એનિમિયા એ એવી સ્થિતિ છે જેમાં તમારા ફેફસાંમાંથી તમારા સમગ્ર શરીરમાં પેશીઓમાં ઓક્સિજન વહન કરવા માટે તમારી પાસે પૂરતી તંદુરસ્ત લાલ રક્ત કોશિકાઓનો અભાવ છે. એનિમિયાના કેટલાક જુદા જુદા કારણો છે, જેમાંથી કેટલાક આહાર સંબંધિત છે અને કેટલાક જે સિકલ સેલ રોગ, કિડની રોગ, અમુક સ્વયંપ્રતિરક્ષા વિકૃતિઓ અને હૃદયની સ્થિતિઓ જેવી અન્ય પરિસ્થિતિઓને કારણે થાય છે.
આયર્ન-ઉણપનો એનિમિયા સૌથી સામાન્ય કારણ છે અને ઘણીવાર લોહીની ખોટ અને ઓછા આહારના સેવનને કારણે થાય છે આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાક . સગર્ભાવસ્થા, બાળજન્મ અને સ્તનપાનમાં આયર્નની ઉચ્ચ જરૂરિયાતોને લીધે, આયર્ન-ઉણપનો એનિમિયા, જેને ક્યારેક ગર્ભાવસ્થા-સંબંધિત એનિમિયા કહેવાય છે, જીવનના આ તબક્કાઓ દરમિયાન સામાન્ય છે.
એનિમિયાના અન્ય પોષણ-સંબંધિત કારણોમાં વિટામિન-ઉણપનો એનિમિયાનો સમાવેશ થાય છે, જે એ ફોલેટનો અભાવ અથવા વિટામિન B12 આહારમાં.
ઘાતક એનિમિયા ખાસ કરીને આંતરડામાં વિટામિન B12 શોષવામાં શરીરની અસમર્થતાને કારણે થાય છે. ઘાતક એનિમિયાના કિસ્સામાં, આહાર મદદરૂપ છે પરંતુ તબીબી હસ્તક્ષેપ (જેમ કે તમારા ડૉક્ટરના B12 શોટ્સ) શોષણ પડકારોને કારણે જરૂરી હશે.
વધુ વાંચો: આયર્નના 12 શ્રેષ્ઠ ખાદ્ય સ્ત્રોતો
એનિમિયા માટે શ્રેષ્ઠ આહારમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં આયર્નયુક્ત ખોરાક હોય છે. આ યોજનામાં, તમને દરરોજ ઓછામાં ઓછું 18mg આયર્ન મળશે, જે માસિક ચક્રનો અનુભવ કરતા 19 થી 50 વર્ષની વયના લોકો માટે ભલામણ કરેલ આહાર છે. નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ . જો તમે તે કેટેગરીમાં બંધબેસતા ન હોવ, તો ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાંથી તમારા ભલામણ કરેલ સ્તર કરતાં થોડું વધુ આયર્ન મેળવવું ઠીક છે, ખાસ કરીને જો તમને આયર્ન-ઉણપનો એનિમિયા હોવાનું નિદાન થયું હોય- માત્ર તેને વધુ પડતું ન લેવાનું ધ્યાન રાખો, કારણ કે તે સતત મેળવવામાં આવે છે. તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ આયર્ન કબજિયાત તરફ દોરી શકે છે .
કારણ કે લોકો અલગ અલગ હોય છે કેલરીની જરૂરિયાતો , અમે આ પ્લાનને દરરોજ 1,500 કેલરી પર સેટ કર્યો છે અને દરરોજ 1,200 અને 2,000 કેલરી માટેના ફેરફારોનો સમાવેશ કર્યો છે.
એનિમિયાના ચિહ્નો
અહીં એનિમિયાના કેટલાક સામાન્ય લક્ષણો છે. જો તમને લાગે કે તમને એનિમિયા છે, તો તમારા હેલ્થકેર પ્રેક્ટિશનરને તમારા બ્લડ લેવલ તપાસવા માટે કહો.
- થાક અને થાક
- હાંફ ચઢવી
- પાતળા અથવા નાજુક વાળ
- ચીડિયાપણું
- જ્યારે અન્ય લોકોને સારું લાગે ત્યારે ઠંડી લાગવી (ખાસ કરીને તમારા હાથ અને પગમાં)
- નબળાઈ
- ચક્કર
- નિસ્તેજ ત્વચા
- માથાનો દુખાવો
એનિમિયા માટે આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાક
ડાયેટરી આયર્નના બે સ્ત્રોત છે: હેમ અને નોન-હીમ. હેમ આયર્ન, માંસ અને સીફૂડ જેવા પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, તે આપણા શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે શોષાય છે. નોન-હેમ આયર્ન છોડના સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે, જેમ કે પાંદડાવાળા લીલોતરી અને કઠોળ અને તે શોષાય પણ નથી.
નોન-હીમ શાકાહારી સ્ત્રોતોમાંથી તમારા આયર્નના શોષણને વધારવા માટેની ચાવી તેની સાથે જોડવાનું છે વિટામિન સી ખોરાક , જે તેને આપણા શરીર માટે વધુ ઉપલબ્ધ બનાવે છે.
હેમ આયર્ન સ્ત્રોતો
- ગૌમાંસ
- મરઘાં
- ઓઇસ્ટર્સ, મસલ્સ અને ક્લેમ્સ
- ટુના
- સારડીન
- ચિકન અને બીફ લીવર
- અંગ માંસ
નોન-હેમ આયર્ન સ્ત્રોતો
- કઠોળ
- દાળ
- સ્પિનચ અને સૌથી વધુ ઘેરા પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ
- ડાર્ક ચોકલેટ (45% થી વધુ)
- બદામ અને બીજ, ખાસ કરીને કોળાના બીજ, તલ, શણ અને શણ
- ફોર્ટિફાઇડ નાસ્તો અનાજ
- ફોર્ટિફાઇડ બ્રેડ અને ભાત
આયર્નનું શોષણ વધારવા માટે વિટામિન સી ખોરાક
આયર્નનું શોષણ વધારવા માટે નોન-હીમ આયર્ન ખોરાક સાથે જોડો.
- સાઇટ્રસ ફળો (નારંગી, લીંબુ અને ગ્રેપફ્રૂટ)
- બ્રોકોલી
- ફૂલકોબી
- બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
- ઘંટડી મરી
- તરબૂચ
- કેન્ટાલૂપ
- સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરિઝ અને બ્લૂબેરી
- પાઈનેપલ
- ટામેટાં
- વિન્ટર સ્ક્વોશ
- બટાકા (મીઠી અને સફેદ)
ભોજન કેવી રીતે કરવું - તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી
- દિવસ 2 થી 4 ના નાસ્તામાં લેવા માટે પમ્પકિન ઓવરનાઈટ ઓટ્સની 3 સર્વિંગ બનાવો.
- 2 થી 5 દિવસો સુધી લંચ માટે ભોજન-પ્રીપ વેગન લેટીસ રેપ તૈયાર કરો.
દિવસ 1
નાસ્તો (342 કેલરી)
- 1 બ્લુબેરી અને સ્પિનચ સ્મૂધી પીરસે છે
એ.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી)
- શેલો માં 1 કપ edamame
લંચ (422 કેલરી)
- 1 પીરસતી વ્હાઇટ બીન અને વેજી સલાડ
- 1 મધ્યમ નારંગી
પી.એમ. નાસ્તો (135 કેલરી)
- 3 ચમચી. સૂકા કોળાના બીજની કર્નલો
રાત્રિભોજન (409 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ શીટ-પાન રોસ્ટેડ સૅલ્મોન અને શાકભાજી
દૈનિક કુલ: 1,521 કેલરી, 66 ગ્રામ ચરબી, 164 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 42 ગ્રામ ફાઇબર, 78 ગ્રામ પ્રોટીન, 18 એમજી આયર્ન, 4.5 એમસીજી વિટામિન બી 12, 1,173 એમજી સોડિયમ
કેટલી આઈસ્ક્રીમ છે mcdonalds?
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M બદલો. 1 ક્લેમેન્ટાઇન પર નાસ્તો કરો અને P.M. બદલો. 1/4 કપ કાકડીના ટુકડા માટે નાસ્તો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 પીનટ બટર અને ચિયા બેરી જામ ઇંગ્લિશ મફિન ઉમેરો, P.M. પર 1/4 કપ કોળાના બીજ સુધી વધારો. નાસ્તા ઉપરાંત રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો.
દિવસ 2
જેસન ડોનેલી
નાસ્તો (244 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ કોળુ રાતોરાત ઓટ્સ
- ½ કપ કાતરી સ્ટ્રોબેરી
એ.એમ. નાસ્તો (196 કેલરી)
- ¼ કપ સૂકા કોળાના બીજના દાણા
- ¼ કપ રાસબેરિઝ
લંચ (425 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ મીલ-પ્રેપ વેગન લેટીસ રેપ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી)
- શેલો માં 1 કપ edamame
રાત્રિભોજન (455 કેલરી)
- 1 ચીઝી ગ્રાઉન્ડ બીફ અને કોબીફ્લાવર કેસરોલ પીરસો
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
- 1 સર્વિંગ ઉત્તમ નમૂનાના ડીજોન Vinaigrette
દૈનિક કુલ: 1,521 કેલરી, 79 ગ્રામ ચરબી, 137 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 40 ગ્રામ ફાઇબર, 74 ગ્રામ પ્રોટીન, 20 ગ્રામ આયર્ન, 3.1 એમસીજી વિટામિન બી 12, 1,651 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં કોળાના બીજને છોડી દો. નાસ્તો કરો અને P.M બદલો. 1 ક્લેમેન્ટાઇન માટે નાસ્તો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 1 સર્વિંગ રાસ્પબેરી-કેફિર પાવર સ્મૂધી ઉમેરો અને રાત્રિભોજનમાં સલાડમાં 1 કપ ક્યુબ્ડ એવોકાડો ઉમેરો.
દિવસ 3
એન્ટોનિસ એચિલિયોસ
બર્ગર કિંગની સીઇઓ
નાસ્તો (244 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ કોળુ રાતોરાત ઓટ્સ
- ½ કપ કાતરી સ્ટ્રોબેરી
એ.એમ. નાસ્તો (275 કેલરી)
- ¼ કપ સૂકા કોળાના બીજના દાણા
- 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (425 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ મીલ-પ્રેપ વેગન લેટીસ રેપ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (155 કેલરી)
- 2 સખત બાફેલા ઇંડા
- ચપટી મીઠું અને મરી
રાત્રિભોજન (402 કેલરી)
- 1 પરમેસન સાથે વન-પોટ લેન્ટિલ અને વેજિટેબલ સૂપ પીરસવામાં આવે છે
- 1 સ્લાઇસ આખા ઘઉંના બેગ્યુએટ
દૈનિક કુલ: 1,501 કેલરી, 58 ગ્રામ ચરબી, 193 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 39 ગ્રામ ફાઇબર, 63 ગ્રામ પ્રોટીન, 18 એમજી આયર્ન, 2.2 એમસીજી વિટામિન બી 12, 1,671 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M. પર કોળાના બીજને છોડી દો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં બેગેટને છોડી દો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 પીરસતી રાસ્પબેરી-કેફિર પાવર સ્મૂધી ઉમેરો, પીએમમાં 1 મધ્યમ સફરજન ઉમેરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો.
દિવસ 4
નાસ્તો (244 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ કોળુ રાતોરાત ઓટ્સ
- ½ કપ કાતરી સ્ટ્રોબેરી
એ.એમ. નાસ્તો (90 કેલરી)
- 2 ચમચી. સૂકા કોળાના બીજની કર્નલો
લંચ (425 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ મીલ-પ્રેપ વેગન લેટીસ રેપ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (155 કેલરી)
- 2 સખત બાફેલા ઇંડા
- ચપટી મીઠું અને મરી
રાત્રિભોજન (582 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ ગ્રાઉન્ડ બીફ અને પાસ્તા સ્કીલેટ
દૈનિક કુલ: 1,497 કેલરી, 63 ગ્રામ ચરબી, 156 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 31 ગ્રામ ફાઇબર, 82 ગ્રામ પ્રોટીન, 18 એમજી આયર્ન, 2.3 એમસીજી વિટામિન બી 12, 1,696 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: P.M બદલો. નાસ્તામાં 1 ક્લેમેન્ટાઇન અને રાત્રિભોજનને 1 સર્વિંગ અમેરિકન ગૌલાશમાં બદલો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 સર્વિંગ રાસ્પબેરી-કેફિર પાવર સ્મૂધી ઉમેરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.
દિવસ 5
નાસ્તો (342 કેલરી)
- 1 બ્લુબેરી અને સ્પિનચ સ્મૂધી પીરસે છે
એ.એમ. નાસ્તો (155 કેલરી)
- 2 સખત બાફેલા ઇંડા
- ચપટી મીઠું અને મરી
લંચ (425 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ મીલ-પ્રેપ વેગન લેટીસ રેપ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (90 કેલરી)
- 2 ચમચી. સૂકા કોળાના બીજની કર્નલો
રાત્રિભોજન (491 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ બ્લેક બીન્સ સાથે શાકાહારી બટરનટ સ્ક્વોશ મરચું
- 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ સમારેલ સલાડ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ : બે સર્વિંગ આરક્ષિત કરો બ્લેક બીન્સ સાથે શાકાહારી બટરનટ સ્ક્વોશ મરચું 6 અને 7 દિવસે લંચ માટે.
દૈનિક કુલ: 1,503 કેલરી, 70 ગ્રામ ચરબી, 174 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 47 ગ્રામ ફાઇબર, 56 ગ્રામ પ્રોટીન, 18 એમજી આયર્ન, 1 એમસીજી વિટામિન બી 12, 1,471 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તાને 1 પીરસતી ગ્રીન સ્મૂધીમાં બદલો, A.M. બદલો. નાસ્તામાં 1/4 કપ કાકડી કાપો અને P.M બદલો. 1 ક્લેમેન્ટાઇન માટે નાસ્તો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: સવારના નાસ્તામાં 1 પીનટ બટર અને ચિયા બેરી જામ ઇંગ્લિશ મફિન ઉમેરો, A.M.માં 1 મોટું પિઅર ઉમેરો. નાસ્તા વત્તા P.M માં 1 મધ્યમ સફરજન ઉમેરો. નાસ્તો
આર્બીમાં ખાવાની શ્રેષ્ઠ વસ્તુ
દિવસ 6
જેકબ ફોક્સ
નાસ્તો (342 કેલરી)
- 1 બ્લુબેરી અને સ્પિનચ સ્મૂધી પીરસે છે
એ.એમ. નાસ્તો (180 કેલરી)
- ¼ કપ સૂકા કોળાના બીજના દાણા
લંચ (307 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ બ્લેક બીન્સ સાથે શાકાહારી બટરનટ સ્ક્વોશ મરચું
- 1 મધ્યમ નારંગી
પી.એમ. નાસ્તો (100 કેલરી)
- શેલો માં 1 કપ edamame
રાત્રિભોજન (588 કેલરી)
- 1 શેકેલા શક્કરીયા અને કાળા કઠોળ સાથે મસાજ કરેલ કાલે સલાડ પીરસો
દૈનિક કુલ: 1,518 કેલરી, 58 ગ્રામ ચરબી, 200 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 47 ગ્રામ ફાઇબર, 61 ગ્રામ પ્રોટીન, 18 એમજી આયર્ન, 0.3 એમસીજી વિટામિન બી 12, 1,315 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તાને 1 સર્વિંગ રાસ્પબેરી-કેફિર પાવર સ્મૂધીમાં બદલો, એએમ બદલો. નાસ્તામાં 1/4 કપ કાકડી કાપો અને P.M બદલો. 1 ક્લેમેન્ટાઇન માટે નાસ્તો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 પીનટ બટર અને ચિયા બેરી જામ ઇંગ્લિશ મફિન ઉમેરો, A.M માં 1 મધ્યમ નારંગી ઉમેરો. નાસ્તા ઉપરાંત રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો.
દિવસ 7
નાસ્તો (342 કેલરી)
- 1 બ્લુબેરી અને સ્પિનચ સ્મૂધી પીરસે છે
એ.એમ. નાસ્તો (212 કેલરી)
- ¼ કપ સૂકા કોળાના બીજના દાણા
- ½ કપ રાસબેરિઝ
લંચ (307 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ બ્લેક બીન્સ સાથે શાકાહારી બટરનટ સ્ક્વોશ મરચું
- 1 મધ્યમ નારંગી
પી.એમ. નાસ્તો (200 કેલરી)
- શેલો માં 1 કપ edamame
રાત્રિભોજન (440 કેલરી)
- 1 સર્વિંગ સ્કેલિયન-આદુ બીફ અને બ્રોકોલી
દૈનિક કુલ: 1,502 કેલરી, 48 ગ્રામ ચરબી, 195 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 45 ગ્રામ ફાઇબર, 79 ગ્રામ પ્રોટીન, 19 એમજી આયર્ન, 1.3 એમસીજી વિટામિન બી 12, 1,396 એમજી સોડિયમ
તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M. પર કોળાના બીજને છોડી દો. નાસ્તો કરો અને P.M બદલો. 1 મધ્યમ નારંગીનો નાસ્તો.
તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં 1 પીનટ બટર અને ચિયા બેરી જામ ઇંગ્લિશ મફિન ઉમેરો અને રાત્રિભોજનમાં 1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ ઉમેરો.
