ચિત્રિત રેસીપી: રંગબેરંગી શેકેલી શીટ-પાન શાક
ડાયાબિટીસનું સંચાલન કરવું એ એક મોટું કાર્ય છે, પરંતુ તેને નાની દૈનિક ક્રિયાઓમાં વિભાજીત કરવાથી તેને વધુ વ્યવસ્થિત બનાવી શકાય છે. અમે નિષ્ણાતોને તમારી રોજિંદી દિનચર્યાને સુધારવાની સાત રીતો પૂછી છે.
કેટલાક ફેરફારો તમારી સાથે અન્ય કરતા વધુ બોલી શકે છે. 'આ બધા ફેરફારો કરવા સરળ નથી અને એક સાથે બધા ફેરફારો કરવા મુશ્કેલ છે. તેથી એવા યુગલને પસંદ કરો કે જેના પર તમે ખરેખર કામ કરવા માંગો છો અને પછી તે ફેરફારો કરો,' ડેવિડ કે. મિલર, M.S.Ed., RN, CDE, ઇન્ડિયાનામાં કોમ્યુનિટી હેલ્થ નેટવર્ક ખાતે પ્રમાણિત ડાયાબિટીસ શિક્ષક અને સંભાળ સંયોજક કહે છે.
1. આગળની યોજના બનાવો
શા માટે
જ્યારે તમે આગળની યોજના બનાવો છો, ત્યારે તમે વધુ તૈયાર છો. બોસ્ટનમાં જોસ્લિન ડાયાબિટીસ સેન્ટર ખાતે ડાયેટિશિયન અને પ્રમાણિત ડાયાબિટીસ એજ્યુકેટર કારા શ્રેગર, M.P.H., CDE, RD કહે છે, અને આ તમને તમારા સ્વસ્થ વર્તણૂકો સાથે વળગી રહેવાની શક્યતા વધારે છે.
ihop પર શ્રેષ્ઠ વસ્તુ
કેવી રીતે
દરેક સપ્તાહની શરૂઆતમાં, તમારું કેલેન્ડર જોવા માટે સમય કાઢો. તમે ઘરે ક્યારે ખાશો અને ક્યારે બહાર ખાશો તે ધ્યાનમાં લો અને નિયમિત ભોજનનો સમય નક્કી કરો. લાંબા કસરત સત્રો માટે કયા દિવસોમાં તમારી પાસે વધુ સમય હશે તે જુઓ અને કયા દિવસોમાં તમારે ટૂંકા વિસ્ફોટોમાં ફિટ થવાની જરૂર પડશે
થોડી વાનગીઓ પસંદ કરો, ઘટકોની સૂચિ બનાવો અને એકસાથે આખા અઠવાડિયા માટે ખરીદી કરો. 'મને લાગે છે કે સૂચિ બનાવવી અને તેને વળગી રહેવાથી તમને નાણાં બચાવવા અને તમને ખરેખર જેની જરૂર છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ મળશે', શ્રેગર કહે છે. નાસ્તા તેમજ ભોજન માટેના ઘટકોનો સંગ્રહ કરો. 'જો તમારી પાસે પહેલેથી જ હેલ્ધી નાસ્તો હોય, તો તમે વેન્ડિંગ મશીન પર રોકાવાની શક્યતા ઓછી છે,' તેણી કહે છે.
વ્યસ્ત દિવસોમાં 10- અથવા 15-મિનિટના હિસ્સામાં વ્યાયામ શેડ્યૂલ કરો અને જ્યારે તમારી પાસે વધુ સમય હોય ત્યારે લાંબા સત્રો માટે લક્ષ્ય રાખો. અને તમારા ઊર્જા સ્તરોની આસપાસ યોજના બનાવો. જો તમે સામાન્ય રીતે બપોરના સમયે ખૂબ થાકેલા હો, તો સવારે કસરત કરવાની અથવા બપોરના સમયે ચાલવાની યોજના બનાવો. જીમમાં જવાનો સમય નથી? અઠવાડિયામાં થોડા દિવસ ઘરે-ઘરે કસરત સત્રની યોજના બનાવો.
ચૂકશો નહીં: પ્રારંભિક લોકો માટે ભોજન-તૈયારી
2. આગળ વધો
શા માટે
તમે તે પહેલાં સાંભળ્યું હશે: વધુ વખત કસરત કરવાથી, દિવસમાં માત્ર 30 મિનિટ પણ, તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે, એલિઝાબેથ એ. વોકર, Ph.D., RN, CDE, આલ્બર્ટ ખાતે દવા અને રોગશાસ્ત્ર અને વસ્તી આરોગ્યના પ્રોફેસર કહે છે. બ્રોન્ક્સ, ન્યૂ યોર્કમાં આઈન્સ્ટાઈન કોલેજ ઓફ મેડિસિન. તે ફાયદાઓમાં બ્લડ ગ્લુકોઝમાં સુધારો, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવું, તમને પાઉન્ડ ઘટાડવામાં મદદ કરવી અને તમારા મૂડને સુધારવામાં મદદ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
કેવી રીતે
શ્રેગર કહે છે કે તમે જે પ્રવૃત્તિઓનો આનંદ માણો છો તે શોધવી એ ચાવીરૂપ છે. સામાજિક બનાવવા માંગો છો? વૉકર કહે છે કે વૉકિંગ ગ્રૂપ શરૂ કરવાનો અથવા જોડવાનો પ્રયાસ કરો જે એકબીજાને આગળ વધવાની યાદ અપાવવા માટે ટેક્સ્ટ અથવા કૉલ કરે છે. જો તમે એવા વિસ્તારમાં રહો છો અથવા કામ કરો છો જ્યાં તમે એકલા ચાલવા માટે સલામત ન અનુભવતા હોવ તો આ ખૂબ સરસ બની શકે છે. જીમને નફરત કરો છો (અથવા તે પરવડી શકતા નથી)? ઑનલાઇન કસરત વર્ગો અજમાવી જુઓ. ચાવી એ છે કે તમે જે પ્રવૃત્તિનો આનંદ માણો છો તે શોધો-જેની તમે આતુરતાથી રાહ જુઓ છો.
સક્રિય રહેવાની બીજી ચાવી? પ્રેરણા. શ્રેગર પેડોમીટરનો ઉપયોગ કરવાનું સૂચન કરે છે, તમારા ફોનમાં બનેલું એક પણ, જે તમને પ્રોત્સાહિત રાખવા માટે તમારા પગલાંને ટ્રૅક કરી શકે છે. એક પગલાનું લક્ષ્ય સેટ કરો અને જ્યારે તમે દર અઠવાડિયે તેને મળો ત્યારે તમારી જાતને પુરસ્કાર આપો.
3. આધાર માટે પૂછો
શા માટે
ડાયાબિટીસ સાથે જીવતા અન્ય લોકોનો ટેકો ખાસ કરીને લાંબા ગાળાની ક્રોનિક સ્થિતિને સંચાલિત કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. શ્રેગર કહે છે, 'કોઈ અન્ય વ્યક્તિ એ જ વસ્તુમાંથી પસાર થઈ રહ્યું છે તે જાણવું તમને માનસિક રીતે તમે જે કરી રહ્યાં છો તેમાંથી પસાર થવામાં મદદ કરે છે.
કેવી રીતે
સ્થાનિક વર્ગો અથવા ઑનલાઇન જૂથો દ્વારા ડાયાબિટીસ ધરાવતા અન્ય લોકોને શોધો. મિલર કહે છે કે તમને ડાયાબિટીસ એજ્યુકેશન ક્લાસમાં કોઈ મિત્ર મળી શકે છે જેની સાથે તમે નોંધોની સરખામણી કરી શકો, સંપર્કમાં રહી શકો અને ક્લાસ પૂરો થયા પછી પણ સપોર્ટ આપી શકો. #DSMA (ડાયાબિટીસ સોશિયલ મીડિયા એડવોકેસી) અને #DOC (ડાયાબિટીસ ઓનલાઈન કોમ્યુનિટી) જેવા હેશટેગ્સ સાથે, ઑનલાઇન, ટ્વિટર ડાયાબિટીસ સપોર્ટ માટે એક સંસાધન બની ગયું છે, જીલ વેઈઝનબર્ગર, એમ.એસ., આરડી, સીડીઈ, સીએચડબ્લ્યુસી, FAND, લેખક કહે છે. પૂર્વ-ડાયાબિટીસ: એક સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા.
ડાયેટ કોક અને કોક શૂન્ય વચ્ચેનો તફાવત
શ્રેગર કહે છે કે કયા મિત્રો અથવા કુટુંબના સભ્યો તમને ટેકો આપી શકે છે તે વિશે વિચારવું પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારા ડૉક્ટરની એપોઇન્ટમેન્ટમાં કુટુંબના સભ્ય અથવા મિત્રને તમારી સાથે લાવવા માગી શકો છો, જેથી તમને નોંધ લેવામાં અથવા તમારા પ્લાનમાં ફેરફારો યાદ રાખવામાં મદદ મળી શકે. પરિવારના સભ્યોને સમર્થન માટે પૂછતી વખતે વેઇઝનબર્ગર સીધા રહેવાનું સૂચન કરે છે: 'શું તમે રાત્રિભોજનની વાનગીઓ સાફ કરશો જેથી હું ટ્રેડમિલ પર થોડી મિનિટો વિતાવી શકું?'
4. ખોરાકનો બેચ રાંધો
ચિત્રિત રેસીપી: મૂળભૂત ક્વિનોઆ
શા માટે
ખોરાકના બેચ બનાવવાથી અઠવાડિયા દરમિયાન સમય અને નાણાંની બચત થઈ શકે છે, અને ઘરે વધુ ભોજન લેવાનું સરળ બની શકે છે. તે તમને ઓછી કેલરીવાળા ભોજનના વિકલ્પો પસંદ કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, અને ઘટકો શું છે અને ખોરાક કેવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે તેના પર વધુ નિયંત્રણ રાખવામાં તમારી મદદ કરી શકે છે, શ્રેગર કહે છે. જ્યારે તમે કામ અથવા પરિવારના મનોરંજનથી ભરપૂર હો ત્યારે વ્યસ્ત અઠવાડિયા દરમિયાન અગાઉથી તૈયાર કરેલ ભોજન જીવન બચાવી શકે છે.
કેવી રીતે
શ્રેગર કહે છે કે સૂપ, સ્ટ્યૂ અને મરચાં જેવી વન-પોટ રેસિપીના મોટા બૅચ બનાવો. તમે લંચ અને ડિનર માટે આખા અઠવાડિયા દરમિયાન વ્યક્તિગત સર્વિંગને ફરીથી ગરમ કરી શકો છો. અથવા આખા અનાજનો એક પોટ રાંધો જેનો ઉપયોગ તમે ભોજન માટેના પાયા તરીકે કરી શકો અથવા સખત બાફેલા ઈંડા અથવા કાતરી શાકભાજી જેવા નાસ્તા તૈયાર કરો.
ચૂકશો નહીં: ભોજનની તૈયારી માટે બનાવવા માટેની શ્રેષ્ઠ બેઝ રેસિપી
5. તમારી આરોગ્ય સંભાળમાં સક્રિય સહભાગી બનો
શા માટે
તમારી ચિંતાઓ શેર કરવી અને તમારા ડાયાબિટીસ-મેનેજમેન્ટ પ્લાન વિશે પ્રશ્નો પૂછવાથી તમને અને તમારા પ્રદાતા સાથે મળીને ઉકેલો શોધવામાં મદદ મળી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને તમારી દવા લેવાનું યાદ રાખવામાં મુશ્કેલી આવી રહી હોય, અથવા જો તમે પ્રિસ્ક્રિપ્શન પરવડે તે માટે સંઘર્ષ કરી રહ્યાં હોવ, તો તમારા પ્રદાતાને જણાવવાથી તેઓને જણાવવામાં આવશે કે તમારે તમારા પ્લાનમાં ફેરફાર કરવાની જરૂર છે. તમારા પ્રદાતા તમે તમારી દવા લો છો તે દિવસનો સમય બદલી શકે છે અથવા તમને વધુ સસ્તું વિકલ્પ શોધવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારી ફાર્મસી પણ મદદ કરી શકે છે.
કેવી રીતે
મુલાકાતો વચ્ચે નોંધ લો જેથી તમને યાદ રહે કે તમે તમારા પ્રદાતા સાથે શેના વિશે વાત કરવા માંગો છો. જર્નલિંગ તમને એવા વિસ્તારોને નિર્ધારિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે કે જે કામ કરી રહ્યાં છે અને નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે તમારી દવા લેવાનું ભૂલી જાઓ છો, આડઅસરો નોંધો છો અથવા તમારી ખાદ્ય યોજના સાથે સંઘર્ષ કરો છો તે સમય લખો.
પછી, તમારી મુલાકાત દરમિયાન, તમારી નોંધો તમારા પ્રદાતા સાથે શેર કરો. પૂછવામાં ડરશો નહીં: શું એવું કંઈક છે જે મારે કરવું જોઈએ જે હું નથી? શું એવી કોઈ વસ્તુ છે જે મારે જાણવી જોઈએ જે હું નથી જાણતો?' મિલર કહે છે. વોકર કહે છે કે તમે પ્રદાતાની સલાહને અનુસરવાનો ઇરાદો ધરાવો છો કે કેમ તે સહિત તમારી સ્વાસ્થ્યની માન્યતાઓ વિશે પ્રમાણિક બનો. તમારા પ્રદાતા સાથે વાત કરવાથી વ્યવહારુ, વાસ્તવિક વાર્તાલાપ થઈ શકે છે જેની મોટી અસર થઈ શકે છે. આગલી વખતે જ્યારે તમે દવાની દુકાન પર જાઓ ત્યારે તમારા ફાર્માસિસ્ટની કુશળતાને ટેપ કરો. તમારા ફાર્માસિસ્ટ તમારા લક્ષણોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરવા માટે દવાઓના પ્રશ્નોના જવાબ આપવા અને લોશન અથવા પીણાં જેવા ઉત્પાદનો શોધવામાં મદદ કરી શકે છે.
6. સમયસર પથારીમાં જાઓ
શા માટે
જ્યારે તમને ડાયાબિટીસ હોય, ત્યારે તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા અને માત્રા બંને મહત્વપૂર્ણ હોય છે, બાલ્ટીમોરમાં જોન્સ હોપકિન્સ સ્કૂલ ઓફ મેડિસિન ખાતે મેડિસિનના પ્રોફેસર વેસેવોલોડ વાય. પોલોત્સ્કી, M.D., Ph.D. કહે છે. પૂરતી ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ ન લેવાથી બ્લડ ગ્લુકોઝ પર અસર થઈ શકે છે. તે ખોરાકની તૃષ્ણા તરફ પણ દોરી શકે છે, જે તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળે ત્યારે વધી શકે છે. અને ડાયાબિટીસની ઘણી ગૂંચવણો ઊંઘને અસર કરી શકે છે, જેમાં સ્લીપ એપનિયા, ન્યુરોપથી અને નિશાચર હાઈપોગ્લાયકેમિઆનો સમાવેશ થાય છે.
કેવી રીતે
તમને સારી ઊંઘની આદતો પ્રેક્ટિસ કરવામાં મદદ કરવા માટે તમે ઘણા નાના ફેરફારો કરી શકો છો. પોલોત્સ્કી કહે છે કે તમારા શરીરને નિયમિત ઊંઘના સમયપત્રકમાં તાલીમ આપવા માટે દરરોજ તે જ સમયે ઉઠો. જો તમને રાત્રે સૂવામાં તકલીફ પડતી હોય તો દિવસની નિદ્રા ટાળો. બપોરના ભોજન પછી કેફીન યુક્ત પીણાંથી દૂર રહો. પોલોત્સ્કી કહે છે કે, ઊંઘતા પહેલા પથારીમાં ઈલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણો જેવા કે સેલ ફોનનો ઉપયોગ ન કરવાનો અથવા ટેલિવિઝન ન જોવાનો પ્રયાસ કરો. રાત્રિ દીઠ ઓછામાં ઓછા સાત કલાકની ઊંઘ માટે લક્ષ્ય રાખો, જે અમેરિકન એકેડેમી ઓફ સ્લીપ મેડિસિન દ્વારા ભલામણ કરેલ રકમ છે.
જો તમને સ્લીપ એપનિયાના આ ચિહ્નો દેખાય તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો: નસકોરાં, વારંવાર જાગવું અને પૂરતી ઊંઘ લેવા છતાં દિવસ દરમિયાન થાક અનુભવવો. તમારા પ્રદાતા તમને સારવાર માટે ઊંઘના નિષ્ણાત પાસે મોકલી શકે છે. જો ન્યુરોપથી તમને રાત્રે જાગતા રાખે છે, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે પણ વાત કરો: ચેતાના દુખાવાની સારવાર તમારી ઊંઘને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. નિશાચર હાઈપોગ્લાયકેમિઆના ચિહ્નોમાં દુઃસ્વપ્નો, બેચેની ઊંઘ અને માથાનો દુખાવો અથવા પરસેવાથી ભીંજાઈને જાગવું શામેલ છે. જો તમને આ જણાય તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો કારણ કે તમને દવા અથવા ઇન્સ્યુલિનના ડોઝમાં ફેરફારની જરૂર પડી શકે છે.
ચૂકશો નહીં: તમને ઊંઘમાં મદદ કરવા માટે 9 ખોરાક
7. તમારી જાતને મૂલ્ય આપો
શા માટે
શેરી સરકો માટે અવેજી
ડાયાબિટીસની સંભાળ રાખવી એ સખત મહેનત છે. સ્વીકારવું કે તમે તમારી સંભાળના કેન્દ્રમાં છો-અને તમે જ આ કામ કરી રહ્યા છો-મહત્વપૂર્ણ છે. તમારી જાતને સાંભળવાથી તમારી પાસે શું કરવાની શક્તિ છે તે વિશે તમને વાસ્તવિક બનવામાં મદદ મળી શકે છે અને તમારા માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ શું છે તેના આધારે તમને પ્રાથમિકતા આપવામાં મદદ કરી શકે છે. એન આર્બરમાં યુનિવર્સિટી ઓફ મિશિગન મેડિકલ સ્કૂલના લર્નિંગ હેલ્થ સાયન્સ ડિપાર્ટમેન્ટમાં એમેરિટસ રિસર્ચ સાયન્ટિસ્ટ માર્થા ફનેલ, M.S., RN, CDE કહે છે કે તમારી જાતનું મૂલ્યાંકન કરવાથી તમને તમારી કાળજી લેવા માટે જરૂરી સમય અને શક્તિ લેવામાં મદદ મળી શકે છે.
કેવી રીતે
તમારા માટે શું મહત્વનું છે અને તમારા માટે પ્રેરણાદાયક છે તે વિશે વિચારો. તમારા ધ્યેયોને ધ્યાનમાં લો, જરૂરી નથી કે ડોકટરો અથવા તમારી આરોગ્ય સંભાળ ટીમના લક્ષ્યો હોય. વેઇઝનબર્ગર તમને તમારા લક્ષ્યોને નિર્ધારિત કરવામાં મદદ કરવા માટે એક 'વ્યક્તિગત સુખાકારી દ્રષ્ટિ' બનાવવાનું સૂચન કરે છે, જે તમે જ્યારે તમારા સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિમાં હોવ ત્યારે તમને કેવું લાગશે અને વર્તશો તે અંગેનું ટૂંકું નિવેદન છે. તમે જે તરફ કામ કરી રહ્યા છો તેની આ દ્રષ્ટિ તમને પ્રેરિત રહેવામાં મદદ કરી શકે છે.
ફનેલ આ પ્રશ્નો પૂછવાની ભલામણ કરે છે: મારા ડાયાબિટીસની સંભાળ રાખવાના સંદર્ભમાં હું શું કરી શકું? હું શું સાથે સંઘર્ષ કરી રહ્યો છું? મારા માટે શું મહત્વનું છે? ભૂતકાળમાં કામ કરતી વ્યૂહરચનાઓ પર પ્રતિબિંબિત કરો અને તમારા રોજિંદા જીવનમાં તેને સામેલ કરો. તમે આ જાતે કરી શકો છો અથવા અન્ય લોકો સાથે કામ કરી શકો છો, જેમ કે ડાયાબિટીસ સપોર્ટ ગ્રુપ, તમારા પરિવાર અથવા મિત્રો અથવા પ્રમાણિત ડાયાબિટીસ શિક્ષક.
ફનેલ કહે છે કે CDE સાથે કામ કરવાથી તમારી માન્યતાઓ, ચિંતાઓ અને ધ્યેયો નક્કી કરવામાં મદદ મળી શકે છે. શિક્ષકના કામનો એક ભાગ સાંભળવાનું છે. તમારી સંભાળ વિશે વધુ સારા નિર્ણયો લેવા માટે તમને જરૂરી માહિતી, કૌશલ્યો અને સમર્થન મેળવવામાં પણ શિક્ષક મદદ કરી શકે છે.
જુઓ: 1-દિવસની ડાયાબિટીસ ભોજન યોજના કેવી દેખાય છે?
- શ્રેષ્ઠ ડાયાબિટીસ ભોજન યોજનાઓ: શ્રેષ્ઠ ડાયાબિટીસ ભોજન યોજનાઓ
- તમારે પ્રમાણિત ડાયાબિટીસ શિક્ષક કેમ જોવો જોઈએ: તમારે પ્રમાણિત ડાયાબિટીસ શિક્ષક કેમ જોવો જોઈએ
- કેવી રીતે વર્કઆઉટ તમારા બ્લડ સુગરને અસર કરે છે: કેવી રીતે વર્કઆઉટ તમારી બ્લડ સુગરને અસર કરે છે
