ડાયાબિટીસ માટે સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ

ફોટો: જેસન ડોનેલી

ચિત્રિત રેસીપી: લાલ દાળ અને કોબીજની કરી

જો તમને ડાયાબિટીસ હોય, તો તમે કદાચ તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જોવાનું જાણો છો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખાસ કરીને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, રક્ત ખાંડમાં સ્પાઇક્સનું કારણ બની શકે છે, જે સમય જતાં, ડાયાબિટીસની ખતરનાક ગૂંચવણો તરફ દોરી શકે છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સંપૂર્ણ ત્યાગ કરવો પડશે, રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન કહે છે મરિના ચપારો, M.P.H., RD , પ્રમાણિત ડાયાબિટીસ શિક્ષક, એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સના પ્રવક્તા અને ન્યુટ્રીચીકોસના સ્થાપક.

પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ ધરાવતા ચપારો કહે છે, 'કોઈપણ રીતે આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળવાના નથી. પરંતુ ડાયાબિટીસ માટે શ્રેષ્ઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે? યુક્તિ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરી રહી છે - આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને ઓછી ગ્લુકોઝની અસરવાળા અન્ય ખોરાક - મતલબ કે તે લોહીમાં શર્કરાના શિખરો અને નીચા થવાનું કારણ બને તેવી શક્યતા ઓછી છે. ચપારો કહે છે, સ્માર્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરેખર તમારા અને તમારા ડાયાબિટીસ નિયંત્રણ માટે ઘણું સારું કરી શકે છે.'

જ્યારે તમને ડાયાબિટીસ હોય, ત્યારે રક્ત શર્કરાને સ્થિર કરવામાં મદદ કરવા માટે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને આખા દિવસ દરમિયાન ફેલાવવું મહત્વપૂર્ણ છે. એવા કેટલાક પુરાવા છે કે તમારા વાસ્તવિક ભોજનનો સમય પણ ગણી શકાય. માં પ્રકાશિત થયેલ 2019 નો અભ્યાસ ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા અને મેટાબોલિઝમ જર્નલમાં જાણવા મળ્યું છે કે નોન-કાર્બોહાઇડ્રેટ સાથે શરૂ કરવું, જેમ કે પ્રોટીન અથવા શાકભાજી, અને છેલ્લે સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટ બચાવવાથી બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટાડી શકે છે.

તમારા મેનૂ પ્લાનિંગમાં ઉમેરવા માટે અહીં 11 જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ- ઉપરાંત કેટલીક સ્વાદિષ્ટ ડાયાબિટીસ-ફ્રેન્ડલી રેસિપી છે.

ચૂકશો નહીં: નવા નિશાળીયા માટે ડાયાબિટીસ ભોજન યોજના

1. મસૂર

જેસન ડોનેલી

રોબર્ટ ઇર્વિનને શું થયું

રેસીપી મેળવો: ફેટા સાથે લેમોની લેન્ટિલ સલાડ

એક 1/2 કપ રાંધેલી દાળ આપે છે, દીઠ યુએસડીએ :

કાર્બોહાઇડ્રેટ:20 ગ્રામકેલરી:115

શા માટે અમે તેમને પ્રેમ કરીએ છીએ

સંશોધન બતાવે છે કે વધુ છોડ આધારિત ખોરાક ખાવાથી તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે - અને જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો તે ખાસ કરીને મહત્વનું છે. મસૂર પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને આયર્ન-બધું એક સ્વાદિષ્ટ પેકેજમાં પહોંચાડે છે.

વધુ જુઓ: સ્વસ્થ મસૂરની વાનગીઓ

2. સફરજન

રેસીપી મેળવો: તુર્કી-એપલ-બ્રી સેન્ડવીચ

એક માધ્યમ સફરજન પૂરું પાડે છે, દીઠ યુએસડીએ :

કાર્બોહાઇડ્રેટ:25 ગ્રામકેલરી:95

શા માટે અમે તેમને પ્રેમ કરીએ છીએ

ફાઈબર અને મીઠાઈઓથી ભરપૂર હોય છે, સફરજન અન્ય ફળો કરતાં બ્લડ સુગરમાં વધારો થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે. માં પ્રકાશિત થયેલ 2021 નો અભ્યાસ ક્લિનિકલ એન્ડોક્રિનોલોજી અને મેટાબોલિઝમનું જર્નલ જાણવા મળ્યું છે કે સફરજન, દ્રાક્ષ અને બ્લૂબેરી સહિત વધુ આખા ફળો ખાવાથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલ હોઈ શકે છે.

ચૂકશો નહીં: જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો ખાવા માટેના શ્રેષ્ઠ ફળો

3. બ્લુબેરી

રેસીપી મેળવો: બેરી-બદામ સ્મૂધી બાઉલ

લાલ લોબસ્ટર પર શું orderર્ડર કરવું

બ્લૂબેરી એક કપ પૂરી પાડે છે, દીઠ યુએસડીએ :

કાર્બોહાઇડ્રેટ:22 ગ્રામકેલરી:84

શા માટે અમે તેમને પ્રેમ કરીએ છીએ

જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો કોઈપણ પ્રકારની બેરી એક શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે. ઓછી કેલરી અને ઉચ્ચ ફાઇબર , તેઓ વિટામિન સી અને હૃદય-સ્વસ્થ એન્ટીઑકિસડન્ટોના પુષ્કળ પ્રમાણમાં પેક પણ કરે છે.

4. શક્કરીયા

શેકેલા શક્કરીયા, સફેદ કઠોળ અને તુલસી વિનેગ્રેટ સાથે સ્પિનચ સલાડ

રેસીપી મેળવો: શેકેલા શક્કરીયા, સફેદ કઠોળ અને તુલસી સાથે સ્પિનચ સલાડ

એક મધ્યમ કદના રાંધેલા શક્કરીયા (ત્વચા સાથે) આપે છે યુએસડીએ :

કાર્બોહાઇડ્રેટ:24 ગ્રામકેલરી:103

શા માટે અમે તેમને પ્રેમ કરીએ છીએ

અમે મધુર છીએ શક્કરીયા ઘણા કારણોસર. તેઓ સ્વાદિષ્ટ, બહુમુખી અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઈબર અને વિટામિન Aથી ભરપૂર છે. તે તમારી રક્ત ખાંડ પર પણ સરળ છે. વધારાના ફાઇબર અને પોષક તત્વો માટે ત્વચા પર રહેવા દો.

5. દહીં

રેસીપી મેળવો: સ્ટ્રોબેરી-ચોકલેટ ગ્રીક યોગર્ટ બાર્ક

એક કપ સાદા, ઓછી ચરબીવાળું દહીં આપે છે યુએસડીએ :

કાર્બોહાઇડ્રેટ:17 ગ્રામકેલરી:154

શા માટે આપણે તેને પ્રેમ કરીએ છીએ

દહીં પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી પહોંચાડે છે ડાયાબિટીસ ધરાવતા ઘણા લોકોને પોષક તત્વોની વધુ જરૂર હોય છે. કેટલાક સંશોધનો સૂચવે છે કે દહીં ખાવાથી ડાયાબિટીસ નિવારણમાં પણ મદદ મળી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, માં 2019 સમીક્ષા ડાયાબિટીસ અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ જે લોકો દિવસમાં ત્રણ વખત ડેરી ખાય છે-ખાસ કરીને દહીં (અને ચીઝ) ખાય છે તેઓમાં ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું ઓછું જોખમ સૂચવે છે. સાદા દહીંને વળગી રહો-વધાર્યા શર્કરા વિના બનાવવામાં આવે છે-અને તેને ફળ વડે કુદરતી રીતે મધુર બનાવો.

6. ઓટ્સ

રેસીપી મેળવો: પીનટ બટર એનર્જી બોલ્સ

રાંધેલા ઓટ્સનો 3/4-કપ સર્વિંગ આપે છે, દીઠ યુએસડીએ :

કાર્બોહાઇડ્રેટ:21 ગ્રામકેલરી:125

શા માટે આપણે તેને પ્રેમ કરીએ છીએ

તમારી સૂચિમાં હોવું આવશ્યક છે, ઓટ્સ સમૃદ્ધ છે દ્રાવ્ય ફાઇબર , જે ધીમે ધીમે પચાય છે અને શોષાય છે, જેના કારણે બ્લડ સુગરમાં ઓછા સ્પાઇક્સ થાય છે. તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે, તેથી તે તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. ચપારો કહે છે, 'તે ધ્યાનમાં રાખવું અગત્યનું છે, કારણ કે હૃદયરોગ એ ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે નંબર વન કિલર છે.'

7. ક્વિનોઆ

ગ્રેગ ડુપ્રી

રેસીપી મેળવો: ફેટા, ઓલિવ અને ટામેટાં સાથે ક્વિનોઆ સલાડ

રાંધેલા ક્વિનોઆનો 1/2-કપ પૂરો પાડે છે, દીઠ યુએસડીએ :

કાર્બોહાઇડ્રેટ:20 ગ્રામકેલરી:111

શા માટે આપણે તેને પ્રેમ કરીએ છીએ

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ફાઇબર અને અન્ય પોષક તત્ત્વોમાં ઉચ્ચ, ક્વિનોઆ બ્લડ સુગર પર ઓછી અસર કરે છે, જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો તે સંપૂર્ણ પસંદગી બનાવે છે. તે બહુમુખી પણ છે. તેને તમારા નિયમિત ચોખા અથવા પાસ્તા માટે અદલાબદલી કરવાનો પ્રયાસ કરો—અથવા તમારા સવારના ઓટમીલનો બાઉલ પણ.

8. પપૈયા

રેસીપી મેળવો: લીલા પપૈયા સલાડ

એક કપ પપૈયા આપે છે યુએસડીએ :

કોશેર શૈલી હોટ ડોગ પાંચ ગાય્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ:16 ગ્રામકેલરી:62

શા માટે આપણે તેને પ્રેમ કરીએ છીએ

આ ઉષ્ણકટિબંધીય ફળ ફાઇબર અને પાણીથી ભરપૂર છે, તેથી તે પાચનમાં મદદ કરે છે અને કબજિયાતને રોકવામાં મદદ કરે છે. તેમાં પોટેશિયમ પણ વધુ હોય છે, જે હૃદયની સુરક્ષા કરે છે અને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. એક ચેતવણી: કિડનીની સમસ્યાઓ ધરાવતા કેટલાક લોકોને ઉચ્ચ પોટેશિયમવાળા ખોરાકની સમસ્યા હોઈ શકે છે, તેથી જો તમને ખાતરી ન હોય તો તમારા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાનો સંપર્ક કરો.

9. આખા અનાજનો પાસ્તા

રેસીપી મેળવો: ઝડપી માંસ ચટણી સાથે સ્પાઘેટ્ટી

આખા અનાજના પાસ્તાનો એક કપ (પ્રકાર પર આધાર રાખીને) આપે છે યુએસડીએ :

કાર્બોહાઇડ્રેટ:30-48 ગ્રામકેલરી:150-240

શા માટે આપણે તેને પ્રેમ કરીએ છીએ

ન્યુટ્રિશન લેબલ તપાસો અને ખાતરી કરો કે તેમાં 3 ગ્રામ કે તેથી વધુ ડાયેટરી ફાઈબર છે - કોઈપણ આખા અનાજની ખરીદી કરતી વખતે એક સારો નિયમ છે, ચપારો સલાહ આપે છે. અન્ય કેટલીક જાતો બીન લોટનો ઉપયોગ કરે છે અને તેમાં વધારાનું પ્રોટીન હોય છે જે તમને બ્લડ સુગરના વધારાને ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે, જે સમગ્ર ધ્યેય છે, ચપારો અનુસાર. હેલ્ધી ડિનર માટે શાકભાજી અને પ્રોટીન સાથે પાસ્તા મિક્સ કરો.

10. જવ

રેસીપી મેળવો: શાકભાજી જવ સૂપ

રાંધેલા મોતીવાળા જવનો એક કપ પૂરો પાડે છે, દીઠ યુએસડીએ :

કાર્બોહાઇડ્રેટ:44 ગ્રામકેલરી:193

શા માટે આપણે તેને પ્રેમ કરીએ છીએ

આ વારંવાર અવગણવામાં આવતા આખા અનાજમાં બીટા-ગ્લુકન ફાઇબર હોય છે, જે હાઈ બ્લડ સુગર સામેની લડાઈમાં એક ગુપ્ત શસ્ત્ર છે (ઓટ્સ અન્ય એક મહાન સ્ત્રોત છે). પાચન દરમિયાન, બીટા-ગ્લુકન એક જાડા, ચીકણું સ્લરી બનાવે છે જે પાચનને ધીમું કરે છે, કહે છે નિકોલસ બોર્ડેનવે, પીએચ.ડી. , કેનેડાના ઓન્ટારિયોમાં ઓટ્ટાવા યુનિવર્સિટીમાં ફૂડ બાયોકેમિસ્ટ્રીના આસિસ્ટન્ટ પ્રોફેસર. પરિણામે, ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે મુક્ત થાય છે, જે તમારા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધતું અટકાવે છે. જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે આખા અનાજના જવ સાથે જાઓ, કારણ કે તે ઓછા શુદ્ધ છે અને મોતીવાળા પ્રકારના કરતાં વધુ ધીમે ધીમે પચે છે.

11. કોળુ

રેસીપી મેળવો: તજ બેકડ કોળુ

રાંધેલા છૂંદેલા કોળાનો એક કપ પૂરો પાડે છે, દીઠ યુએસડીએ :

કાર્બોહાઇડ્રેટ:12 ગ્રામકેલરી:49

શા માટે આપણે તેને પ્રેમ કરીએ છીએ

જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી ઉત્તમ વિકલ્પ છે. કોળામાં ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે અન્ય સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી કરતાં, ઉપરાંત તે વિટામિન A અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર છે. બાકી રહેલું તૈયાર કોળું મળ્યું? તે પૌષ્ટિક દેવતાના દરેક છેલ્લા ભાગનો ઉપયોગ કરવાની ઘણી સ્વાદિષ્ટ, સર્જનાત્મક રીતો છે.

બોટમ લાઇન

ડાયાબિટીસ હોવાનો અર્થ એ નથી કે કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા સ્વાદિષ્ટ, સ્વાદિષ્ટ ખોરાક છોડવો. જ્યારે તમે સ્માર્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવા કે આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને ડેરી સહિત તમે કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઈ રહ્યા છો તે જોવાની જરૂર છે, તે તમારા ભોજન યોજનામાં પોષણ ઉમેરશે, તમને ઉત્સાહિત રાખશે અને તમારી રક્ત શર્કરાને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરશે.