયેલી છે.
જ્યારે તમે તમારા ફાઇબરના સેવનમાં વધારો કરો છો, ત્યારે પરિણામ જોવામાં લાંબો સમય લાગતો નથી. 'તમે થોડા જ દિવસોમાં આંતરડાના બેક્ટેરિયામાં ફેરફાર જોવાનું શરૂ કરી શકો છો,' કહે છે કેલી સ્વાનસન, પીએચ.ડી. , Urbana-Champaign ખાતે યુનિવર્સિટી ઓફ ઇલિનોઇસ ખાતે પોષણ વિજ્ઞાનના પ્રોફેસર. કેચ: લાભ મેળવવા માટે તમારે સમયાંતરે પર્યાપ્ત ગ્રામ ફાઇબર મેળવવું પડશે. ફાઇબર પર સ્કિમ્પિંગ બેક્ટેરિયાની વસ્તીને બદલી નાખે છે જેના નકારાત્મક પરિણામો આવી શકે છે અને પરિણામે શરીરમાં બળતરા વધે છે.
ઓલિવ બગીચો બંધ છે
6. અમુક કેન્સરનું જોખમ ઓછું
જ્યારે અભ્યાસ મિશ્ર છે, મોટા ભાગના ફાઇબરના વધુ વપરાશ તરફ નિર્દેશ કરે છે કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવું , ખાસ કરીને કોલોરેક્ટલ અને સ્તન કેન્સર. ઉદાહરણ તરીકે, 2020ની સમીક્ષામાં અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન , સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે ઉચ્ચ ફાઇબરનું સેવન, ખાસ કરીને, આખા અનાજમાં જોવા મળતા ફાઇબર, કોલોરેક્ટલ કેન્સરના જોખમમાં ઘટાડો સાથે સંબંધ ધરાવે છે. અને બીજી 2020 સમીક્ષા પ્રકાશિત થઈ કેન્સર જાણવા મળ્યું છે કે દ્રાવ્ય ફાઇબર અને ફ્રૂટ ફાઇબરમાં સ્તન કેન્સરના જોખમમાં ઘટાડો સાથે સૌથી મજબૂત જોડાણ છે. આ સાથે વાક્યમાં આવે છે અમેરિકન કેન્સર સોસાયટીની ભલામણો ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ સહિત કુલ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવા માટે.
7. લાંબું જીવન
માં 2022ની સમીક્ષા જર્નલ ઑફ ટ્રાન્સલેશનલ મેડિસિન જાણવા મળ્યું કે જે લોકો પૂરતા પ્રમાણમાં કુલ ફાઇબર ખાય છે-જેમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર્સનો સમાવેશ થાય છે-તેઓ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને કેન્સર સહિત કોઈપણ વસ્તુથી મૃત્યુ પામવાની શક્યતા ઓછી હતી. આનો અર્થ એ છે કે જો તમને હૃદયરોગ, કેન્સર અથવા અન્ય સ્થિતિ હોય તો પણ પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબરનું સેવન કરો તમને મૃત્યુથી બચાવી શકે છે તેમાંથી
8. વધુ નિયમિત આંતરડા ચળવળ
'કબજિયાત એ યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં સૌથી સામાન્ય GI ફરિયાદોમાંની એક છે,' કહે છે તાન્યા ઝકરબ્રોટ, આરડી , ના લેખક એફ-ફેક્ટર આહાર. જો તમને તમારી જાતને કબજિયાત હોય, તો ફાયબર મદદ કરી શકે છે. ફાઇબર તમારા જખમને વધુ નરમ અને બલ્કી બનાવે છે - જે બંને તમારા શરીરમાંથી તેના પેસેજને ઝડપી બનાવે છે. પરંતુ વિવિધ પ્રકારના ફાઇબર વધુ નિયમિત આંતરડાની હિલચાલ માટે તમારી શોધમાં સફળતાના વિવિધ સ્તરો પ્રદાન કરી શકે છે. માં 2020 સમીક્ષા અમેરિકન એસોસિએશન ઓફ નર્સ પ્રેક્ટિશનર્સનું જર્નલ સૂચવે છે કે સાયલિયમ ફાઇબર ક્રોનિક આઇડિયોપેથિક કબજિયાત ધરાવતા લોકો માટે અન્ય પ્રકારના ફાઇબરને હરાવ્યું છે, જે મુશ્કેલ, અવારનવાર અથવા અપૂર્ણ આંતરડાની હિલચાલ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. અન્ય અભ્યાસો, જેમ કે 2021ની સમીક્ષા ક્લિનિકલ અને પ્રાયોગિક ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજી નોંધ કરો કે તમારા ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર સાથે પુષ્કળ પાણીનો પણ સમાવેશ કરો તમારા આંતરડામાં વસ્તુઓ ખસેડવામાં મદદ કરે છે એકલા ફાઇબર કરતાં વધુ સારું.
9. ઓલ-નેચરલ ડિટોક્સ
ટ્રેન્ડી જ્યુસ ક્લીન્ઝ ફેડ્સને ભૂલી જાઓ . ફાઈબર કુદરતી રીતે સ્ક્રબ કરે છે અને તમારા જીઆઈ ટ્રેક્ટમાંથી ઝેર દૂર કરવા પ્રોત્સાહન આપે છે. ઝકરબ્રોટ સમજાવે છે કે, 'દ્રાવ્ય ફાઇબર સંભવિત હાનિકારક સંયોજનો, જેમ કે વધારાનું એસ્ટ્રોજન અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી, શરીર દ્વારા શોષાય તે પહેલાં તેને શોષી લે છે. અને કારણ કે અદ્રાવ્ય ફાઇબર વસ્તુઓને વધુ ઝડપથી આગળ વધે છે, તે BPA, પારો અને જંતુનાશકો જેવા રસાયણો તમારી સિસ્ટમમાં રહે તે સમયને મર્યાદિત કરે છે, ઝકરબ્રોટ ઉમેરે છે. જેટલી ઝડપથી તેઓ તમારામાંથી પસાર થાય છે, તેમને નુકસાન પહોંચાડવાની તક ઓછી હોય છે.
10. મજબૂત હાડકાં
અમુક પ્રકારના દ્રાવ્ય ફાઇબર- પ્રીબાયોટિક્સ તરીકે ઓળખાય છે -તમે ખાઓ છો તે ખોરાકમાં કેલ્શિયમ જેવા ખનિજોની જૈવઉપલબ્ધતા વધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. જૈવઉપલબ્ધતામાં વધારો હાડકાની ઘનતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે, જર્નલમાં 2018ની સમીક્ષા અનુસાર કેલ્સિફાઇડ ટીશ્યુ ઇન્ટરનેશનલ . પ્રીબાયોટિક્સ તમારા ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયા માટે ખોરાક પૂરો પાડે છે અને તે અમુક ફળો, શાકભાજી, બદામ અને આખા અનાજમાં મળી શકે છે, જેમ કે શતાવરી, કેળા, અખરોટ, ડુંગળી, કઠોળ, ઘઉં અને ઓટ્સ.
બોટમ લાઇન
જેમ તમે જોઈ શકો છો, ફાઈબર-તમામ પ્રકારના-તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. સારી રીતે ગોળાકાર, સંતુલિત આહાર ખાવાથી જેમાં પુષ્કળ ફળો, શાકભાજી, બદામ, બીજ, કઠોળ અને આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે, તો તમે સંભવતઃ તમારા શરીરને કાર્યક્ષમ રીતે ચલાવવા માટે જરૂરી ફાઇબરનો જથ્થો મેળવી શકશો અને તમારા રોગનું જોખમ ઘટાડશો.
જ્યારે તમે પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર નથી ખાતા ત્યારે તમારા શરીરને શું થાય છે
