બળતરા ઘટાડવા માટે 9 કરિયાણાની વસ્તુઓ

ઘટક ગણતરીકાર

ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડથી લઈને ટ્રાન્સ ચરબી સુધી, સંશોધનોએ આપણા ખાદ્ય પુરવઠામાં ઘટકો અથવા ઘટકોની એક સુંદર વિસ્તૃત સૂચિ જાહેર કરી છે જે તરફ દોરી જાય છે. બળતરા . ખાતરી કરો કે, ખાવાનું ટાળવા માટે ખોરાક સાથે ફરતી યાદીઓ છે, પરંતુ કયા ચોક્કસ ખોરાક બળતરા માટે સૌથી ખરાબ છે?

અમે કેટલીક કરિયાણાની વસ્તુઓની સૂચિ બનાવી છે જેમાં સૌથી વધુ બળતરા થવાની સંભાવના છે. તમારા શોપિંગ કાર્ટમાં આ બળતરા પેદા કરતા ખોરાક મૂકતા પહેલા બે વાર વિચારવું યોગ્ય છે.

1. હોટ ડોગ્સ

અમને આ બોલપાર્ક ક્લાસિકથી દૂર રહેવાનું ધિક્કાર છે, પરંતુ સંશોધન વધતા બળતરા સાથે હોટ ડોગ્સ જેવા પ્રોસેસ્ડ મીટના વારંવાર સેવન, તેમજ અમુક કેન્સર વચ્ચે સ્પષ્ટપણે એક કડી સ્થાપિત કરી છે. પ્રોસેસ્ડ મીટમાં હોટ ડોગ્સ, તેમજ બેકન, કેટલાક લંચ મીટ અને પેપેરોની જેવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. સમસ્યા એ છે કે તેમાં માત્ર સંતૃપ્ત ચરબી જ નથી, પરંતુ મીઠું અને કૃત્રિમ નાઈટ્રેટ્સ જેવા ક્યુરિંગ એડિટિવ્સને કારણે તેઓ સોડિયમમાં પણ વધારે છે.

તંદુરસ્ત વિકલ્પ: તે સ્પષ્ટ નથી કે પ્રોસેસ્ડ મીટમાં મોટા ભાગનું નુકસાન ક્યાંથી થાય છે—સેટ ફેટ, સોડિયમ, નાઈટ્રેટ્સ અથવા આ વસ્તુઓના કેટલાક મિશ્રણથી—તેથી તમારા એકંદર વપરાશને મર્યાદિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે. જ્યારે તમે પ્રોસેસ્ડ મીટ ખાઓ છો, ત્યારે 'અનક્યુર્ડ' વિકલ્પો પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને તે દિવસોમાં સોડિયમ અને સંતૃપ્ત ચરબીના સેવન પર નજર રાખો. તમે માંસને સંપૂર્ણપણે અદલાબદલી કરી શકો છો અને અમારા BBQ ગાજર ડોગ્સમાંથી એક બનાવી શકો છો!

2. ડાયેટ સોડા અથવા ડ્રિંક મિક્સ

ખાણી-પીણીના ઉત્પાદનોમાં ખાંડના મોટા ભાગના અવેજી એસ્પાર્ટમ અને સેકરીન જેવા કૃત્રિમ રાસાયણિક સંયોજનો છે, જે પ્રારંભિક સંશોધન સૂચવે છે કે આપણા આંતરડાના સારા બેક્ટેરિયામાં ફેરફાર થઈ શકે છે. આ બળતરાને કેવી રીતે અસર કરે છે? તંદુરસ્ત આંતરડામાં, તે બેક્ટેરિયા આંતરડા અને બાકીના શરીર વચ્ચે રક્ષણાત્મક અવરોધ તરીકે કામ કરે છે, તેથી જ્યારે આપણું માઇક્રોબાયોમ અસંતુલિત બને છે, તેનો અર્થ એ છે કે વધુ વિદેશી સંયોજનો અથવા બળતરા આપણા લોહીના પ્રવાહમાં 'લીક' કરવામાં સક્ષમ છે અને બળતરા પેદા કરે છે. વધુમાં, શરીર તે મીઠા રાસાયણિક વિદેશી સંસ્થાઓ અથવા બળતરાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

તંદુરસ્ત વિકલ્પ: ફિઝી અથવા ફ્લેવર્ડ વોટર, મીઠી વગરની ચા અથવા કોફી જેવા અન્ય ઓછા કે નો-કેલરી વિકલ્પો પસંદ કરો (ફક્ત ક્રીમ અને ખાંડ જેવા એડ-ઈન્સ ઓછામાં ઓછા રાખો).

બળતરા ઘટાડવાની 10 રીતો

3. ફ્લેવર્ડ સફરજન

ગુલાબી, સ્ટ્રોબેરી-સ્વાદવાળી સફરજનની ચટણી તમારા બાળકોને આકર્ષી શકે છે, પરંતુ ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ, કૃત્રિમ રંગો અને સ્વાદ સાથે, આ એક લંચબોક્સ મુખ્ય છે જે છોડવા માટે છે. અતિશય ઉમેરાયેલ ખાંડને બળતરામાં મુખ્ય ફાળો આપનાર માનવામાં આવે છે, જે સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવા ક્રોનિક રોગોનું જોખમ વધારે છે. કૃત્રિમ રંગો અને ઉમેરણો પણ શરીરને બળતરા કરી શકે છે - ખાસ કરીને જો તે હાલની બળતરાને કારણે અતિસંવેદનશીલ હોય.

તંદુરસ્ત વિકલ્પ: મીઠા વગરના સફરજનની ચટણી પસંદ કરીને અથવા ઘરે તમારી પોતાની સફરજનની ચટણી બનાવીને ખાંડ અને રંગો છોડો (તે ખરેખર ખૂબ સરળ છે!). અથવા, તેના બદલે સફરજનના ટુકડા પેક કરો.

4. બોક્સવાળી આછો કાળો રંગ અને ચીઝ

રિફાઇન્ડ અનાજ કે જે ફાઇબર અને અન્ય પોષક તત્ત્વોથી છીનવાઈ ગયા છે તે મોટાભાગના પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ જેમ કે બોક્સ્ડ મેક અને ચીઝ અથવા પેકેજ્ડ નૂડલ્સ બનાવે છે - અને સંશોધને શુદ્ધ અનાજને વધેલી બળતરા સાથે જોડ્યું છે કારણ કે તે બ્લડ સુગર પર તીક્ષ્ણ, ઝડપી અસર કરે છે. સ્તર વધુમાં, આ મિશ્રણોમાં કલરિંગ, એડિટિવ્સ અને સોડિયમના ઉચ્ચ સ્તરનો સમાવેશ થઈ શકે છે જે બળતરાને વધુ પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે.

તંદુરસ્ત વિકલ્પ: જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે બ્રાઉન રાઇસ, આખા ઘઉંના પાસ્તા અને ક્વિનોઆ જેવા આખા અનાજની પસંદગી કરો અને તમે જાતે જ સિઝનમાં તૈયાર-ગરમી અથવા ઝડપી-રાંધવાના સંસ્કરણો જુઓ. અમને સીડ્સ ઓફ ચેન્જમાંથી આખા અનાજના માઇક્રોવેવેબલ પાઉચ ગમે છે (તમે ખરીદી શકો છો Amazon પર $11 માટે 6 પાઉચ ).

5. ઉચ્ચ ચરબીવાળા શેકેલા માંસ

બર્ગર અથવા સ્ટીક જેવા ઉચ્ચ ચરબીવાળા માંસ સ્વાદિષ્ટ હોય છે, પરંતુ તે કુદરતી રીતે સંતૃપ્ત ચરબીમાં પણ વધુ હોય છે, જે ખોરાકનો એક ઘટક છે જે શરીરમાં બળતરાના વધતા માર્કર્સ સાથે સીધો સંબંધ ધરાવે છે. પરંતુ તે માંસને ગરમ ગ્રીલ પર રાંધવાથી AGEs (એડવાન્સ્ડ ગ્લાયકેશન એન્ડ પ્રોડક્ટ્સ) જે રચના કરે છે તેના કારણે તેમની બળતરાની સંભાવનામાં વધુ વધારો થઈ શકે છે. AGE એ ઉચ્ચ-ગરમી રસોઈના પરિણામે બનેલા સંયોજનો છે, અને સંશોધન તેમને વધેલી બળતરા સાથે સાંકળે છે અને હ્રદય રોગ અને ડાયાબિટીસ જેવા ક્રોનિક રોગોનો વિકાસ અથવા પ્રગતિ.

તંદુરસ્ત વિકલ્પ: માંસના પાતળા કાપો પસંદ કરો જેમાં કુલ ચરબી અને સંતૃપ્ત ચરબી બંને ઓછી હોય અને માત્ર ટૂંકા ગાળા માટે વધુ ગરમી પર ગ્રીલ કરો. જો માંસને લાંબા સમય સુધી રાંધવાની જરૂર હોય, તો પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં નીચા તાપમાને રસોઈ પ્રક્રિયાને સમાપ્ત કરો. (ઇન્સપો માટે અમારી હેલ્ધી ગ્રિલિંગ રેસિપી તપાસો!)

આ 8 ઉનાળાના ખોરાક બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે

6. બોટલ્ડ ડ્રેસિંગ્સ

અસંતૃપ્ત ચરબી તે 'તંદુરસ્ત' છે, પરંતુ બે કી રાશિઓ, ઓમેગા-6 અને ઓમેગા-3નું સંતુલન લેવું એ ચાવીરૂપ છે. મોટાભાગના અમેરિકનો ઓમેગા-6નું વધુ પડતું સેવન કરે છે અને ઓમેગા-3નું ઓછું સેવન કરે છે, અને આ અસંતુલનને સોજામાં મુખ્ય ફાળો આપનાર માનવામાં આવે છે. તે આપણા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સના વધુ સેવનને પણ આભારી છે જે મુખ્યત્વે રિફાઈન્ડ તેલનો ઉપયોગ કરે છે જે ઓમેગા-6માં ભારે હોય છે-જેમ કે મકાઈ, સોયાબીન અને સૂર્યમુખી-અને ઘણા બોટલ્ડ સલાડ ડ્રેસિંગ તેમના ઉત્પાદનનો મોટો ભાગ બનાવવા માટે તેના પર આધાર રાખે છે.

તંદુરસ્ત વિકલ્પ: બોટલ્ડ સલાડ ડ્રેસિંગ માટે જુઓ જે ઓમેગા-3-સમૃદ્ધ તેલ જેવા કે એક્સ્ટ્રા-વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ, એવોકાડો ઓઈલ, અખરોટનું તેલ અથવા શણનું તેલ (અમને ગમે છે. આ પ્રિમલ કિચનમાંથી ). અથવા આમાંથી એક તેલનો ઉપયોગ કરીને એક સાથે ઝડપી ડ્રેસિંગ કરો (તમે તમારા હોમમેઇડ વર્ઝનને સ્ટોર કરી શકો છો. સલાડ ડ્રેસિંગ કન્ટેનર ). વધુમાં, અઠવાડિયામાં ઘણી વખત સૅલ્મોન જેવા વધુ ઓમેગા -3 ચરબીના સ્ત્રોતોનો સમાવેશ પણ ઓમેગા અસંતુલનને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

7. આઈસિંગ

Icings અને frostings એક સુસંગતતા ધરાવે છે જે ક્રીમી છે, પરંતુ હજુ પણ ફેલાવી શકાય છે. જો કે, તેઓ સામાન્ય રીતે આ લાક્ષણિકતાઓ મેળવે છે કારણ કે તેમની પાસે હાઇડ્રોજનયુક્ત વનસ્પતિ તેલમાંથી બનેલો શોર્ટનિંગ બેઝ છે. આનો અર્થ એ છે કે તેઓ ટ્રાન્સ ચરબીનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, જે ઉચ્ચ બળતરાયુક્ત આહાર ઘટકોમાંથી એક માનવામાં આવે છે. આ શોર્ટનિંગમાં ઘણી બધી ખાંડ અને ફૂડ કલર ઉમેરવાથી ફ્રોસ્ટેડ ટ્રીટની દાહક ક્ષમતામાં વધારો થાય છે.

તંદુરસ્ત વિકલ્પ: પ્રસંગોપાત કેકનો ટુકડો અથવા કપકેક ખાવું ઠીક છે, પરંતુ જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે મોટા ઉત્પાદકો અને છૂટક વિક્રેતાઓ પાસેથી બનાવેલી મીઠી વસ્તુઓ ખાવાનું છોડી દો. જ્યારે તમે આનંદ માણવા માંગતા હો, ત્યારે સ્થાનિક બેકરી પર જાઓ જ્યાં તમે ઘટકો વિશે પૂછી શકો છો અથવા કયા પ્રકારનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે તે કસ્ટમ ઓર્ડર પણ કરી શકો છો. આના કરતા પણ સારું, શરૂઆતથી frosting બનાવો જે વૈકલ્પિક ચરબીના સ્ત્રોતનો ઉપયોગ કરે છે.

8. અન્ય કોકટેલ અથવા વાઇનનો ગ્લાસ

કોઈપણ આલ્કોહોલની થોડી માત્રામાં-માત્ર વાઇન જ નહીં-એમાં થોડી બળતરા વિરોધી અસર હોય છે, ખાસ કરીને જ્યારે તે હૃદયના સ્વાસ્થ્યની વાત આવે છે અને સંધિવા જેવી બળતરાની સ્થિતિને લગતા લક્ષણોને હળવા કરે છે. પરંતુ ફાયદાકારકથી હાનિકારક સુધીની રેખા પાર કરવી સરળ છે. અને જ્યારે તમે કરો છો, ત્યારે તમે માત્ર તે બળતરા વિરોધી લાભો ગુમાવતા નથી, પરંતુ તમે બળતરાને ટ્રિગર પણ કરી શકો છો.

તંદુરસ્ત વિકલ્પ: મધ્યમ માત્રામાં આલ્કોહોલનું સેવન કરીને (મહિલાઓ માટે ≤1 પીણું/દિવસ, પુરુષો માટે ≤2 પીણાં/દિવસ તરીકે વ્યાખ્યાયિત) અને 1 થી 2 પીણાં પછી બંધ કરીને સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભો મેળવો. જો દારૂનું મિશ્રણ કરવામાં આવે, તો ઓછી કેલરીવાળા મિક્સરનો ઉપયોગ કરીને તમારા કોકટેલમાં કેલરી અને ઉમેરેલી ખાંડ જુઓ. (તમારી આગામી પાર્ટી માટે આ હેલ્ધી કોકટેલ રેસિપી અજમાવી જુઓ!)

વજન ઘટાડવા માટે 10 શ્રેષ્ઠ બળતરા વિરોધી ખોરાક

9. બ્રેકફાસ્ટ પેસ્ટ્રીઝ

તે બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકો માટે ઝડપી, અનુકૂળ અને પ્રિય છે, પરંતુ આ નાસ્તો કિંમતે આવે છે. શુદ્ધ લોટથી બનેલી, નાસ્તાની પેસ્ટ્રીમાં ખાંડ, કૃત્રિમ રંગ, સ્વાદ અને અન્ય ઉમેરણોને શેલ્ફ-સ્થિર બનાવવા માટે ઉમેરવામાં આવે છે. આમાંથી કોઈપણ શરીર માટે બળતરા તરીકે કામ કરી શકે છે, હાલની બળતરાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે અથવા તેને વધારે છે.

તંદુરસ્ત વિકલ્પ: જો તમને નાસ્તામાં કંઈક મીઠી ખાવાની ઈચ્છા હોય, તો ફ્રોઝન ફ્રુટ અને દહીં વડે સ્મૂધી બનાવવાનું અથવા અખરોટના માખણ સાથે આખા અનાજની ટોસ્ટની સ્લાઈસ અને ટચ ઓલ-ફ્રુટ સ્પ્રેડ સાથે ટોપિંગ કરવાનું વિચારો. મસાલેદાર વિકલ્પો માટે, સખત બાફેલા ઈંડાને હાથ પર રાખો અથવા સાઇટ્રસ અને એવોકાડો સાથે ઝડપી નાસ્તાના કચુંબર સાથે ટૉસ કરો.

કેરોલિન વિલિયમ્સ, પીએચડી, આરડી, નવી કુકબુકના લેખક છે, મટાડતા ભોજન: 30 મિનિટ અથવા તેનાથી ઓછા સમયમાં 100+ રોજિંદા બળતરા વિરોધી વાનગીઓ , અને રાંધણ પોષણ નિષ્ણાત જે ખોરાક અને પોષણની માહિતીને સરળ બનાવવાની ક્ષમતા માટે જાણીતા છે. તેણીને 2017 નો જેમ્સ બીયર્ડ જર્નાલિઝમ એવોર્ડ મળ્યો હતો. તમે તેને ઇન્સ્ટાગ્રામ પર ફોલો કરી શકો છો @realfoodreallife_rd અથવા ચાલુ carolynwilliamsrd.com .

કેલરીયા કેલ્ક્યુલેટર