વજન ઘટાડવા માટે ખાવું એ ફક્ત કેલરી વિશે જ નથી. આ સપ્તાહના ભોજન યોજનામાં, 400-કેલરીવાળા રાત્રિભોજનમાં એવા ખોરાક છે કે જે સંશોધન દર્શાવે છે કે વજન ઘટાડવાને સરળ બનાવવામાં મદદ મળે છે. ઓછી કેલરીવાળા સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશને પાસ્તામાં બદલવામાં આવે છે, તમારા રાત્રિભોજનને વધુ રહેવાની શક્તિ આપવા માટે ફાઇબરથી ભરપૂર કઠોળ ઉમેરવામાં આવે છે, અને સંતોષકારક ઓમેગા-3 સમૃદ્ધ માછલી ભૂખ-સંબંધિત હોર્મોન્સને શાંત કરવામાં મદદ કરે છે. આ કુદરતી રીતે-સ્લિમિંગ ડિનર સ્વસ્થ આહાર અને વજન ઘટાડવાનો સ્વાદિષ્ટ પ્રયાસ બનાવે છે.
વધુ જુઓ: હેલ્ધી લો-કેલરી ડિનર રેસિપિ
બોનસ તરીકે, અમે તંદુરસ્ત 350-કેલરી સપ્તાહના લંચ માટે રાત્રિભોજન ઘટકોનો ઉપયોગ કરીને ભોજનના વિચારો ઉમેર્યા છે. અમારા અન્ય સંતોષકારક લો-કેલરી લંચ પર એક નજર નાખો.
દિવસ 1: ટેન્જેરીન-લાઈમ ક્રીમા સાથે ચિકન ટાકોસ
ટેન્જેરીન-લાઈમ ક્રીમા સાથે ચિકન ટાકોસ : આ મસાલેદાર ચિકન ટેકો રેસીપી ક્રીમા અને ક્રન્ચી સ્લો ટોપિંગ બંનેમાંથી તાજો નારંગી સ્વાદ મેળવે છે. ચિકનમાંથી મળતું દુર્બળ પ્રોટીન અને ઓછી કેલરીનો સ્લો આને સંતોષકારક, ભરપૂર ભોજન બનાવે છે. બાજુ પર ટોર્ટિલા ચિપ્સ સાથે સર્વ કરો.
કુલ: 379 કેલરી
દિવસ 2: લાલ ચોખા અને ત્ઝાત્ઝીકી સાથે કોબીફ્લાવર સ્ટીક્સ
લાલ ચોખા અને ઝાત્ઝીકી સાથે કઢી કરેલ ફૂલકોબી સ્ટીક્સ : એ દિવસો ગયા જ્યારે તમારી ચોખાની પસંદગી સફેદ અને ભૂરા સુધી મર્યાદિત હતી. આ સ્વસ્થ શાકાહારી રાત્રિભોજનની રેસીપીમાં, લાલ ચોખા અથવા ભૂરા બાસમતીનો સુગંધિત સ્વાદ સુગંધિત કરી પાવડર સાથે સ્વાદિષ્ટ બને છે. માં 2016 નો અભ્યાસ ખોરાક અને પોષણ વિજ્ઞાન, જાણવા મળ્યું કે જે લોકો અનાજ ખાય છે, તેઓનું વજન સરેરાશ 7 1/2 પાઉન્ડ ઓછું હોય છે અને તેમની કમર અનાજ ન ખાનારા કરતા લગભગ 1 1/4 ઇંચ નાની હોય છે. કારણ કે તમારે 4 ફૂલકોબી સ્ટીક્સ મેળવવા માટે ફૂલકોબીના 2 આખા માથાની જરૂર છે, તમારી પાસે ઉપયોગ કરવા માટે બચેલા ફૂલકોબીના ફૂલો હશે. સ્ટીક્સની સાથે ફ્લોરેટ્સને શેકી લો, પછી તંદુરસ્ત બપોરના ભોજન માટે તેમને કેટલાક ચણા અને ત્ઝાત્ઝીકી ચટણી સાથે ટૉસ કરો.
બપોરના ભોજન માટે બચેલાને કઢી કરેલા કોબીજના સલાડમાં ફેરવો: 6 ચમચી ભેગું કરો. 1 કાતરી સ્કેલિઅન અને 1/2 ટીસ્પૂન સાથે બાકી રહેલું ત્ઝાત્ઝીકી. કરી પાવડર. આરક્ષિત શેકેલા કોબીજના ફૂલોને વિનિમય કરો; ચટણીમાં 1/3 કપ પાસાદાર કાકડી અને 1/4 કપ કોગળા કરેલા તૈયાર ચણા સાથે હલાવો. 6 ઇંચના આખા ઘઉંના પિટા સાથે કોથમીરથી સજાવી સર્વ કરો.
કુલ: 410 કેલરી
દિવસ 3: બ્લેક બીન્સ, બેલ મરી અને સ્કેલિયન્સ સાથે એન્કો ચિકન બ્રેસ્ટ્સ
બ્લેક બીન્સ, બેલ મરી અને સ્કેલિયન્સ સાથે એન્કો ચિકન બ્રેસ્ટ્સ : આ હેલ્ધી ચિકન રેસીપીમાં, માંસને એન્કો ચિલી પાઉડરથી ઘસવામાં આવે છે, જે સૂકા પોબ્લાનો મરીમાંથી બનેલો મસાલો છે, જે વાનગીને હળવો સ્મોકી સ્વાદ આપે છે. મસાલેદાર કાળા કઠોળ આ ભોજનનો વાસ્તવિક તારો છે. 2011 ના અભ્યાસ મુજબ આ યુરોપિયન જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રિશન, ખાવું ઓછી કેલરી ખોરાક અને ખાલી ઉમેરી રહ્યા છે રાંધેલા ચાર સાપ્તાહિક પિરસવાનું કઠોળ અથવા મસૂર એ પરિણમી શકે છે 2-1/2- કઠોળ વિના, ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક ખાવાની સરખામણીમાં ટકા વધારે વજન ઘટે છે. આ રેસીપી બ્લેક બીન મેશનો વધારાનો 1/2 કપ બનાવે છે - તેને બપોરના ભોજન માટે અથવા ટેકો ફિલિંગ તરીકે બ્યુરિટોમાં લપેટીને અજમાવો.
જ્યાં hells રસોડું ફિલ્માવવામાં આવે છે
બપોરના ભોજન માટે બચેલાને બ્લેક બીન ટેકોઝમાં ફેરવો: 2 કોર્ન ટોર્ટિલાસ પર 1/2 કપ બચેલા દાળો ફેલાવો. દરેક ટેકો ઉપર 1/4 કપ દરેક સમારેલા રોમેઈન લેટીસ અને ટામેટા, 1 ચમચી. દરેક કાપલી ચેડર ચીઝ અને ટામેટા સાલસા અને ચૂનોનો રસ સ્ક્વિઝ. 1 સેવા આપે છે.
કુલ: 396 કેલરી
દિવસ 4: ક્વિનોઆ અને બ્રોકોલિની સાથે નારંગી-તલ સૅલ્મોન
ક્વિનોઆ અને બ્રોકોલિની સાથે નારંગી-તલ સૅલ્મોન : ઝડપી એશિયન નારંગી ચટણી આ હેલ્ધી સૅલ્મોન ડિનર રેસીપીને તેજસ્વી સ્વાદ આપે છે. સૅલ્મોનને લાંબા સમયથી 'સુપરફૂડ' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે જેમાં તે ઉચ્ચ હૃદય-સ્વસ્થ ઓમેગા-3 સામગ્રી ધરાવે છે-હવે સૂચિમાં ઉમેરવાનો બીજો ફાયદો છે. માં એક અભ્યાસ ભૂખ ત્રણ ખાવાની જાણ કરી સાપ્તાહિક સૅલ્મોનની 5-ઔંસ પિરસવાનું ( અથવા દૈનિક 1,300 લે છે એમજી ઓમેગા -3 પૂરક) તમને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે અને જમ્યા પછી ઓછી ભૂખ લાગે છે. સંશોધકો માને છે કે ઓમેગા-3 ભૂખ-સંબંધિત હોર્મોન્સ પર હકારાત્મક અસર કરે છે. જો તમે આ રાત્રિભોજનને આવતીકાલના લંચમાં ફેરવવા માંગતા હો, તો સૅલ્મોન અને સ્પિનચ સેન્ડવીચ બનાવવા માટે વધારાની 4-ઔંસ સૅલ્મોન ફીલેટ રાંધો.
બપોરના ભોજન માટે વસાબી મેયો સાથે બચેલાને સૅલ્મોન અને સ્પિનચ સેન્ડવિચમાં ફેરવો: 1 ચમચી ઝટકવું. 1 tsp સાથે ઓછી ચરબી મેયોનેઝ. વસાબી પાવડર. 1 ટોસ્ટેડ આખા ઘઉંના બર્ગર બન પર ફેલાવો. સૅલ્મોન અને 1/4 કપ બેબી સ્પિનચના બચેલા ભાગ સાથે ટોચ.
કુલ: 414 કેલરી
દિવસ 5: શાકાહારી ટેકો સલાડ
શાકાહારી ટેકો સલાડ: આ રંગીન, રસદાર શાકાહારી ટેકો સલાડમાં કોઈ પણ માંસને ચૂકશે નહીં. સંતોષકારક ચોખા અને કઠોળનું મિશ્રણ આગળ બનાવી શકાય છે અને ભોજન સમયે સલાડ ઝડપથી એસેમ્બલ કરી શકાય છે. પરંપરાગત રેસ્ટોરન્ટમાં બનાવેલા ટેકો સલાડની સરખામણીમાં આ હેલ્ધી મેકઓવર સલાડ તમને લગભગ 500-કેલરી બચાવે છે.
બચેલાને લંચમાં ફેરવો: જ્યાં સુધી તમે ખાવા માટે તૈયાર ન થાઓ ત્યાં સુધી લેટીસ અને બીન મિશ્રણને અલગથી સ્ટોર કરીને લંચ માટે આ કચુંબર ફરીથી બનાવો. તેને 350-કેલરી લંચ બનાવવા માટે, ટોર્ટિલા ચિપ્સ છોડી દો.
હું લાલ માંસ કેમ તૃષ્ણા કરું છું
કુલ: 392 કેલરી
દિવસ 6: શેકેલા ટામેટાં, કઠોળ અને બદામ પેસ્ટો સાથે સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ
શેકેલા ટામેટાં, કઠોળ અને બદામ પેસ્ટો સાથે સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ : સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશની ગૂંચને જોઈને તમારા મગજને એવું વિચારવામાં આવે છે કે તમે સ્ટાર્ચયુક્ત નૂડલ્સની મોટી પ્લેટ ખાવાના છો, જ્યારે હકીકતમાં, તમને આ હેલ્ધી રેસીપીમાં સારી કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટની બચત મળે છે. ટામેટાંને ગરમ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં થોડો સમય આપવાથી તે કેન્ડી-મીઠી બને છે. પેન સ્ટેટના સંશોધકોએ તે શોધી કાઢ્યું s માં મોટામાં એપ્લિકેશન વોલ્યુમ, ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક (એટલે કે ફળો અને શાકભાજી) વધુ કેલરી ઘટકો માટે ભોજનની કેલરીને આશરે 20 ટકા જેટલો ઘટાડી દે છે, તે સંતોષકારક સંપૂર્ણતાના સ્વાદને બલિદાન આપ્યા વિના.
બપોરના ભોજન માટે બચેલાને પેસ્ટો-ટર્કી સેન્ડવિચમાં ફેરવો: 1 1/2 ચમચી ફેલાવો. શેકેલી આખા ઘઉંની બ્રેડની 2 સ્લાઈસ પર બચેલો પેસ્ટો. 3 ઔંસ સાથે ટોચ. કાતરી ડેલી ટર્કી, 2 લેટીસના પાન અને 2 ટામેટાંના ટુકડા.
કુલ: 400 કેલરી
સાન્તાક્લોઝ સ્ટારબક્સ પીવે છે
દિવસ 7: વિયેતનામીસ ગ્રેપફ્રૂટ અને પોર્ક સલાડ (પોર્ક ગોઇ બુઓઇ)
વિયેતનામીસ ગ્રેપફ્રૂટ અને પોર્ક સલાડ (પોર્ક ગોઇ બુઓઇ): ગોઇ બુઓઇ એ વિયેતનામીસ કચુંબર છે જે સામાન્ય રીતે પોમેલો સાથે બનાવવામાં આવે છે, જે એક જાડી ચામડીનું પરંતુ સુપર-મીઠી સાઇટ્રસ ફળ છે. આ હેલ્ધી સલાડ રેસીપીમાં, અમે ગ્રેપફ્રૂટનો ઉપયોગ કરીએ છીએ કારણ કે તે શોધવાનું સરળ છે. ઉપરાંત, તે શાકભાજીને સંતુલિત કરવા માટે ટેન્જી, એસિડિક સ્વાદ આપે છે. દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ અને 3-કપ કચુંબર પીરસવાથી આ રંગીન, સાઇટ્રસ સલાડ ભરપૂર રાત્રિભોજન બને છે.
કુલ: 355 કેલરી
જુઓ: વજન ઘટાડવાની ટીપ્સ જે ખરેખર કામ કરે છે
ચૂકશો નહીં!
7-દિવસની ઓછી કેલરી ડિનર
વજન ઘટાડવા માટે 7-દિવસીય ભોજન યોજના: 1,200 કેલરી
વજન ઘટાડવા માટે 7-દિવસીય ભોજન યોજના: 1,500 કેલરી
વજન ઘટાડવા માટે 7-દિવસીય ભોજન યોજના: 2,000 કેલરી
