જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો શું તમે છોડ આધારિત આહારનું પાલન કરી શકો છો? તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે

ઘટક ગણતરીકાર

તમારી જીવનશૈલી માટે ટકાઉ હોય તેવા સ્વસ્થ આહારને અનુસરવું એ ડાયાબિટીસના સંચાલન માટે નિર્ણાયક છે. પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીના ગુણવત્તાયુક્ત સ્ત્રોતો તેમજ પર્યાપ્ત પોષક તત્ત્વો અને ફાઇબર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે જેથી તમે ઇંધણ મેળવી શકો અને તમારી શ્રેષ્ઠ કામગીરી કરી શકો. એ છોડ આધારિત આહાર -એક ખાણીપીણીની પેટર્ન જે કઠોળ, આખા અનાજ, શાકભાજી, ફળો, બદામ અને બીજ પર ભાર મૂકે છે, જ્યારે મોટાભાગના અથવા તમામ પ્રાણી ઉત્પાદનોને મર્યાદિત કરે છે - શારીરિક સ્વાસ્થ્ય અને પર્યાવરણીય સ્વાસ્થ્ય બંનેની દ્રષ્ટિએ ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે સંકળાયેલ છે. ઉલ્લેખ ન કરવો, માંસની અદલાબદલી એ નાણાં બચાવવા માટે એક સરસ રીત છે. જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો શું છોડ આધારિત આહાર અજમાવવા યોગ્ય છે? તમારે શું જાણવાની જરૂર છે અને કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું તે અહીં છે.

શેકેલા શક્કરીયા, સફેદ કઠોળ અને તુલસી વિનેગ્રેટ સાથે સ્પિનચ સલાડ

ડાયાબિટીસ માટે છોડ આધારિત આહાર

ટૂંકમાં, હા, જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો છોડ આધારિત આહાર ફાયદાકારક બની શકે છે. સંશોધન બતાવ્યું છે કે તે ખરેખર લોકોને તેમના ડાયાબિટીસને વધુ સારી રીતે સંચાલિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે (બ્લડ સુગરનું વધુ સારું સંતુલન વિચારો) અને હૃદય રોગ જેવી ખતરનાક ગૂંચવણોના વિકાસને અટકાવે છે. વધુમાં, માં એક અભ્યાસ પોષણ અને ડાયાબિટીસ ડાયાબિટીસ જેવા દીર્ઘકાલિન રોગો ધરાવતા લોકો માટે સહભાગીઓએ છ મહિનાના ફોલોઅપમાં BMI અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં નોંધપાત્ર સુધારો કર્યો (તેઓએ અભ્યાસને એક વર્ષ સુધી લંબાવ્યો અને હજુ પણ લાભો જોયા).

તેણે કહ્યું, ડાયાબિટીસ માટે તંદુરસ્ત આહારના સિદ્ધાંતોને સામેલ કરવા હજુ પણ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તમે વધુ છોડ-આધારિત આહાર તરફ વળો છો. જેમ કે, તમે દિવસ દરમિયાન તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને સંતુલિત કરવાનું ભૂલી શકતા નથી! થોડી જાણકારી તમને સફળતા માટે સુયોજિત કરવામાં લાંબો રસ્તો બનાવે છે. જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો અહીં છોડ આધારિત જવા માટેની કેટલીક ટીપ્સ આપી છે.

વધુ જુઓ: નવા નિશાળીયા માટે ડાયાબિટીસ ભોજન યોજના

ડાયાબિટીસ માટે છોડ આધારિત જવા માટેની ટિપ્સ

તમારા પ્રોટીન સ્ત્રોતો બદલો

જો તમે માંસ અને પ્રાણી ઉત્પાદનોને કાપી નાખો તો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન મેળવવામાં ખચકાટ અનુભવી શકો છો. પરંતુ ચિંતા કરવાની જરૂર નથી - મોટાભાગના અમેરિકનોને તેમની જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે પુષ્કળ પ્રોટીન મળે છે, છોડ આધારિત છે કે નહીં (આ માર્ગદર્શિકા તપાસો ગણતરી કરો કે તમને દિવસમાં કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે ). તમારા ઇન્ટેકને મહત્તમ કરવાની ચાવી એ છે કે છોડ આધારિત પ્રોટીનના તમારા સ્ત્રોતોમાં વૈવિધ્યીકરણ કરવું. તે માત્ર tofu કરતાં વધુ છે. સીટન, આખા અનાજ, કઠોળ, બદામ અને પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ જેવા ખોરાક મહાન છે પ્રોટીનના વેગન સ્ત્રોતો તમારા લક્ષ્યોને પૂર્ણ કરવામાં તમારી મદદ કરવા માટે. ક્વિનોઆ એવોકાડો સલાડ અને સ્વીટ પોટેટો-બ્લેક બીન બર્ગર જેવી વાનગીઓ તેને સ્વાદિષ્ટ બનાવે છે.

કોઈપણ વસ્તુની જેમ, લાભોનો આનંદ માણવા માટે તમારે સંપૂર્ણપણે છોડ આધારિત હોવું જરૂરી નથી. જો તમને પાણીનું પરીક્ષણ કરવામાં રસ હોય, તો શરૂ કરવા માટે અઠવાડિયામાં થોડા માંસ-આધારિત ભોજનની અદલાબદલી કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ બીફલેસ વેગન ટાકોસ માટે બીફની અદલાબદલી કરો અથવા ચિકન છોડો અને અમારા મશરૂમ અને ટોફુ સ્ટિર-ફ્રાયનો પ્રયાસ કરો.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો

તમારા પ્રાણી પ્રોટીનના સેવનને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સતત સેવન કરો જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરવા માટેના સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિબળોમાંનું એક છે. તેઓ માત્ર પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન્સ અને પોષક તત્ત્વો જ નથી પહોંચાડતા, પણ તમને સંપૂર્ણ અને સંતુષ્ટ અનુભવવામાં મદદ કરવા માટે તેઓ પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરેલા છે. ફાઇબર તમને ભરવા કરતાં ઘણું વધારે કરે છે. તમારા પાચનને ધીમું કરવા માટે તે મહત્વપૂર્ણ છે, જે બદલામાં તમારા લોહીના પ્રવાહમાં ગ્લુકોઝના પ્રવેશના દરને ધીમો પાડે છે. પરિણામે, તમારી બ્લડ સુગર વધુ સુસંગત રહેશે, જે તમે ઘણા બધા સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ખાંડ-મીઠાવાળા ખોરાક અને પીણાં ખાધા પછી અનુભવો છો તેનાથી વિપરીત, એનર્જી-ડ્રેનિંગ સ્પાઇક્સ અને ક્રેશેસ.

સદભાગ્યે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છોડ આધારિત છે. તમારા ભોજનને પૂર્ણ કરવા માટે આખા અનાજ જેવા કે બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ, આખા ઘઉંની બ્રેડ અથવા આખા ઘઉંના પાસ્તા પસંદ કરો. પોપકોર્ન અથવા આખા ઘઉંના ફટાકડા પર નાસ્તો. ફળો, શાકભાજી અને કઠોળ જેવા અન્ય ખોરાક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્વસ્થ સ્ત્રોત છે જે તંદુરસ્ત છોડ આધારિત આહારનો આધાર છે.

અત્યંત પ્રોસેસ્ડ નાસ્તાને મર્યાદિત કરો

મૂર્ખ ન બનો: કડક શાકાહારી ઉચ્ચ પ્રક્રિયા કરેલ નાસ્તો હજુ પણ ઉચ્ચ પ્રક્રિયા કરેલ નાસ્તો છે. જ્યારે પણ તમે કરી શકો ત્યારે આખા ખોરાકને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે અખરોટ સાથે સેલરી અથવા ફળ, હમસ સાથે પિટા અથવા શેકેલા ચણા, જે ભૂખને કાબૂમાં રાખવા અને તમારા આગલા ભોજન સુધી તમને ઉત્સાહિત રાખવા માટે ઉત્તમ છે. બદામ અને બીજ એ એક ચપટીમાં ગ્રેબ-એન્ડ-ગો નાસ્તો છે, અને તેઓ છાજલી સ્થિર છે તેથી તેમને સંગ્રહિત કરવું એક પવન છે. સારી રીતે ગોળાકાર નાસ્તા માટે પ્રોટીન અને ફાઇબરના સ્ત્રોત સાથે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટની જોડી બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.

જો તમે આગળ તૈયારી કરવા માંગતા હો, તો અમારી પાસે છોડ આધારિત નાસ્તાની ઘણી વાનગીઓ છે જેમ કે અમારી સેવરી ડેટ અને પિસ્તા બાઈટ્સ, ગાર્લિક હમસ, એવરીથિંગ બેગલ માઇક્રોવેવ પોપકોર્ન અને સ્ટ્રોબેરી-પાઈનેપલ સ્મૂધી. આગળના અઠવાડિયા માટે તૈયાર થવા માટે અગાઉથી બેચ બનાવો.

એવું કહેવામાં આવે છે કે, ત્યાં ઘણા બધા હેલ્ધી પેકેજ્ડ નાસ્તાના વિકલ્પો છે, અને જ્યારે તમે ચપટીમાં હોવ ત્યારે સગવડને હરાવી શકાતી નથી. ખરીદી કરતી વખતે, પોષણના લેબલ્સ જોવાની ખાતરી કરો અને એવા નાસ્તા માટે જાઓ જેમાં ઓછામાં ઓછી માત્રામાં ખાંડ, સોડિયમ અને સેચ્યુરેટેડ ફેટ ઉમેરવામાં આવે.

અમુક પોષક તત્વોને પ્રાધાન્ય આપો

છોડ-આધારિત આહાર પર તમારી પોષક જરૂરિયાતોને પૂરી કરવી સંપૂર્ણપણે શક્ય છે, પરંતુ જો તમે સંપૂર્ણપણે છોડ આધારિત હોવ તો તે થોડી વ્યૂહરચના લઈ શકે છે. ત્યાં થોડા છે પોષક તત્ત્વો કે જે સંપૂર્ણપણે છોડ આધારિત આહારમાં દુર્લભ હોઈ શકે છે , તો તમારી પ્લેટમાં જગ્યા બનાવવા માટે અહીં કેટલીક વસ્તુઓ છે.

વિટામિન B12 મોટાભાગે પ્રાણીઓના ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જેમ કે ઇંડા, માંસ અને માછલી. છોડ-આધારિત ખોરાકમાં તે ઓછું સામાન્ય છે, પરંતુ તમારી જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે હજુ પણ ઘણી બધી રીતો છે. કેટલીક ફોર્ટિફાઇડ બ્રેડ, અનાજ અને સોયા ઉત્પાદનોમાં વિટામિન B12 ઉમેરવામાં આવે છે. છોડ આધારિત દૂધ, જેમ કે બદામ, ચોખા, શણ અને નારિયેળના દૂધમાં પણ વિટામિન B12 ઉમેરી શકાય છે, પરંતુ લેબલ તપાસવાની ખાતરી કરો. પોષક આથો વિટામીન B12 નો અન્ય એક મહાન છોડ આધારિત સ્ત્રોત છે. તે પોપકોર્ન પર છાંટવામાં આવેલું સ્વાદિષ્ટ છે.

સંપૂર્ણપણે છોડ આધારિત આહારને અનુસરતા લોકો માટે આયર્ન એ ચિંતાનો બીજો પોષક તત્વ છે. તમારી જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરવા માટે પુષ્કળ પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, આખા અનાજ અને કઠોળનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો. વિટામિન સી એ એક પોષક તત્ત્વ છે જે આયર્નના શોષણમાં મદદ કરે છે, તેથી આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાકને ઉચ્ચ વિટામિન સી ખોરાક જેવા કે સાઇટ્રસ, ટામેટાં, ઘંટડી મરી અને બેરી સાથે જોડો.

વિટામિન ડી, કેલ્શિયમ, ઓમેગા-3 અને ઝીંક જેવા અન્ય પોષક તત્વો માટે, આ માર્ગદર્શિકા તપાસો જેઓ છોડ આધારિત આહારનું પાલન કરે છે તેઓ તેમની જરૂરિયાતોને કેવી રીતે પૂરી કરી શકે છે .

નીચે લીટી

જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો તમે સંપૂર્ણપણે છોડ-આધારિત આહારની વધુ પદ્ધતિ અજમાવી શકો છો અથવા સંપૂર્ણપણે છોડ-આધારિત જઈ શકો છો. વાસ્તવમાં, તે તમને તમારા ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે જો તે ખાવાની રીત છે જેનો તમે આનંદ માણો છો. વ્યૂહાત્મક બનવું અગત્યનું છે અને થોડી જાણકારી હોવી જોઈએ કે કેવી રીતે આગળ જઈ શકાય. આ ટિપ્સ તમારી પોષક જરૂરિયાતોને પૂરી કરતી વખતે તમારા છોડ આધારિત લક્ષ્યોને અનુસરવામાં તમને મદદ કરશે. વધુ રેસીપી પ્રેરણા માટે, આ તપાસો વેગન ડાયાબિટીસ ડાયેટ પ્લાન .

કેલરીયા કેલ્ક્યુલેટર