સ્પિનચ આ દિવસોમાં વધુ નમ્ર પાંદડાવાળા ગ્રીન્સમાંથી એક હોઈ શકે છે (કાલે અને તે મિશ્રિત 'સુપર' ગ્રીન્સ મોટાભાગની લાઈમલાઈટ મેળવે છે), પરંતુ તે ખરેખર કરિયાણાની રિયલ એસ્ટેટ મેળવવાને પાત્ર છે. રસોડામાં પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર અને બહુમુખી, આ અઠવાડિયે તમારી કરિયાણાની કાર્ટમાં પાલક ઉમેરવાના વધુ કારણો માટે વાંચો (અને તેને આ આરોગ્યપ્રદ પાલકની વાનગીઓમાં અજમાવી જુઓ). પાલક વિશે વિજ્ઞાન શું કહે છે તે શોધો, જેમાં કાચા પાલક અને રાંધેલા પાલક વચ્ચેના પોષણમાં તફાવત, તેમજ સંશોધન-સમર્થિત સ્વાસ્થ્ય લાભો અને આ લીલું શાક વધુ કેવી રીતે ખાવું તે સહિત.
ન્યુટ્રિશન ફેક્ટ્સ: સર્વિંગમાં શું છે કાચી પાલક ?
2-કપ સર્વિંગ* માં, ત્યાં છે:
- કેલરી: 12
- પ્રોટીન: 1 ગ્રામ
- ચરબી: 0 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ: 2 જી
- ખાંડ: 0 ગ્રામ
- ફાઇબર: 1 ગ્રામ
- સોડિયમ: 40 મિલિગ્રામ
તમે તમારા દૈનિક વિટામિન C લક્ષ્યના 16%, તમારી ફોલેટ જરૂરિયાતોના 25%, તમારા દૈનિક વિટામિન Aના 26% અને તમારા વિટામિન K લક્ષ્યના 200% પણ મેળવો છો; ઉપરાંત, કેટલાક પોટેશિયમ.
ડ doctorક્ટર મરી શું સ્વાદ છે
પોષણ તથ્યો: સર્વિંગમાં શું છે રાંધેલ પાલક ?
1-કપ સર્વિંગ* માં, ત્યાં છે:
સબવે ભેંસ ચિકનમાં રાંચ ડ્રેસિંગ શામેલ છે
- કેલરી: 40
- પ્રોટીન: 5 જી
- ચરબી: 0 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ: 7 જી
- ખાંડ: 1 ગ્રામ
- ફાઇબર: 4 જી
- સોડિયમ: 511 એમજી
તમે તમારા દૈનિક આયર્નના 33%, તમારા કેલ્શિયમ લક્ષ્યના 19%, તમારી પોટેશિયમની જરૂરિયાતના 17%, ઉપરાંત વધુ ફોલેટ, વિટામિન A અને વિટામિન K પણ તાજી પાલકની સેવામાં મેળવો છો.
*સર્વિંગ માપો અલગ-અલગ છે કારણ કે યુએસડીએ મુજબ, પાલકની સર્વિંગ તરીકે જે ગણવામાં આવે છે તે રાંધેલા અને કાચા વચ્ચે અલગ પડે છે.
પાલકના 5 અદ્ભુત સ્વાસ્થ્ય લાભો
પાલક માત્ર પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર નથી, તે પોષક તત્ત્વો સુંદરતા અને તંદુરસ્તીથી લઈને રોગ નિવારણ સુધી કેટલાક ગંભીર (વિજ્ઞાન-સમર્થિત) લાભ આપે છે.
ચિત્રિત રેસીપી: ફેટા અને અખરોટ સાથે સ્પિનચ-સ્ટ્રોબેરી સલાડ
1. તમારી આંખોને ઢાલ કરો
સ્પિનચ બે છોડના સંયોજનોથી ભરપૂર છે - લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન (હા, તેને મોટેથી કહેવાનો પ્રયાસ કરો...). કે જ્યારે તમે પાલક ખાઓ છો, ત્યારે તે સંયોજનો તમારી આંખના રેટિનામાં એકઠા થાય છે, અને સનગ્લાસની જેમ કામ કરે છે, વાદળી પ્રકાશને ફિલ્ટર કરે છે. તેઓ તમારા રેટિનામાં હાનિકારક મુક્ત રેડિકલને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે. એકંદરે, આ તમારા વય-સંબંધિત મેક્યુલર ડિજનરેશન (AMD, અંધત્વનું મુખ્ય કારણ) થવાનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને પ્રારંભિક સંશોધન તમારા રેટિનામાં લ્યુટીનનું નિર્માણ સૂચવે છે કદાચ જો તમારી પાસે AMD હોય તો તમારી દ્રષ્ટિની તીક્ષ્ણતામાં સુધારો કરો.
2. વધુ ખુશખુશાલ ત્વચા
સ્પિનચ વિટામિન્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટો પહોંચાડે છે જે તમારી ત્વચા માટે સારા છે. તે તમને સ્વસ્થ ગ્લો આપવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. એ ઓસ્ટ્રેલિયા બહાર અભ્યાસ જાણવા મળ્યું છે કે જે સ્ત્રીઓ વધુ ફળો અને શાકભાજી (અને ખાસ કરીને પાલક, બ્રોકોલી, મકાઈ, દાળ/કઠોળ, કેરી, સૂકો મેવો, સફરજન અને નાશપતી) ખાતી હોય છે તેમની ત્વચા પીળી હોય છે, તેમના સમકક્ષોની સરખામણીમાં જેઓ તેમના ઉત્પાદનના સેવનથી દૂર રહે છે. અન્ય અભ્યાસ જાણવા મળ્યું છે કે પીળા રંગના અંડરટોન લોકોને વધુ આકર્ષક બનાવે છે, જે સંશોધકોને લાગે છે કે લોકોને વધુ શાકભાજી ખાવામાં મદદ મળી શકે છે. જો કે, જો તમે તમારી જાતને નારંગી કરી રહ્યાં છો, તો તમારા ડૉક્ટરને કૉલ કરો.
3. મજબૂત હાડકાં
સ્પિનચ વિટામિન K થી ભરપૂર છે, એક વિટામિન જે અસ્થિ ચયાપચયમાં સામેલ છે-અને સંશોધન દર્શાવે છે કે જે લોકોમાં વિટામીન Kનો અભાવ હોય તેમને ઓસ્ટીયોપોરોસીસનું જોખમ વધારે હોય છે. પરંતુ એવા સંશોધનો પણ છે (મોટેભાગે એશિયન વસ્તીમાં) કે નિયમિતપણે પાલક અને અન્ય લીલા શાકભાજી ખાવાથી તમારા હાડકાના સમૂહ માટે સારું થઈ શકે છે. એક ખાસ અભ્યાસ જાપાની સ્ત્રીઓમાં જાણવા મળ્યું કે જેઓ દરરોજ લીલા અને પીળા શાકભાજી (જેમ કે પાલક અને ગાજર) ખાય છે તેઓમાં તેમના સમકક્ષો જેઓ શાકભાજી ખાય છે તેના કરતાં હાડકાના જથ્થામાં ઘટાડો થવાનું જોખમ લગભગ 5 ગણું ઓછું છે, પરંતુ લીલા અને પીળા શાકભાજી નથી.
4. સારું બ્લડ પ્રેશર
પાલકમાં કુદરતી રીતે નાઈટ્રેટ હોય છે. અને જ્યારે તમે તમારા હોટ ડોગ અને અન્ય પ્રોસેસ્ડ મીટના પ્રકાર વિશે ચિંતા કરી શકો છો, ત્યારે તમને સ્પિનચ (અને બીટ અને અરુગુલા) માં જોઈએ છે. તે એટલા માટે છે કારણ કે તેઓ તમારા બ્લડ પ્રેશરને કુદરતી રીતે ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. માં એક ખાસ અભ્યાસ , તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો કે જેમને પાલકનું પીણું, બીટરૂટનો રસ અથવા અરુગુલા પીણું આપવામાં આવ્યું હતું, તે બધાએ શાકભાજી પીવાના થોડા કલાકોમાં જ તેમનું બ્લડ પ્રેશર નોંધપાત્ર રીતે ઓછું કર્યું હતું. (આમાંથી વધુ પ્રયાસ કરો બ્લડ પ્રેશર માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક – વત્તા, કયા ખોરાક ટાળવા .)
5. કસરત પુનઃપ્રાપ્તિમાં સુધારો
સ્પિનચમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટો તમારી કસરતની પુનઃપ્રાપ્તિમાં સુધારો કરી શકે છે. માં દોડવીરોનો નાનો અભ્યાસ , જેમણે હાફ મેરેથોન સુધી 14 દિવસ સુધી સ્પિનચ ખાધું હતું તેઓને રેસના દિવસ સુધીના બે અઠવાડિયા સુધી પ્લેસિબો લેનારા દોડવીરોની તુલનામાં તેમની રેસ પછી ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને સ્નાયુઓને નુકસાનના ઓછા માર્કર હતા.
એન્થોની બોર્ડેઇન ફાસ્ટ ફૂડ
શું વધારે પડતી પાલક ખાવી શક્ય છે?
ચિત્રિત રેસીપી: સ્પિનચ અને મશરૂમ ક્વિચ
એન્થની બોર્ડેઇન ભાગો અજાણ્યા જુઓ
તમે સ્પિનચ સાથે એકદમ ઓવરબોર્ડ જઈ શકો છો - પરંતુ તે કોઈપણ ખોરાક અથવા પીણા સાથેનો કેસ છે. તેણે કહ્યું કે, બે પ્રકારના લોકો છે જેમણે કેટલી પાલક ખાય છે તેનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ: કિડનીમાં પથરીનો ઈતિહાસ ધરાવતા લોકો અને જેઓ ચોક્કસ પ્રકારના લોહી પાતળું લે છે.
પાલકમાં ઓક્સાલેટ્સ હોય છે અને કેટલાક લોકો માટે વધુ પડતા ઓક્સાલેટથી કિડનીમાં પથરી થઈ શકે છે. ( કેલ્શિયમ ઓક્સાલેટ કિડની પત્થરો સૌથી સામાન્ય છે .) પરંતુ ત્યાં છે ઘણા પરિબળો જે કિડનીમાં પથરીનું કારણ બની શકે છે અને નિષ્ણાતો તમારા ડૉક્ટર અને/અથવા આહાર નિષ્ણાત સાથે વાત કરવાનું સૂચન કરે છે સ્પિનચને કાપતા પહેલા, ખાસ કરીને કારણ કે તે અન્ય પોષક તત્વોનો સારો સ્ત્રોત છે જેની આપણને જરૂર હોય છે અને હંમેશા પૂરતા પ્રમાણમાં મળતા નથી - જેમ કે ફાઇબર અને પોટેશિયમ.
સ્પિનચ (અને અન્ય પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ) પણ વિટામિન K મેળવવા માટે એક સરસ રીત છે. પરંતુ જો તમે લોહીને પાતળું કરનાર વોરફરીન (ઉર્ફે કૌમાડિન) લઈ રહ્યા છો, તો તમે સાંભળ્યું હશે કે તમારે પાલક અને તેના પાંદડાવાળા લીલા સંબંધીઓને ટાળવાની જરૂર છે. આ એક દંતકથા છે! હા, વિટામીન K વોરફરીન/કૌમાડિનની અસર ઘટાડે છે (માત્ર આ લોહી પાતળું કરે છે, જોકે, અન્ય નહીં). પરંતુ અહીં ચાવી છે-અને ઘણીવાર ખોવાઈ જાય છે-સંદેશ: તમારા વિટામિન K ના સેવન સાથે સુસંગત રહો . આ તમારા ડૉક્ટરને શ્રેષ્ઠ માને છે તે સ્તર પર તમારા લોહીને ગંઠાઈ જવા માટે જે સમય લે છે તે રાખવામાં મદદ કરશે. તમે કેટલા વિટામિન Kનો વપરાશ કરો છો તે સમસ્યારૂપ છે કારણ કે તે તમારા લોહીને એવા સ્તરે ઘટ્ટ અથવા પાતળું કરી શકે છે જે સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી.
નીચે લીટી
નિયમિતપણે પાલક ખાવાના *ઘણા* ફાયદા છે-અને બહુ ઓછી ખામીઓ છે-તેથી શોધો! જો તમને પોપાયની પોપ એ કેન સ્ટાઈલ પસંદ નથી, તો સલાડ, અનાજના બાઉલમાં અથવા ગ્રીન સ્મૂધીમાં તાજી પાલક અજમાવો. કેસરોલ્સ, પાસ્તાની વાનગીઓ અને સૂપમાં તૈયાર, સ્થિર અથવા રાંધેલી પાલક ઉમેરો. તમે તમારી મનપસંદ નાસ્તાની વસ્તુઓ અથવા બેકડ સામાનને થોડીક મિશ્રિત પાલક વડે પણ વધારી શકો છો.
