જથ્થાબંધ ખરીદી કરવી અને વજન ઘટાડવું એ વિરોધાભાસી લાગે છે પરંતુ કોસ્ટકોમાં તે તદ્દન વિપરીત છે, જ્યાં તેમની પાસે માત્ર ચોકલેટ પીનટ બટર કપ અને બટાકાની ચિપ્સની વિશાળ બેગ જ નથી, પણ પાઉન્ડ અને શાકભાજીના પુષ્કળ પ્રમાણમાં બેરી પણ છે. ઉત્પાદન વિભાગ સિવાય, તેમ છતાં, વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક શોધવા માટે તમામ પેકેજ્ડ માલસામાનને સૉર્ટ કરવું ભારે પડી શકે છે. (માત્ર થોડું સારું ખાવા માંગો છો? જુઓ અમારા ટોપ 10 હેલ્ધી કોસ્ટકો ફૂડ શોધે છે .)
તેથી જ અમે તમારા માટે તે કર્યું છે. વજન ઘટાડવાના આ દસ ખાદ્યપદાર્થો પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ભોજનને એકસાથે રાખવાનું સરળ બનાવશે જે તમને પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોય તેવું અનુભવ્યા વિના વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે, અને શું તે આખો મુદ્દો નથી?
1. ચિકન ભૂમધ્ય-શૈલીના સ્કીવર્સ
તમારી લંચ સમસ્યાઓનો જવાબ અહીં છે. આ ચિકન સ્કીવર્સ અનુકૂળ, સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ છે. તેઓ પ્રી-ગ્રિલ્ડ, સિઝન અને રેફ્રિજરેટેડ આવે છે અને તમે તેમને માઇક્રોવેવ, ગ્રીલ અથવા ઓવનમાં ગરમ કરી શકો છો. બે સ્કીવરમાં 150 કેલરી હોય છે અને તેમાં 24 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની તુલનામાં શરીર પ્રોટીનને પચાવવામાં વધુ કેલરી બર્ન કરે છે, ઉપરાંત પ્રોટીન તમને કલાકો સુધી ભરપૂર રાખવામાં મદદ કરે છે. સલાડમાં બે સ્કીવર્સ ઉમેરો, તેને કાપીને ક્વેસાડિલાની અંદર મૂકો અથવા જો તે તમારી વસ્તુ હોય તો લાકડીમાંથી સાદા ખાઓ. વિકલ્પો અનંત છે અને શ્રેષ્ઠ ભાગ એ છે કે તમારે કાચા ચિકનને સ્પર્શ કરવાની જરૂર નથી.
ભૂમધ્ય આહાર રાત્રિભોજનના 30 દિવસો
2. ડેવની કિલર બ્રેડ
આ એક મનપસંદ બ્રેડ છે-મારા માટે અને ગ્રાહકો માટે-કારણ કે તે પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર છે, જે વજન ઘટાડવા માટેના બે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે (જે તમને સફેદ બ્રેડમાં બહુ નહીં મળે). ઉપરાંત, તેનો સ્વાદ સારો છે. ડેવની 21 આખા અનાજની બ્રેડમાં 5 ગ્રામ પ્રોટીન અને 5 ગ્રામ ફાઇબર પ્રતિ સ્લાઇસ હોય છે, પરંતુ તમે પાતળા-કાતરી આવૃત્તિને પણ પસંદ કરી શકો છો જે માત્ર 80 કેલરી છે પરંતુ હજુ પણ તેમાં 4 ગ્રામ ફાઇબર અને 4 ગ્રામ પ્રોટીન છે. તમારા દિવસની શરૂઆત ફાઈબર, પ્રોટીન અને હેલ્ધી ફેટ સાથે કરવા માટે સવારે એક કે બે સ્લાઈસને એવોકાડો અને ઈંડા સાથે ટોસ્ટ કરો અથવા અખરોટના માખણ અને ફળ સાથે ટોચ પર ફેલાવો.
તમે કોફી માં વેનીલા અર્ક મૂકી શકો છો?
3. બેગ કરેલ સલાડ કિટ્સ
મારા એક ક્લાયન્ટે ત્રણ મહિનામાં 10 પાઉન્ડ ગુમાવ્યા, મૂળભૂત રીતે આ બેગવાળી સલાડ કીટમાંથી જીવી રહ્યા હતા. જ્યારે મેં તેને લંચ અને ડિનરમાં તેની અડધી પ્લેટ શાક બનાવવાનું કહ્યું, ત્યારે તેને ખાતરી ન હતી કે તે તેને કેવી રીતે સ્વિંગ કરશે. આ સલાડ કીટ દાખલ કરો, જેમાં લીલોતરીનું મિશ્રણ હોય છે, જેમ કે કાલે અને કોબી, કેટલાક ટોપિંગ્સ, જેમ કે બદામ અને બીજ અને ડ્રેસિંગ. તમને એક થેલીમાં ઘણી બધી શાકભાજી મળે છે. તે તમારી અડધી પ્લેટ શાકભાજી બનાવવાની એક સરળ રીત છે, સંતુલિત પ્લેટ અને ટકાઉ વજન ઘટાડવાની ભલામણ છે. તમારું પોતાનું પ્રોટીન (ઉપરના ચિકન સ્કીવર્સ જેવું) અને બદામ અથવા એવોકાડો જેવી કેટલીક તંદુરસ્ત ચરબી ઉમેરો અને તમને સારી રીતે સંતુલિત લંચ અથવા રાત્રિભોજન મળશે. વૈકલ્પિક: તમે ફાઇબર વધારવા માટે ચેરી ટામેટાં, કાપેલા ગાજર, કાકડી અથવા મરી જેવા વધુ શાકભાજી પણ ઉમેરી શકો છો.
10 આરોગ્યપ્રદ વેપારી જૉના સલાડ, એક ડાયેટિશિયન અનુસાર4. અખરોટ
અખરોટ એક સરળ નાસ્તો બનાવે છે અથવા સલાડ અથવા ઓટમીલમાં સ્વાદિષ્ટ ઉમેરો કરે છે. માં પ્રકાશિત ડેટા બ્રિટિશ મેડિકલ જર્નલ 2019 માં સૂચવે છે કે બદામનું દૈનિક સેવન (જેમ કે અખરોટ) ઓછું વજન વધારવા સાથે સંકળાયેલું છે,' લોરેન મેનેકર એમ.એસ., આરડીએન, એલડી, રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અને લેખક કહે છે. પુરૂષ પ્રજનનક્ષમતા . 'મને અખરોટના અર્ધભાગ અને સિગ્ગીના દહીંનો સંગ્રહ કરવો ગમે છે (અમે અમારા Costco પર ખરીદવા માટે 10 શ્રેષ્ઠ વજન-ઘટાડાના નાસ્તા ). અખરોટમાં તંદુરસ્ત ચરબી, છોડ આધારિત પ્રોટીન અને ફાઇબર હોય છે - ત્રણ પરિબળો જે લોકોને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખવામાં મદદ કરે છે,' મેનેકર કહે છે. (વિશે વધુ જાણો અખરોટના સ્વાસ્થ્ય લાભો .)
5. ટુના
તમારા કાર્ટમાં ટ્યૂના ઉમેર્યા વિના Costco છોડશો નહીં. આલ્બેકોર ટુના એ સ્ટોક કરવા માટેનો એક ઉત્તમ પ્રોટીન સ્ત્રોત છે કારણ કે તે શેલ્ફ-સ્થિર છે અને રેફ્રિજરેટેડ માંસ કરતાં વધુ સમય સુધી ટકી શકે છે. Costco કેટલાક વિવિધ પ્રકારો વેચે છે જે ટકાઉ છે અને તેઓ સેફ કેચ ટુના પણ ધરાવે છે. 'ધ સેફ કેચ ટુના એ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ અને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે,' મેનેકર કહે છે. 'આ બ્રાન્ડ ભારે ધાતુઓ માટે તેમના ટ્યૂનાના દરેક બેચનું પરીક્ષણ કરે છે જેથી મારે પારાની ચિંતા કરવાની જરૂર નથી,' તેણી કહે છે. તમે તેને વજન-ઘટાડાના લંચ માટે ઉપર જણાવેલ બૅગ્ડ સલાડ કીટમાં પણ ઉમેરી શકો છો જેને એકસાથે ફેંકવામાં પાંચ મિનિટથી ઓછો સમય લાગે છે. (આ હેલ્ધી ટુના રેસિપીમાં તમારા ટુનાને અજમાવો.)
દુષ્ટ ગ્રોવ હાર્ડ સાઇડર સમીક્ષા
6. ધરતીનું ચોઈસ કોબીજ ચોખા
મને ખોટું ન સમજો, તમે સફેદ કે બ્રાઉન રાઇસ ખાઈ શકો છો અને તેમ છતાં વજન ઘટાડી શકો છો, પરંતુ તે બંને રાંધેલા ½ કપ દીઠ લગભગ 100 કેલરી ધરાવે છે, જ્યારે કોબીજ ચોખામાં અડધા કપ દીઠ માત્ર 25 કેલરી હોય છે. તમને ગમતો ખોરાક ખાવા માટે ફૂલકોબી ચોખા માટે ચોખાની અદલાબદલી કરો, પરંતુ ઓછી કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, વત્તા બોનસ શાકભાજી સર્વિંગ સાથે. અથવા અડધા ચોખા, અડધા કોબીજ ચોખા કરો જો તમે તેને બલ્ક કરવા માંગો છો. આ માઇક્રોવેવેબલ પાઉચ તેને ખૂબ જ સરળ બનાવે છે, અને તેમાં સોડિયમ ઓછું હોય છે, જે અન્ય ઘણા માઇક્રોવેવેબલ અનાજની ચિંતાનો વિષય છે. વધુ પોષક તત્ત્વો અને ફાઇબર માટે કેટલીક રંગબેરંગી શાકભાજી ઉમેરો અને તેને ભોજન બનાવવા માટે થોડું પ્રોટીન ઉમેરો. (આ તંદુરસ્ત ફૂલકોબી ચોખાની વાનગીઓથી પ્રેરણા મેળવો.)
7. જગાડવો-ફ્રાય શાકભાજી મિશ્રણ
ફ્રોઝન શાકભાજી તાજા શાકભાજી કરતાં જો વધુ પોષક ન હોય તો એટલી જ પૌષ્ટિક હોય છે કારણ કે તે સૌથી વધુ પાકતી વખતે લેવામાં આવે છે. કોસ્ટકોનું સ્ટિર-ફ્રાય વેજીટેબલ બ્લેન્ડ એ તે રાત્રિઓ માટે ફ્રીઝરનું મુખ્ય હોવું જોઈએ જ્યારે તમને રાત્રિભોજનમાં વેજીની જરૂર હોય પરંતુ તમે કાપવા અને શેકવામાં ખૂબ થાકી ગયા છો. આ મિશ્રણને કોઈપણ વન-પોટ ડીશ, પાસ્તા સોસ, ઓમેલેટ, ફ્રિટાટા અથવા તમારા ચિકન ફજીટા, ગ્રાઉન્ડ બીફ અથવા તોફુમાં ઉમેરો. મને એ બનાવવું ગમે છે મગફળીની ચટણી અને આ શાકભાજી અને ટોફુ સાથે ફેંકીને એવું લાગે છે કે હું ટેક-આઉટ ખાઉં છું પરંતુ વધુ ફાઇબર અને પોષક તત્વો સાથે મને વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને ટ્રેક કરવામાં મદદ કરે છે.
તમારા ફ્રીઝરમાં સ્ટોક રાખવા માટે શ્રેષ્ઠ ફ્રોઝન ફૂડ8. કિર્કલેન્ડ એટલાન્ટિક સૅલ્મોન ફ્રોઝન ફિલેટ્સ
મેનેકર કહે છે, 'સૅલ્મોનનો ટુકડો પીગળીને તેને હેલ્ધી ડિનર માટે પકવવા કરતાં વધુ સરળ નથી,' મેનેકર કહે છે. ઉપરાંત, 'માછલીનો દરેક ટુકડો સરળ ભાગ માટે વ્યક્તિગત રીતે પેક કરવામાં આવે છે.' સૅલ્મોનમાં સફેદ માછલી અથવા ચિકન કરતાં વધુ કેલરી હોય છે પરંતુ તેનું કારણ એ છે કે તેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે, જે 'સારી' પ્રકારની ચરબી હોય છે. નીચલા બળતરા અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સ્વસ્થ રાખે છે. તેઓ ભૂખના હોર્મોન ઘ્રેલિનને દબાવીને તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રાખે છે. સૅલ્મોન સુવાદાણા અને ક્રીમી કોઈપણ વસ્તુ સાથે સ્વાદિષ્ટ હોય છે, તેથી લીંબુ સાથે ગ્રીક-દહીં-આધારિત ડીપ ઉમેરો, પોર્ટોબેલો મશરૂમ્સ સાથે સૅલ્મોન પીરસો, અથવા મારા મનપસંદ - બનાવવા માટે મેપલ સીરપ અને મસ્ટર્ડને હલાવો મેપલ મસ્ટર્ડ સૅલ્મોન - સંપૂર્ણ મીઠી, ખારી કોમ્બો. ફક્ત બાજુ પર શાકભાજી ઉમેરવાનું યાદ રાખો!
9. ક્વેકર ઓલ્ડ ફેશન્ડ ઓટ્સ
સાદા, જૂના જમાનાના ઓટ્સના મોટા ઓલ કન્ટેનર માટે તમારા પ્રી-સ્વીટન ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલ પેકેટની અદલાબદલી કરો. તેમની પાસે એક ઘટક છે: ઓટ્સ. તમે તેને તાજા ફળો (હેલો, કોસ્ટકોમાંથી પણ તમારા બેરી મેળવો!) વડે મધુર બનાવી શકો છો અને બદામ અથવા અખરોટનું માખણ અને ચિયા અથવા ફ્લેક્સ જેવા બીજ ઉમેરીને પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબી વધારી શકો છો. જો તે તમારા માટે પૂરતી મીઠી ન હોય તો, થોડું મધ અથવા મેપલ સીરપ ઝરમર ઝરમર ઝરમર કરો. 'ઓટમીલ ખાવું એ દિવસની શરૂઆત કરવાની એક અદ્ભુત રીત છે. ફાઇબરથી ભરપૂર, એક વાટકી ઓટ્સનો આનંદ લેવાથી શરીરને આખી સવારમાં સંતોષ અનુભવવાની થોડી શક્તિ મળે છે. ઉપરાંત, તેમાં બી-વિટામિન્સ છે જે વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે,' મેનેકર કહે છે.
10. દહીં
સંશોધન દર્શાવે છે કે દહીંનું સેવન અને ઓછું વજન વધારવું, શરીરની ચરબી ઓછી અને કમરનો પરિઘ ઓછો હોવો, જ્યારે સ્નાયુ સમૂહ જાળવવામાં આવે છે, જે સામાન્ય રીતે જ્યારે લોકો આહાર લે છે ત્યારે ખોવાઈ જાય છે. મને સાદા ફેજ અથવા ચોબાની 2-5% ચરબીવાળા દહીંનો મોટો ટબ ખરીદવો ગમે છે, જે અવિશ્વસનીય ક્રીમી હોય છે અને તેનો ઉપયોગ મીઠી અથવા સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ માટે કરી શકાય છે. ઉચ્ચ ચરબીનો વિકલ્પ માત્ર વધુ સારો સ્વાદ જ નહીં પરંતુ તમને લાંબા સમય સુધી સંતુષ્ટ પણ રાખશે. ફાઈબર જેવા વધુ પોષક તત્વોને પેક કરવા માટે ફળ, મધની ઝરમર અને થોડું પીનટ બટર ઉમેરો. તમે તેને વર્કઆઉટ પછીના નાસ્તા તરીકે લઈ શકો છો જ્યારે આગલું ભોજન હજુ થોડા કલાકો દૂર હોય, અથવા જ્યારે દિવસની શરૂઆત કરવા માટે કંઈક મીઠી પરંતુ પેટ ભરવાની ઈચ્છા હોય ત્યારે ઝડપી અને સરળ નાસ્તા તરીકે. (વધુ તંદુરસ્ત દહીંની વાનગીઓ અને વિચારો મેળવો.)
