પેટની ચરબી ઘટાડવી, જેને પણ કહેવાય છે આંતરડાની ચરબી , કેટલાક ગંભીર આરોગ્ય લાભો હોઈ શકે છે. પેટની વધારાની ચરબી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને કેટલાક કેન્સરનું જોખમ વધારે છે. સારા સમાચાર એ છે કે શરીરની એકંદર ચરબી ઘટાડવા માટે વજન ઓછું કરવાથી મદદ મળી શકે છે અને સંશોધન દર્શાવે છે કે ચોક્કસ ખોરાક , ચણા અને આર્ટિકોક્સની જેમ, પેટની ચરબી ઘટાડવામાં ખાસ કરીને મદદરૂપ થઈ શકે છે.
તમને ડિબ્લોટ કરવામાં અને પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે ખોરાક માટેની આરોગ્યપ્રદ વાનગીઓઅમારા ટોક્યોલંચસ્ટ્રીટ સપાટ-પેટના આહાર તરફનો અભિગમ એ તંદુરસ્ત આહાર છે જે તમને વંચિત અને ભૂખની લાગણી છોડતો નથી, પરંતુ તેના બદલે સંતુષ્ટ અને ઉત્સાહિત રહે છે. તે સંશોધન-સમર્થિત ફ્લેટ-બેલી ખોરાક ઉપરાંત, આ યોજનામાં સમાવેશ થાય છે પુષ્કળ ફાઇબર અને પ્રોબાયોટિક ખોરાક , કીફિર અને દહીંની જેમ, જે તમારા આંતરડાને પોષણ આપે છે અને સારા બેક્ટેરિયાને ખીલવામાં મદદ કરે છે. ચરબી-બર્નિંગ અને ગટ-સ્વસ્થ ખોરાક ભરવો એ કોયડાનો માત્ર એક ભાગ છે- પુષ્કળ કસરત મેળવવી અને પૂરતી ઊંઘ અને તણાવ ઓછો કરવો બધા પેટની ચરબી ઘટાડવામાં ભૂમિકા ભજવે છે.
વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે, અમે દર અઠવાડિયે 1 થી 2 પાઉન્ડના તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે આ યોજનાને દરરોજ 1,200 કેલરી પર સેટ કરીએ છીએ અને તમારા આધારે તેને 1,500- અને 2,000-કેલરી દિવસો સુધી વધારવા માટે ફેરફારો પ્રદાન કરીએ છીએ. કેલરીની જરૂરિયાતો .
ખાતરી નથી કે તમે સંપૂર્ણ 30 દિવસ માટે પ્રતિબદ્ધ કરવા માંગો છો? અમારું પરીક્ષણ કરવા અથવા અજમાવવા માટે થોડા દિવસો પસંદ કરો અને પસંદ કરો પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે 7-દિવસીય ભોજન યોજના તમને પ્રારંભ કરવામાં મદદ કરવા માટે. અને અમારું ચૂકશો નહીં પડવું અને શિયાળાની સપાટ પેટની યોજનાઓ જે પેટની ચરબી સામે લડતા સ્વાદિષ્ટ મોસમી ખોરાકને પ્રકાશિત કરે છે!
ફ્લેટ-બેલી ખોરાકની સૂચિ
આ ખોરાક પર ભરો કે જે સંશોધન દર્શાવે છે તે પેટની ચરબી ઘટાડવામાં અને તમારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે:
- લીલી ચા
- રાસબેરિઝ અને અન્ય બેરી
- આર્ટિકોક્સ
- કિમચી
- બદામ અને બીજ, ખાસ કરીને મગફળી
- કોમ્બુચા
- એવોકાડો
- આખા અનાજ, જેમ કે ઓટ્સ અને ક્વિનોઆ
- ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ફળો અને શાકભાજી, જેમ કે સફરજન, નાસપતી અને શક્કરીયા
- દાળ
- કઠોળ, ખાસ કરીને ચણા
- શતાવરીનો છોડ
- દહીં
- કેફિર
અઠવાડિયું 1
ભોજન કેવી રીતે કરવું-તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી:
- દિવસ 2 અને 3 ના નાસ્તામાં લેવા માટે એપલ-તજ રાતોરાત ઓટ્સના 2 સર્વિંગ તૈયાર કરો.
- 2 થી 5 દિવસો સુધી લંચ માટે વેગન સુપરફૂડ અનાજના બાઉલ્સને ભોજન-તૈયારી કરો.
- આખા અઠવાડિયા દરમિયાન સિટ્રસ વિનેગ્રેટ તૈયાર કરો.
- એસેમ્બલ સ્લો-કૂકર ક્રીમી લેન્ટિલ સૂપ ફ્રીઝર પેક અઠવાડિયું 3 પર રાખવા માટે પગલું 1 દ્વારા.
દિવસ 1
નાસ્તો (245 કેલરી)
- 1 પીરસતી બ્લુબેરી-ક્રેનબેરી સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
લંચ (325 કેલરી)
- 1 એડામેમ અને બીટ્સ સાથે ગ્રીન સલાડ પીરસો
પી.એમ. નાસ્તો (116 કેલરી)
- 1 મોટું સફરજન
રાત્રિભોજન (447 કેલરી)
- 1 સ્મોકી ચણા અને ગ્રીન્સ સાથે રોસ્ટેડ સૅલ્મોન પીરસો
દૈનિક કુલ: 1,194 કેલરી, 70 ગ્રામ પ્રોટીન, 145 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 39 ગ્રામ ચરબી, 1,244 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 ક્લેમેન્ટાઈન ઉમેરો અને A.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત લંચમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો અને 3 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો
દિવસ 2
નાસ્તો (250 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એપલ-તજ રાતોરાત ઓટ્સ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (30 કેલરી)
- 1 આલુ
લંચ (381 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (155 કેલરી)
- 2 સખત બાફેલા ઈંડા ટોચ પર ચપટી મીઠું અને મરી સાથે
રાત્રિભોજન (407 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ટેકો સ્ટફ્ડ એવોકાડોસ
- 2 કપ મિશ્ર લીલોતરી 1 ચમચી સાથે ફેંકી દેવી. સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ
દૈનિક કુલ: 1,224 કેલરી, 53 ગ્રામ પ્રોટીન, 121 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 65 ગ્રામ ચરબી, 1,150 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફાર શામેલ કરો, ઉપરાંત 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઇસ આખા-ઘઉંનો ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, A.M.માં 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં ઉમેરો. નાસ્તો કરો, અને 1/4 કપ guacamole 1 ઘંટડી મરી સાથે ઉમેરો, કાતરી, P.M. નાસ્તો
દિવસ 3
નાસ્તો (250 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એપલ-તજ રાતોરાત ઓટ્સ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (93 કેલરી)
- 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા કીફિર
લંચ (381 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (87 કેલરી)
- 1/2 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં 1/4 કપ બ્લુબેરી સાથે ટોચ પર છે
રાત્રિભોજન (405 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચણા અને બટાકાની કરી
- 2 કપ મિશ્ર ગ્રીન્સ 1 ચમચી સાથે ટોચ પર. સાઇટ્રસ વિનેગ્રેટ
દૈનિક કુલ: 1,216 કેલરી, 54 ગ્રામ પ્રોટીન, 163 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 45 ગ્રામ ચરબી, 1,194 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M.માં 1/3 કપ અખરોટના અર્ધભાગ અને 1 નાનું સફરજન ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારો શામેલ કરો, ઉપરાંત 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, અને 1/4 કપ બદામ ઉમેરો અને P.M. પર 1 1/4 કપ દહીં કરો. નાસ્તો
દિવસ 4
નાસ્તો (245 કેલરી)
- 1 પીરસતી બ્લુબેરી-ક્રેનબેરી સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (35 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
લંચ (381 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (101 કેલરી)
- 1 મધ્યમ પિઅર
રાત્રિભોજન (441 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ બફેલો ચિકન સ્ટફ્ડ સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ
દૈનિક કુલ: 1,203 કેલરી, 73 ગ્રામ પ્રોટીન, 157 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 38 ગ્રામ ચરબી, 935 મિલિગ્રામ સોડિયમ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: બટરનટ સ્ક્વોશ સાથે સ્લો-કૂકર તુર્કી ચિલી માટે ઘટકો ભેગા કરો. આવતીકાલે સવારે, ધીમા કૂકરને લો પર સેટ કરો અને 8 કલાક માટે રાંધો જેથી તે રાત્રિભોજન માટે સમયસર તૈયાર થઈ જાય.
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફાર શામેલ કરો, ઉપરાંત 2 ચમચી સાથે 2 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર અને P.M.માં 3 મધ્યમ ગાજર સાથે 1/4 કપ હમસ ઉમેરો. નાસ્તો
દિવસ 5
નાસ્તો (253 કેલરી)
- 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીંમાં 1/4 કપ રાસબેરી અને 1 1/2 ચમચી. સમારેલા અખરોટ
એ.એમ. નાસ્તો (16 કેલરી)
- 1 કપ કાપેલી કાકડી દરેક એક ચપટી મીઠું અને મરી સાથે ફેંકી
લંચ (381 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન સુપરફૂડ અનાજ બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (35 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
રાત્રિભોજન (521 કેલરી)
- 1 બટરનટ સ્ક્વોશ સાથે સ્લો-કૂકર તુર્કી ચિલી સર્વિંગ
- 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ સમારેલ સલાડ
દૈનિક કુલ: 1,206 કેલરી, 68 ગ્રામ પ્રોટીન, 118 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 39 ગ્રામ ફાઇબર, 59 ગ્રામ ચરબી, 1,335 મિલિગ્રામ સોડિયમ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: 6 અને 7 દિવસે લંચ માટે બટરનટ સ્ક્વોશ સાથે 2 સર્વિંગ સ્લો-કૂકર તુર્કી ચિલી રિઝર્વ કરો.
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે ફેરફારનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત નાસ્તામાં 1/4 કપ અખરોટ સુધી વધારો, 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટને A.M. નાસ્તો કરો અને લંચમાં 1 મોટું સફરજન ઉમેરો.
દિવસ 6
નાસ્તો (245 કેલરી)
- 1 પીરસતી બ્લુબેરી-ક્રેનબેરી સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (164 કેલરી)
- 1/4 કપ અખરોટના અર્ધભાગ
લંચ (371 કેલરી)
- 1 બટરનટ સ્ક્વોશ સાથે સ્લો-કૂકર તુર્કી ચિલી સર્વિંગ
- 1 મધ્યમ સફરજન
પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
રાત્રિભોજન (378 કેલરી)
- 1 ડીજોન ડ્રેસિંગ સાથે શ્રિમ્પ કોબ સલાડ પીરસવું
દૈનિક કુલ: 1,218 કેલરી, 69 ગ્રામ પ્રોટીન, 142 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 36 ગ્રામ ફાઇબર, 49 ગ્રામ ચરબી, 1,258 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફાર શામેલ કરો, ઉપરાંત 2 ચમચી સાથે 2 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, A.M માં 1 મોટો પિર ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને લંચમાં 1 ક્લેમેન્ટાઈન ઉમેરો.
દિવસ 7
નાસ્તો (253 કેલરી)
- 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીંમાં 1/4 કપ રાસબેરી અને 1 1/2 ચમચી. સમારેલા અખરોટ
એ.એમ. નાસ્તો (101 કેલરી)
- 1 મધ્યમ પિઅર
લંચ (371 કેલરી)
- 1 બટરનટ સ્ક્વોશ સાથે સ્લો-કૂકર તુર્કી ચિલી સર્વિંગ
- 1 મધ્યમ સફરજન
પી.એમ. નાસ્તો (35 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
રાત્રિભોજન (453 કેલરી)
- શેકેલા શાકભાજી અને તળેલા ઈંડા સાથે 1 પીરસતા પોલેન્ટા બાઉલ્સ
દૈનિક કુલ: 1,213 કેલરી, 69 ગ્રામ પ્રોટીન, 154 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 41 ગ્રામ ચરબી, 1,492 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે ફેરફારનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત નાસ્તામાં 1/4 કપ અખરોટ અને 1 1/4 કપ દહીં સુધી વધારો અને 2 ચમચી સાથે 2 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો
અઠવાડિયું 2
ભોજન કેવી રીતે કરવું-તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી:
- 9, 10 અને 12 દિવસે નાસ્તો કરવા માટે સ્વીટ પોટેટો ક્રસ્ટ સાથે મીની ક્વિચ તૈયાર કરો. અઠવાડિયા 4 માં બાકીની સર્વિંગ્સ ફ્રીઝ કરો.
- તૈયાર કરો ચિકન અને શાકભાજી સાથે ભારતીય અનાજના બાઉલ દિવસ 9 થી 12 સુધી લંચ માટે.
દિવસ 8
નાસ્તો (297 કેલરી)
- 1 પીરસતી પાઈનેપલ ગ્રીન સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (101 કેલરી)
- 1 મધ્યમ પિઅર
લંચ (360 કેલરી)
- 1 પીરસતી વ્હાઇટ બીન અને વેજી સલાડ
પી.એમ. નાસ્તો (77 કેલરી)
- 1 નાનું સફરજન
રાત્રિભોજન (374 કેલરી)
- 1 લેમન-ગાર્લિક બટર સોસ સાથે સૅલ્મોન અને શતાવરીનો છોડ પીરસો
- 1 સર્વિંગ બેઝિક ક્વિનોઆ
દૈનિક કુલ: 1,210 કેલરી, 53 ગ્રામ પ્રોટીન, 156 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 37 ગ્રામ ફાઇબર, 49 ગ્રામ ચરબી, 824 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 ક્લેમેન્ટાઈન ઉમેરો અને P.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર સાથે 2 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો અને A.M.માં 1/4 કપ અખરોટ ઉમેરો. નાસ્તો
દિવસ 9
નાસ્તો (251 કેલરી)
- 1 સ્વીટ પોટેટો ક્રસ્ટ સાથે મીની ક્વિચ પીરસવામાં આવે છે
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (197 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
- અખરોટના 5 ભાગ
લંચ (297 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચિકન અને શાકભાજી સાથે ભારતીય અનાજના બાઉલ
પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
રાત્રિભોજન (390 કેલરી)
- 1 એપલ-સાઈડર ડ્રેસિંગ સાથે ચણા, આર્ટિકોક અને એવોકાડો સલાડ પીરસો
દૈનિક કુલ: 1,197 કેલરી, 61 ગ્રામ પ્રોટીન, 131 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 52 ગ્રામ ચરબી, 1,582 મિલિગ્રામ સોડિયમ
સ્ટારબક્સ લોગોનો અર્થ શું છે
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે ફેરફારનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત નાસ્તામાં 1/4 કપ અખરોટ ઉમેરો અને 2 ચમચી સાથે 2 સ્લાઈસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો
દિવસ 10
નાસ્તો (251 કેલરી)
- 1 સ્વીટ પોટેટો ક્રસ્ટ સાથે મીની ક્વિચ પીરસવામાં આવે છે
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
લંચ (332 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચિકન અને શાકભાજી સાથે ભારતીય અનાજના બાઉલ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
પી.એમ. નાસ્તો (116 કેલરી)
- 1 મોટું સફરજન
રાત્રિભોજન (362 કેલરી, 8 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ છોલે (ચણાની કરી)
- 1/2 (6-ઇંચ) આખા ઘઉંની પિટા બ્રેડ
દૈનિક કુલ: 1,192 કેલરી, 55 ગ્રામ પ્રોટીન, 173 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 37 ગ્રામ ચરબી, 1,448 મિલિગ્રામ સોડિયમ
રસોડું નાઇટમેર સફળતા દર
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે ફેરફારનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત નાસ્તામાં 2 ક્લેમેન્ટાઇન્સ વધારો, લંચમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો અને 3 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો
દિવસ 11
નાસ્તો (297 કેલરી)
- 1 પીરસતી પાઈનેપલ ગ્રીન સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
લંચ (332 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચિકન અને શાકભાજી સાથે ભારતીય અનાજના બાઉલ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
પી.એમ. નાસ્તો (77 કેલરી)
- 1 નાનું સફરજન
રાત્રિભોજન (366 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેજીટેરિયન નિકોઈસ સલાડ
દૈનિક કુલ: 1,204 કેલરી, 57 ગ્રામ પ્રોટીન, 175 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 36 ગ્રામ ચરબી, 1,251 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: લંચમાં 1 મધ્યમ નારંગી ઉમેરો અને 2 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટેના તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત નાસ્તામાં 1 મધ્યમ સફરજન ઉમેરો, A.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1/2 એવોકાડો ઉમેરો.
દિવસ 12
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: સવારે ધીમા-કુકર વેજીટેબલ સ્ટ્યૂને તૈયાર કરો; ધીમા કૂકરને લો પર સેટ કરો અને 8 કલાક રાંધો જેથી તે રાત્રિભોજન માટે સમયસર તૈયાર થઈ જાય.
નાસ્તો (251 કેલરી)
- 1 સ્વીટ પોટેટો ક્રસ્ટ સાથે મીની ક્વિચ પીરસવામાં આવે છે
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
લંચ (332 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચિકન અને શાકભાજી સાથે ભારતીય અનાજના બાઉલ
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
પી.એમ. નાસ્તો (77 કેલરી)
- 1 નાનું સફરજન
રાત્રિભોજન (407 કેલરી)
- 1 ધીમા-કુકર વેજીટેબલ સ્ટયૂ સર્વિંગ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: 13 અને 14 દિવસે લંચ માટે 2 સર્વિંગ સ્લો-કૂકર વેજીટેબલ સ્ટ્યૂ અનામત રાખો.
દૈનિક કુલ: 1,198 કેલરી, 62 ગ્રામ પ્રોટીન, 177 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 31 ગ્રામ ચરબી, 1,754 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: લંચમાં 1 મધ્યમ નારંગી ઉમેરો અને 2 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારો શામેલ કરો, ઉપરાંત 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર અને 1 નાનું સફરજન, અને A.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
દિવસ 13
નાસ્તો (287 કેલરી)
- 1 રાસ્પબેરી સાથે Muesli પીરસો
એ.એમ. નાસ્તો (8 કેલરી)
- 1/2 કપ કાપેલી કાકડીને એક ચપટી મીઠું અને મરી સાથે ફેંકી દો
લંચ (407 કેલરી)
- 1 ધીમા-કુકર વેજીટેબલ સ્ટયૂ સર્વિંગ
પી.એમ. નાસ્તો (23 કેલરી)
- 1 નાની ઘંટડી મરી, કાતરી
રાત્રિભોજન (497 કેલરી)
- 1 એવોકાડો પેસ્ટો સાથે સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ અને ચિકન પીરસો
દૈનિક કુલ: 1,222 કેલરી, 60 ગ્રામ પ્રોટીન, 147 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 36 ગ્રામ ફાઇબર, 50 ગ્રામ ચરબી, 1,603 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 મધ્યમ સફરજન ઉમેરો, 3 ચમચી ઉમેરો. હમસ થી એ.એમ. નાસ્તો કરો અને P.M માં 1/4 કપ guacamole ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારો શામેલ કરો, ઉપરાંત 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, A.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને લંચમાં 1 ક્લેમેન્ટાઈન ઉમેરો.
દિવસ 14
નાસ્તો (287 કેલરી)
- 1 રાસ્પબેરી સાથે Muesli પીરસો
એ.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
લંચ (407 કેલરી)
- 1 ધીમા-કુકર વેજીટેબલ સ્ટયૂ સર્વિંગ
પી.એમ. નાસ્તો (35 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
રાત્રિભોજન (429 કેલરી)
- 1 સળગેલા શ્રિમ્પ, પેસ્ટો અને ક્વિનોઆ બાઉલ્સ પીરસે છે
દૈનિક કુલ: 1,220 કેલરી, 62 ગ્રામ પ્રોટીન, 168 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 37 ગ્રામ ફાઇબર, 40 ગ્રામ ચરબી, 1,483 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં અને 2 ચમચી સાથે 2 સ્લાઈસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો
અઠવાડિયું 3
ભોજન કેવી રીતે કરવું-તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી:
- એગ સલાડ એવોકાડો ટોસ્ટ 16 અને 17ના દિવસે નાસ્તામાં બનાવવા માટે 2 ઇંડાને સખત ઉકાળો.
- 16 થી 19 દિવસે લંચ માટે ક્રન્ચી ચણા સાથે બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ સલાડ તૈયાર કરો.
દિવસ 15
નાસ્તો (293 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટ
એ.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (325 કેલરી)
- 1 વેજી અને હમસ સેન્ડવિચ
પી.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
રાત્રિભોજન (378 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વોલનટ-રોઝમેરી ક્રસ્ટેડ સૅલ્મોન
- 1 સર્વિંગ જડીબુટ્ટી-શેકેલા રુટ શાકભાજી
દૈનિક કુલ: 1,222 કેલરી, 53 ગ્રામ પ્રોટીન, 152 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 50 ગ્રામ ચરબી, 1,166 સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફારનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત નાસ્તામાં એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટને 2 સર્વિંગમાં વધારો અને 2 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી A.M. નાસ્તો
દિવસ 16
નાસ્તો (230 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એગ સલાડ એવોકાડો ટોસ્ટ
એ.એમ. નાસ્તો (145 કેલરી)
- 3/4 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં 1/4 કપ બ્લુબેરી સાથે ટોચ પર
લંચ (337 કેલરી)
- 1 પીરસતા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ સલાડ સાથે ક્રન્ચી ચણા
પી.એમ. નાસ્તો (35 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
રાત્રિભોજન (446 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચિકન ફજીતા બાઉલ્સ
- 1 જેસન મ્રાઝનું ગુઆકામોલ પીરસી રહ્યું છે
દૈનિક કુલ: 1,193 કેલરી, 62 ગ્રામ પ્રોટીન, 117 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 58 ગ્રામ ચરબી, 1,519 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: સવારના નાસ્તામાં એગ સલાડ એવોકાડો ટોસ્ટની 2 સર્વિંગ્સ સુધી વધારો અને લંચમાં 1 નાનું સફરજન ઉમેરો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત નાસ્તામાં 1 નારંગી ઉમેરો, A.M.માં 1/4 કપ અખરોટ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
દિવસ 17
નાસ્તો (230 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એગ સલાડ એવોકાડો ટોસ્ટ
એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
લંચ (337 કેલરી)
- 1 પીરસતા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ સલાડ સાથે ક્રન્ચી ચણા
પી.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
રાત્રિભોજન (429 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ હેઝલનટ-પાર્સલી રોસ્ટ તિલાપિયા
- 1 સર્વિંગ લીંબુ-લસણની વિનિગ્રેટ સાથે શેકેલી બ્રોકોલી
દૈનિક કુલ: 1,222 કેલરી, 57 ગ્રામ પ્રોટીન, 119 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 64 ગ્રામ ચરબી, 1,325 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 મધ્યમ નારંગી ઉમેરો અને 2 સર્વિંગ એગ સલાડ એવોકાડો ટોસ્ટ કરો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત A.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો અને 2 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો
દિવસ 18
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: સવારે, સેટ કરો સ્લો-કૂકર ક્રીમી લેન્ટિલ સૂપ ફ્રીઝર પેક 8 કલાક માટે નીચા પર રાંધવા માટે જેથી તે રાત્રિભોજન માટે સમયસર તૈયાર થઈ જાય.
નાસ્તો (265 કેલરી)
- 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીંમાં 1/4 કપ બ્લુબેરી અને 2 ચમચી. કાપેલી બદામ
એ.એમ. નાસ્તો (110 કેલરી)
- 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા કીફિર
લંચ (337 કેલરી)
- 1 પીરસતા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ સલાડ સાથે ક્રન્ચી ચણા
પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
રાત્રિભોજન (429 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સ્લો-કૂકર ક્રીમી લેન્ટિલ સૂપ ફ્રીઝર પેક
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ 1 સર્વિંગ મેપલ બાલસામિક વિનેગ્રેટ સાથે શેલોટ્સ સાથે ફેંકી
દૈનિક કુલ: 1,202 કેલરી, 71 ગ્રામ પ્રોટીન, 126 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 36 ગ્રામ ફાઇબર, 50 ગ્રામ ચરબી, 1,344 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફારનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત P.M માં 1/3 કપ અખરોટ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 એવોકાડો ઉમેરો.
દિવસ 19
નાસ્તો (293 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટ
એ.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1/4 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં 1/4 કપ બ્લુબેરી સાથે મિશ્રિત
લંચ (337 કેલરી)
- 1 પીરસતા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ સલાડ સાથે ક્રન્ચી ચણા
પી.એમ. નાસ્તો (35 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
રાત્રિભોજન (491 કેલરી)
- ચણા અને પાલક સાથે ટોમેટો સોસમાં 1 સર્વિંગ ઇંડા
- 1 (6-ઇંચ) આખા ઘઉંની પિટા બ્રેડ
દૈનિક કુલ: 1,218 કેલરી, 50 ગ્રામ પ્રોટીન, 130 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 30 ગ્રામ ફાઇબર, 58 ગ્રામ ચરબી, 1,556 મિલિગ્રામ સોડિયમ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: 20 અને 21 દિવસે લંચ માટે ચણા સાથે ગ્રીન ગોડેસ સલાડ તૈયાર કરો.
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટને 2 સર્વિંગ્સ સુધી વધારી દો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફાર શામેલ કરો, વત્તા 1 કપ દહીંમાં વધારો અને 3 ચમચી ઉમેરો. A.M. પર સમારેલા અખરોટ નાસ્તો કરો અને પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
દિવસ 20
નાસ્તો (265 કેલરી)
- 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીંમાં 1/4 કપ બ્લુબેરી અને 2 ચમચી. કાપેલી બદામ
એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
લંચ (304 કેલરી)
- 1 ચણા સાથે ગ્રીન ગોડેસ સલાડ પીરસવું
પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
રાત્રિભોજન (464 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સ્વીટ પોટેટો પેડ થાઈ
દૈનિક કુલ: 1,225 કેલરી, 64 ગ્રામ પ્રોટીન, 158 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 33 ગ્રામ ફાઇબર, 43 ગ્રામ ચરબી, 1,356 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફાર શામેલ કરો, ઉપરાંત 2 ચમચી સાથે 2 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર અને P.M માં 1/4 કપ અખરોટ ઉમેરો. નાસ્તો
દિવસ 21
નાસ્તો (293 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટ
એ.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (304 કેલરી)
- 1 ચણા સાથે ગ્રીન ગોડેસ સલાડ પીરસવું
પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
રાત્રિભોજન (459 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સ્પ્રિંગ ગ્રીન ફ્રિટાટા
- 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ સમારેલ સલાડ
દૈનિક કુલ: 1,212 કેલરી, 55 ગ્રામ પ્રોટીન, 122 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 59 ગ્રામ ચરબી, 1,234 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં એપલ અને પીનટ બટર ટોસ્ટને 2 સર્વિંગ્સ સુધી વધારી દો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફાર શામેલ કરો, ઉપરાંત 2 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી A.M. નાસ્તો કરો અને પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
અઠવાડિયું 4
ભોજન કેવી રીતે કરવું-તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી:
- 23 થી 26 ના દિવસોમાં બપોરના ભોજન માટે ચિપોટલ-લાઈમ કોલીફ્લાવર ટેકો બાઉલ્સ તૈયાર કરો.
દિવસ 22
નાસ્તો (307 કેલરી)
- 1 જેસન મ્રાઝની એવોકાડો ગ્રીન સ્મૂધી પીરસે છે
એ.એમ. નાસ્તો (35 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
લંચ (325 કેલરી)
- 1 એડામેમ અને બીટ્સ સાથે ગ્રીન સલાડ પીરસો
પી.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
રાત્રિભોજન (422 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ શીટ-પાન રોસ્ટેડ સૅલ્મોન અને શાકભાજી
દૈનિક કુલ: 1,184 કેલરી, 57 ગ્રામ પ્રોટીન, 131 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 35 ગ્રામ ફાઇબર, 52 ગ્રામ ચરબી, 1,422 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને લંચમાં 1 ક્લેમેન્ટાઇન ઉમેરો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત લંચમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો અને 3 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો
દિવસ 23
નાસ્તો (307 કેલરી)
- 1 જેસન મ્રાઝની એવોકાડો ગ્રીન સ્મૂધી પીરસે છે
એ.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
લંચ (344 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચિપોટલ-લાઈમ કોબીફ્લાવર ટેકો બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (77 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
રાત્રિભોજન (422 કેલરી)
- 1 પીરસતી શીટ-પાન તલ ચિકન અને બ્રોકોલી સ્કેલિયન-આદુની ચટણી સાથે
દૈનિક કુલ: 1,213 કેલરી, 56 ગ્રામ પ્રોટીન, 131 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 35 ગ્રામ ફાઇબર, 58 ગ્રામ ચરબી, 1,404 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ અખરોટ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને લંચમાં 1 મધ્યમ સફરજન ઉમેરો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત 2 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી P.M. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ઓલિવ ઓરેન્જ વિનેગ્રેટ અને 1/2 એવોકાડો સાથે 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ ઉમેરો.
દિવસ 24
નાસ્તો (251 કેલરી)
- 1 સ્વીટ પોટેટો ક્રસ્ટ સાથે મીની ક્વિચ પીરસવામાં આવે છે
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
લંચ (344 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચિપોટલ-લાઈમ કોબીફ્લાવર ટેકો બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (55 કેલરી)
- 1/3 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીં
રાત્રિભોજન (419 કેલરી)
- 1 પીનટ સોસ અને એડમામે સાથે સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ પીરસો
દૈનિક કુલ: 1,201 કેલરી, 54 ગ્રામ પ્રોટીન, 134 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 53 ગ્રામ ચરબી, 1,894 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: 1 કપ દહીં સુધી વધારો અને P.M. પર 1/4 કપ અખરોટ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારો શામેલ કરો, ઉપરાંત 1 ચમચી સાથે 1 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, A.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને લંચમાં 1 નાનું સફરજન ઉમેરો.
દિવસ 25
નાસ્તો (251 કેલરી)
- 1 સ્વીટ પોટેટો ક્રસ્ટ સાથે મીની ક્વિચ પીરસવામાં આવે છે
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (344 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચિપોટલ-લાઈમ કોબીફ્લાવર ટેકો બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (35 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
રાત્રિભોજન (472 કેલરી)
- 1 હમસ ડ્રેસિંગ સાથે સ્ટફ્ડ સ્વીટ પોટેટો સર્વિંગ
દૈનિક કુલ: 1,197 કેલરી, 51 ગ્રામ પ્રોટીન, 183 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 42 ગ્રામ ફાઇબર, 35 ગ્રામ ચરબી, 1,502 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: 3 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી A.M. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે ફેરફારનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત લંચમાં 1 મધ્યમ કેળા અને 1/4 કપ ગ્વાકામોલ ઉમેરો અને P.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
દિવસ 26
નાસ્તો (287 કેલરી)
- 1 રાસ્પબેરી સાથે Muesli પીરસો
એ.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (344 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચિપોટલ-લાઈમ કોબીફ્લાવર ટેકો બાઉલ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
રાત્રિભોજન (405 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ નો-નૂડલ એગપ્લાન્ટ લસગ્ના
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ 1 સર્વિંગ ઓલિવ ઓરેન્જ વિનેગ્રેટ સાથે ફેંકી દેવામાં આવે છે
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: 27 અને 28 તારીખે લંચ માટે 2 સર્વિંગ્સ નો-નૂડલ એગપ્લાન્ટ લાસગ્ના અનામત રાખો.
દૈનિક કુલ: 1,194 કેલરી, 54 ગ્રામ પ્રોટીન, 162 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 42 ગ્રામ ફાઇબર, 43 ગ્રામ ચરબી, 1,207 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: લંચમાં 1 ક્લેમેન્ટાઇન ઉમેરો અને પીએમમાં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત 3 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી A.M. નાસ્તો કરો અને લંચમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો.
દિવસ 27
નાસ્તો (291 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ક્રીમી બ્લુબેરી-પેકન ઓટમીલ
એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
લંચ (301 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ નો-નૂડલ એગપ્લાન્ટ લસગ્ના
પી.એમ. નાસ્તો (8 કેલરી)
- 1/2 કપ કાપેલી કાકડીને એક ચપટી મીઠું અને મરી સાથે ફેંકી દો
રાત્રિભોજન (485 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ગ્રેપફ્રૂટ અને ઝીંગા સાથે રોમેઈન સલાડ 1/2 એક એવોકાડો સાથે ટોચ પર
દૈનિક કુલ: 1,215 કેલરી, 62 ગ્રામ પ્રોટીન, 130 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 55 ગ્રામ ચરબી, 1,197 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે ફેરફાર શામેલ કરો, ઉપરાંત 2 ચમચી સાથે 2 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના ટોસ્ટ ઉમેરો. નાસ્તામાં કુદરતી પીનટ બટર, અને P.M માં 1/4 કપ હમસ અને 1 ક્લેમેન્ટાઇન ઉમેરો. નાસ્તો
દિવસ 28
નાસ્તો (251 કેલરી)
- 1 સ્વીટ પોટેટો ક્રસ્ટ સાથે મીની ક્વિચ પીરસવામાં આવે છે
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
એ.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી)
- 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (301 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ નો-નૂડલ એગપ્લાન્ટ લસગ્ના
પી.એમ. નાસ્તો (35 કેલરી)
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
રાત્રિભોજન (528 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન વ્હાઇટ બીન મરચું
- 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ સમારેલ સલાડ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: અનામત 2 પિરસવાનું વેગન વ્હાઇટ બીન મરચું 29 અને 30 તારીખે લંચ માટે.
દૈનિક કુલ: 1,209 કેલરી, 53 ગ્રામ પ્રોટીન, 120 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 61 ગ્રામ ચરબી, 1,593 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: 3 ચમચી ઉમેરો. કુદરતી પીનટ બટર થી A.M. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે ફેરફારનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત નાસ્તામાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો અને P.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો
અઠવાડિયું 5
દિવસ 29
નાસ્તો (265 કેલરી)
- 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીંમાં 1/4 કપ બ્લુબેરી અને 2 ચમચી. કાપેલી બદામ
એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
લંચ (318 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન વ્હાઇટ બીન મરચું
- 1 ક્લેમેન્ટાઇન
પી.એમ. નાસ્તો (8 કેલરી)
- 1/2 કપ કાપેલી કાકડીને એક ચપટી મીઠું અને મરી સાથે ફેંકી દો
રાત્રિભોજન (502 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ રોસ્ટેડ ક્રેનબેરી, સ્ક્વોશ અને કોલીફ્લાવર સલાડ
દૈનિક કુલ: 1,224 કેલરી, 52 ગ્રામ પ્રોટીન, 136 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 59 ગ્રામ ચરબી, 1,456 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1/4 કપ સ્લિવર્ડ બદામ સુધી વધારો, લંચમાં 1 મધ્યમ સફરજન ઉમેરો અને P.M માં 1/4 કપ હમસ ઉમેરો. નાસ્તો
શું તેઓ હજી પણ ચીકલેટ બનાવે છે
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરી દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત A.M.માં 1/3 કપ મીઠું વગરની બદામ ઉમેરો. નાસ્તો અને 2.5-ઔંસ ઉમેરો. રાત્રિભોજન માટે આખા ઘઉંના બેગ્યુટનો ટુકડો.
દિવસ 30
નાસ્તો (265 કેલરી)
- 1 કપ ઓછી ચરબીવાળું સાદા ગ્રીક દહીંમાં 1/4 કપ બ્લુબેરી અને 2 ચમચી. કાપેલી બદામ
એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)
- 1 મોટો પિઅર
લંચ (378 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ વેગન વ્હાઇટ બીન મરચું
- 1 મધ્યમ સફરજન
પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)
- 1 મધ્યમ નારંગી
રાત્રિભોજન (349 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ચિકન, ક્વિનોઆ અને સ્વીટ પોટેટો કેસરોલ
દૈનિક કુલ: 1,185 કેલરી, 61 ગ્રામ પ્રોટીન, 168 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 34 ગ્રામ ચરબી, 1,043 મિલિગ્રામ સોડિયમ
તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1/4 કપ સ્લિવર્ડ બદામ સુધી વધારો અને P.M માં 1/4 કપ અખરોટ ઉમેરો. નાસ્તો
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1,500-કેલરીવાળા દિવસ માટે તમામ ફેરફારોનો સમાવેશ કરો, ઉપરાંત 3 ચમચી ઉમેરો. મીઠા વગરની બદામ A.M. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં ચિકન, ક્વિનોઆ અને સ્વીટ પોટેટો કેસરોલને 2 સર્વિંગ કરો.
તમે કરી દીધુ!
પછી ભલે તમે આખા મહિનાના ભોજન સાથે અનુસર્યા હોય, અથવા સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓમાંથી થોડી તંદુરસ્ત આહારની પ્રેરણા મળી હોય, અમને આશા છે કે તમને પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે આ 30-દિવસીય ભોજન યોજના ગમશે. નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન માટે અજમાવવા માટે વધુ તંદુરસ્ત ફ્લેટ-બેલી રેસિપિ શોધીને તમારી તંદુરસ્ત ટેવો સાથે રાખો.
