10 ખોરાક તમારે દર અઠવાડિયે ખાવા જોઈએ

ઘટક ગણતરીકાર

જ્યારે તમારા શરીરને ટિપ-ટોપ-શેપમાં રાખવાની વાત આવે છે, ત્યારે તમે શું ખાઓ છો તે ખૂબ મહત્વનું છે. હા, દરરોજ રાત્રે 7-8 કલાકની ઊંઘ લેવાથી અને દિવસ દરમિયાન સક્રિય રહેવાથી તમારું સ્વાસ્થ્ય સારું રહેશે, તમારો મૂડ સુધરશે અને તમારા વિવિધ રોગોનું જોખમ ઓછું થશે, પરંતુ યોગ્ય સેટ વગર તમે સારી રીતે રહી શકતા નથી અને તમારા શરીરને બળ આપી શકતા નથી. પોષક તત્વો. અને જો તમે આખો દિવસ પેસ્ટ્રી અને પ્રોસેસ્ડ વસ્તુઓ ખાતા હો (અથવા તો બિલકુલ પણ ખાતા નથી), તો તમે તેને અનુભવશો (વિચારો: થાક, કર્કશતા, ઓછી ઉર્જા અને વધુ).

વધુ શીખો: 10 રોજિંદા સુપરફૂડ્સ

ઉપરાંત, જો તમે તમારી પ્લેટને સારી ચરબી, દુર્બળ પ્રોટીન અને તાજી પેદાશોથી નિયમિત રીતે પેક ન કરી રહ્યાં હોવ, તો તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને લાંબા ગાળા માટે જોખમમાં મૂકી શકો છો, જેનાથી વજનમાં વધારો થવાનો દરવાજો ખુલી શકે છે અને હ્રદયરોગ અથવા ક્રોનિક સ્થિતિઓનું જોખમ વધી શકે છે. ડાયાબિટીસ સદભાગ્યે, એવા કેટલાક ખોરાક છે જે ખાસ કરીને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા, વજન વ્યવસ્થાપનમાં મદદ કરવા અને તમારા હૃદયને સુરક્ષિત રાખવાના સંદર્ભમાં ફાયદાકારક છે. શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે તમારે દર અઠવાડિયે ખાવા જોઈએ તેવા 10 ખોરાક અહીં છે (અને સ્વાદિષ્ટ, સ્વાદિષ્ટ ભોજન પણ!).

Burrata સાથે એવોકાડો ટોસ્ટ

ચિત્રિત રેસીપી: Burrata સાથે એવોકાડો ટોસ્ટ

એવોકાડો

'આ ઉષ્ણકટિબંધીય ફળ તેની વિપુલ પ્રમાણમાં 'સારી ચરબી' માટે જાણીતું છે, અને અભ્યાસ દર્શાવે છે કે એવોકાડોસમાં જોવા મળતી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી સાથે સંતૃપ્ત ચરબીને બદલવાથી હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે,' કહે છે. નતાલી રિઝો, એમએસ, આરડી . ટોસ્ટ પર, ઇંડા સાથે, સલાડની ટોચ પર અથવા ક્રીમી ડ્રેસિંગમાં અથવા તંદુરસ્ત સ્ટીક ટેકોઝમાં પણ આનંદ લો.

કઠોળ

એર-ફ્રાયર ક્રિસ્પી ચણા

ચિત્રિત રેસીપી: એર-ફ્રાયર ક્રિસ્પી ચણા

'કઠોળ એ પ્રોટીન અને ફાઇબરનો સસ્તું સ્ત્રોત છે અને તેમાં આયર્ન, પોટેશિયમ અને ફોલેટ જેવા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે,' તેણી કહે છે. તેમને ટોર્ટિલાસમાં પેક કરો, છોડ આધારિત બર્ગર (અથવા તમે સેવન ઘટાડવા માટે માંસને અડધુ કરી શકો છો), અનાજના બાઉલ, ડીપ્સ અને વધુ. તેઓ તમને થોડી ગડબડી કરી શકે છે (તે ગીતમાં થોડું સત્ય છે), પરંતુ તે છે સારું તમારા આંતરડા માટે, તેથી ખાઓ.

બ્લુબેરી

મરમેઇડ સ્મૂધી બાઉલ

ચિત્રિત રેસીપી: મરમેઇડ સ્મૂધી બાઉલ

'આ નાના બેરી પોષક પંચ પેક કરે છે. બ્લૂબેરીના એક સર્વિંગ (એક કપ)માં માત્ર 80 કેલરી હોય છે અને તે ખોરાકમાં વિટામિન સી, વિટામિન કે, મેંગેનીઝ, ડાયેટરી ફાઇબર અને પોલીફેનોલ્સ નામના ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ સહિતના આવશ્યક પોષક તત્વોનું યોગદાન આપે છે,' રિઝો કહે છે. ઉપરાંત, બ્લૂબેરીની આસપાસ પુષ્કળ હકારાત્મક સંશોધન છે, જેમાં એ નવો અભ્યાસ જેમાં જાણવા મળ્યું છે કે દરરોજ એક કપ બ્લુબેરી ખાવાથી હૃદયરોગના હુમલા અને સ્ટ્રોક જેવી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ઘટનાઓનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL)માં વધારો થાય છે. સારી વાત છે કે આ હેલ્ધી બેરી પણ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે.

બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ

બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ

ચિત્રિત રેસીપી: લસણ-પરમેસન શેકેલા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ

કેમ એબીસીએ ચ્યુ રદ કર્યું

તમે કદાચ તેમને એક બાળક તરીકે નફરત કરી હશે, પરંતુ તેમને પ્રેમ કરવાનું શીખવાનો સમય આવી ગયો છે (જો તમે પહેલાથી જ શરૂઆત કરી નથી) બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ સાથે રાંધવાની ઘણી નવી, સર્જનાત્મક રીતો છે, બાળકો પણ તેમને પ્રેમ કરશે! 'આ મીની કોબીજ ફાઈબરના સારા સ્ત્રોત છે, એક પોષક તત્વ જે હૃદય અને પાચનતંત્રને સરળ રીતે ચાલતું રાખે છે. અને તેઓ થોડું તેલ અને મીઠું નાખીને સરસ રીતે શેકાય છે,' રિઝો ઉમેરે છે. બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ એ ક્રુસિફેરસ શાકભાજી છે, જે ખાસ કરીને પોષક તત્ત્વો ધરાવે છે અને મદદ કરી શકે છે કેન્સર સામે લડવું .

ઈંડા

પોલેંટા બાઉલ શેકેલા શાકભાજી અને તળેલા etgg સાથે

ચિત્રિત રેસીપી: શેકેલા શાકભાજી અને તળેલા ઇંડા સાથે પોલેન્ટા બાઉલ્સ

રિઝો કહે છે, 'માત્ર ઈંડામાં પ્રોટીન જ નથી, પરંતુ તે વિટામિન ડીના એકમાત્ર ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાંનું એક છે. તેમાં બે કેરોટીનોઈડ્સ-લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન પણ હોય છે-જે મગજ અને આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.' ઉપરાંત, તેઓ સ્વાદિષ્ટ અને બહુમુખી છે. સખત બાફેલી, સ્ક્રૅમ્બલમાં, આમલેટમાં અથવા બર્ગરની ટોચ પર માણો. તેઓ દિવસના દરેક ભોજન માટે કામ કરે છે!

ટોચના શાકાહારી પ્રોટીન સ્ત્રોતો

પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ

આ ઘેરા, લીલા શાકભાજી સુંઘાને દૂર રાખવા અને તમારી ઉંમરની સાથે તાજા, ઝાકળવાળા રંગને પ્રોત્સાહન આપવા માટે અદ્ભુત છે. 'પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ વિટામિન સીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે અને કરચલીઓ સામે લડવામાં મદદ કરે છે. કોલેજન શરીરમાં,' તેણી કહે છે. સલાડમાં બેબી સ્પિનચ, સ્મૂધીમાં કેલ અથવા બોક ચોય એમાં અજમાવો હલલાવી ને તળવું .

નટ્સ

બ્લુ ચીઝ અને મેપલ-ગ્લાઝ્ડ અખરોટ સાથે લાલ કોબી સલાડ

ચિત્રિત રેસીપી: બ્લુ ચીઝ અને મેપલ-ગ્લાઝ્ડ અખરોટ સાથે લાલ કોબી સલાડ

રિઝો ઉમેરે છે, 'બદામ એ ​​પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીનો સારો સ્ત્રોત છે, જે બંને ભૂખ સંતોષવા અને ભૂખ ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે.' વધારાના બોનસ તરીકે, તાજેતરની સમીક્ષા મજબૂત પુરાવા મળ્યા છે જે સૂચવે છે કે અખરોટ ખાવાથી કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સનું સ્તર ઘટાડીને હૃદયને સ્વસ્થ બનાવી શકે છે. તેથી, સવારના દહીં અથવા ઓટમીલમાં અખરોટનો આનંદ માણો. અન્ય મીંજવાળું વિચારો - પીનટ બટર ટોસ્ટ અથવા બદામ અને સૂકા ફળો સાથે DIY ટ્રેઇલ મિક્સ.

ઓટમીલ

6111146.webp

ચિત્રિત રેસીપી: ચોકલેટ-બનાના રાતોરાત ઓટ્સ

ઓટમીલ પણ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે, પછી ભલે નાસ્તો હોય કે ઝડપી નાસ્તા માટે. રિઝો કહે છે, 'આ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અનાજ મારા રસોડામાં જોવા જેવું છે કારણ કે તે બહુમુખી, સસ્તું છે અને મને આખી સવાર સુધી ભરપૂર રહેવામાં મદદ કરવા માટે પ્રોટીન અને ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.' ઉપરાંત, 'ઓટ્સમાં બીટા-ગ્લુકન નામનું વિશેષ ફાઇબર હોય છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે,' તેણી ઉમેરે છે.

હેમબર્ગર મદદગાર તમારા માટે સારું છે

શક્કરીયા

ટેકો-સ્ટફ્ડ શક્કરીયા

ચિત્રિત રેસીપી: ટેકો-સ્ટફ્ડ શક્કરીયા

શક્કરિયાનો નારંગી રંગ બીટા-કેરોટિનમાંથી આવે છે, જે વિટામિન A માટે પુરોગામી છે. આને કારણે, સરેરાશ કદના શક્કરિયામાં તમારી દૈનિક માત્રાના 600% સુધી વિટામિન A હોઈ શકે છે - એક પોષક જે આંખ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આરોગ્ય, હાડકાંનો વિકાસ અને તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિ,' રિઝો અનુસાર. ઉપરાંત, જો તમે ખારા, તીખા નાસ્તાની ઈચ્છા ધરાવતા હો અને ફાસ્ટ ફૂડ જોઈન્ટનો આશરો લેવા માંગતા ન હોવ તો તેઓ ફ્રાઈસની સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ પ્લેટ બનાવે છે. શક્કરીયા પણ એક સ્વસ્થ સ્ત્રોત છે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ , જેથી તેઓ તમને ભરપૂર રાખવામાં મદદ કરે છે અને તમારી બ્લડ સુગરમાં વધારો નહીં કરે.

દહીં

દહીં પસંદ કરતી વખતે, રિઝો સલાહ આપે છે, 'ગ્રીક અથવા સ્કાયર જાતો માટે જુઓ કારણ કે તેમાં વધુ પ્રોટીન અને પુષ્કળ પ્રમાણમાં હાડકાંનું નિર્માણ કરવા માટેનું કેલ્શિયમ છે.' તે ઉમેરે છે કે દહીંમાં પાચનમાં સુધારો કરવા અને વજન વ્યવસ્થાપનમાં મદદ કરવા માટે આંતરડામાં સ્વસ્થ બેક્ટેરિયા હોય છે. ફ્રુટેડ જાતો પર ધ્યાન આપો, જે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને વધારાની કેલરી સાથે લોડ થઈ શકે છે. સાદો દહીં શ્રેષ્ઠ છે, અને પછી તમે તાજા ફળ અથવા બદામ જેવા તમારા પોતાના ટોપિંગ ઉમેરી શકો છો.

વધુ વાંચો:

7 સ્વસ્થ આંતરડા માટે આથોવાળો ખોરાક અવશ્ય ખાવો

તમારે દરરોજ ખાવા માટે કેટલું પ્રોટીન જોઈએ છે તે આ છે

કેલરીયા કેલ્ક્યુલેટર