આંતરડાનું સ્વાસ્થ્ય આ દિવસોમાં એક ગરમ વિષય છે, અને સારા કારણોસર! સંશોધન દર્શાવે છે કે સ્વસ્થ આંતરડાના માઇક્રોબાયોમમાં પાચનમાં મદદ કરવા ઉપરાંત ઘણા આશ્ચર્યજનક સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. સારા આંતરડાના બેક્ટેરિયા બતાવવામાં આવ્યા છે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે, કોલોન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવા માટે, અને સેરોટોનિન જેવા ફીલ-ગુડ ન્યુરોટ્રાન્સમીટર ઉત્પન્ન કરીને તમારી ઊંઘની પેટર્ન અને મૂડને પણ સુધારી શકે છે. વધારાનું બોનસ: વિવિધ આંતરડાના બેક્ટેરિયા પણ સાથે સંકળાયેલા છે તંદુરસ્ત વજન .
વધુ વાંચો: ગટ હેલ્થ: પ્રીબાયોટિક્સ, પ્રોબાયોટિક્સ અને 'ભૂલી ગયેલા અંગ'
તમારા સારા-આંતરડાના બેક્ટેરિયાની સંખ્યાને વધારવામાં તમારી મદદ કરવા માટે, અમે આ 7-દિવસીય ગટ હેલ્થ ડાયેટ પ્લાન બનાવ્યો છે જેમાં એવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે જે બેક્ટેરિયાના સ્વસ્થ વિકાસ અને જાળવણીને પ્રોત્સાહન આપે છે. અમે તંદુરસ્ત સમાવેશ કર્યો છે પ્રોબાયોટિક ખોરાક (જેમ કે દહીં, કિમચી, કેફિર અને કોમ્બુચા) જે મદદરૂપ બેક્ટેરિયા આંતરડામાં જમા કરે છે, તેમજ પ્રીબાયોટિક ખોરાક (જેમ કે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ) જે સારા આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે. અમે એવા ખોરાકને છોડી દીધા છે જેમાં વલણ હોય છે તમારા આંતરડાને નુકસાન પહોંચાડો , જેમ કે અત્યંત પ્રોસેસ્ડ, શુદ્ધ ખોરાક જેમાં ઉમેરણો અને પ્રિઝર્વેટિવ્સ, કૃત્રિમ ગળપણ અને લાલ માંસ હોય છે. વાંચો અને આ સ્વસ્થ આહાર યોજનાને અજમાવી જુઓ અને જુઓ કે સ્વસ્થ આંતરડા માટે ખાવું કેવું લાગે છે.
તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી કેવી રીતે કરવી:
- 1. સ્ટોરમાંથી ખરીદેલું રાંધેલું ચિકન ખરીદો અથવા તૈયાર કરો શ્રેષ્ઠ Poached ચિકન દિવસ 2 અને દિવસ 5 પર લંચ માટે.
- 2. બીજા દિવસે રાત્રિભોજન માટે મસાલાવાળી દાળ પર શેકેલા રુટ વેજીસ અને ગ્રીન્સ બનાવતી વખતે, શીટ-પાન રોસ્ટેડ વેજીટેબલ્સ માટે સંબંધિત રેસીપી બનાવો. તમે દિવસ 2 પર કેટલાકનો ઉપયોગ કરશો અને દિવસો 3 અને 6 પર બચેલા ભાગનો ઉપયોગ કરશો.
- 3. સ્ટોરમાંથી ખરીદેલું રાંધેલું ચિકન ખરીદો અથવા તૈયાર કરો શ્રેષ્ઠ Poached ચિકન 2 અને 5 દિવસે લંચ માટે.
- 4. દિવસ 2 અને 5માં લંચ અને 5મા દિવસે રાત્રિભોજન માટે ઉપયોગમાં લેવા માટે બેઝિક ક્વિનોઆનો બેચ બનાવો.
અન્ય છે 'ભોજન-તૈયારી ટિપ્સ' સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન. અઠવાડિયા દરમિયાન વધુ શું તૈયારી કરી શકાય છે તે જાણવા માટે તે સમય પહેલાં વાંચવાની ખાતરી કરો.
દિવસ 1
નાસ્તો (304 કેલરી, 9 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 સર્વિંગ બેરી-કેફિર સ્મૂધી
એ.એમ. નાસ્તો (176 કેલરી, 3 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંની બ્રેડ, શેકેલી
- 1 ચમચી. મગફળીનું માખણ
લંચ (387 કેલરી, 15 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 એડમામે અને બીટ સાથે ગ્રીન સલાડ પીરસો
• 1 મધ્યમ નારંગી
પી.એમ. નાસ્તો (138 કેલરી, 6 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 મધ્યમ ઘંટડી મરી, સ્ટ્રીપ્સમાં કાપો
• 1/4 કપ એવોકાડો-દહીં ડીપ
રાત્રિભોજન (402 કેલરી, 6 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 ઓર્ઝો સલાડ સાથે ભૂમધ્ય ચિકન પીરસવામાં આવે છે
સાંજનો નાસ્તો (112 કેલરી, 5 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1/2 કપ રાસબેરિઝ
- 1 ચમચી. ડાર્ક ચોકલેટ ચિપ્સ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ્સ: બીજા દિવસે નાસ્તા માટે ક્રીમી બ્લુબેરી-પેકન રાતોરાત ઓટમીલ તૈયાર કરો. ક્વિનોઆ અને ચિકન સાથે ગ્રીક કાલે સલાડ તૈયાર કરો જેથી તે 2 દિવસે લંચ માટે તૈયાર હોય.
દૈનિક કુલ: 1,519 કેલરી, 80 ગ્રામ પ્રોટીન, 167 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 43 ગ્રામ ફાઇબર, 63 ગ્રામ ચરબી, 1,579 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 2
નાસ્તો (368 કેલરી, 6 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 સર્વિંગ ક્રીમી બ્લુબેરી-પેકન રાતોરાત ઓટમીલ
• 1 સખત બાફેલું ઈંડું ટોચ પર ચપટી મીઠું અને મરી સાથે.
એ.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી, 7 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 કપ બ્લેકબેરી
લંચ (487 કેલરી, 8 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ ગ્રીક કાલે સલાડ ક્વિનોઆ અને ચિકન સાથે ટોચ પર 2 ચમચી. ક્ષીણ ફેટા ચીઝ
- 1/2 (6-ઇંચ) આખા ઘઉંના પિટા
- 2 ચમચી. ડૂબકી માટે હમસ
પી.એમ. નાસ્તો (128 કેલરી, 3 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 15-ઔંસ. kombucha બોટલ
- 1 મધ્યમ નારંગી
રાત્રિભોજન (453 કેલરી, 14 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 મસાલાવાળી દાળ પર શેકેલા રુટ વેજીસ અને ગ્રીન્સ પીરસો
ભોજન-પ્રીપ ટીપ: આજના રાત્રિભોજનમાંથી તમારી પાસે શેકેલા મૂળ શાકભાજી હશે. દિવસ 3 અને દિવસ 6 (દરેક દિવસ માટે 1/2 કપ) પર લંચ સાથે ખાવા માટે 1 કપ શેકેલા શાકભાજીને બચાવવાની યોજના બનાવો.
દૈનિક કુલ: 1,499 કેલરી, 66 ગ્રામ પ્રોટીન, 194 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 38 ગ્રામ ફાઇબર, 56 ગ્રામ ચરબી, 1,834 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 3
નાસ્તો (404 કેલરી, 8 ગ્રામ ફાઇબર)
પીનટ-બટર બનાના ટોસ્ટ
• 2 સ્લાઈસ આખા ઘઉંની બ્રેડ, શેકેલી
• 1 1/2 ચમચી. કુદરતી પીનટ બટર
• 1 મધ્યમ કેળું, કાતરી
એ.એમ. નાસ્તો (86 કેલરી, 5 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1/2 કપ રાસબેરિઝ
- 7 બદામ
લંચ (357 કેલરી, 10 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 સર્વિંગ શેકેલા વેજી અને હમસ પિટા પોકેટ્સ
પી.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી, 3 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 મધ્યમ સફરજન
રાત્રિભોજન (576 કેલરી, 57 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ મધ-લસણ સૅલ્મોન
- 1 કપ સરળ બ્રાઉન રાઇસ
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
- 2 ચમચી. vinaigrette અથવા તમારી પસંદગીના સલાડ ડ્રેસિંગ
દૈનિક કુલ: 1,517 કેલરી, 67 ગ્રામ પ્રોટીન, 200 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 32 ગ્રામ ફાઇબર, 55 ગ્રામ ચરબી, 1,784 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 4
નાસ્તો (324 કેલરી, 16 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 પીરસતી વ્હાઇટ બીન અને એવોકાડો ટોસ્ટ
• 1 મધ્યમ સફરજન
એ.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી, 3 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 મધ્યમ નારંગી
લંચ (348 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 સર્વિંગ નૂડલ્સનો કિમચી શ્રિમ્પ કપ
સરળ કાકડી સલાડ
• 1 1/2 કપ કાકડી કાપેલી
• 1 ચમચી. લીંબુ સરબત
• 2 ચમચી. ઓલિવ તેલ
• દરેક મીઠું અને મરી એક ચપટી
પી.એમ. નાસ્તો (147 કેલરી, 6 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1/2 કપ બ્લેકબેરી
- 15 બદામ
રાત્રિભોજન (497 કેલરી, 8 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 એવોકાડો પેસ્ટો સાથે સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ અને ચિકન પીરસે છે
સાંજનો નાસ્તો (112 કેલરી, 5 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1/2 કપ રાસબેરિઝ
- 1 ચમચી. ડાર્ક ચોકલેટ ચિપ્સ
ભોજન-પ્રીપ ટીપ્સ: આજે રાત્રે ક્રીમી બ્લુબેરી-પેકન ઓવરનાઈટ ઓટમીલને 5માં દિવસે નાસ્તામાં તૈયાર કરો. ક્વિનોઆ અને ચિકન સાથે ગ્રીક કાલે સલાડ તૈયાર કરો જેથી તે 5માં દિવસે લંચ માટે તૈયાર હોય.
દૈનિક કુલ: 1,489 કેલરી, 77 ગ્રામ પ્રોટીન, 165 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 42 ગ્રામ ફાઇબર, 68 ગ્રામ ચરબી, 2,080 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 5
નાસ્તો (368 કેલરી, 6 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 સર્વિંગ ક્રીમી બ્લુબેરી-પેકન રાતોરાત ઓટમીલ
• 1 સખત બાફેલું ઈંડું ટોચ પર ચપટી મીઠું અને મરી સાથે.
એ.એમ. નાસ્તો (93 કેલરી, 5 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1/2 કપ બ્લેકબેરી
- 8 બદામ
લંચ (487 કેલરી, 8 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ ગ્રીક કાલે સલાડ ક્વિનોઆ અને ચિકન સાથે ટોચ પર 2 ચમચી. ક્ષીણ ફેટા ચીઝ
- 1/2 (6-ઇંચ) આખા ઘઉંના પિટા
- 2 ચમચી. ડૂબકી માટે હમસ
પી.એમ. નાસ્તો (87 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 મધ્યમ ઘંટડી મરી, સ્ટ્રીપ્સમાં કાપો
• 1 સર્વિંગ એવોકાડો-દહીં ડીપ
ઓલિવ બગીચો સૂપ અને કચુંબર ભાવ
રાત્રિભોજન (479 કેલરી, 12 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 સર્વિંગ ટેક્સ-મેક્સ બ્લેક બીન અને ક્વિનોઆ બાઉલ
દૈનિક કુલ: 1,514 કેલરી, 70 ગ્રામ પ્રોટીન, 173 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 34 ગ્રામ ફાઇબર, 65 ગ્રામ ચરબી, 2,265 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 6
નાસ્તો (381 કેલરી, 10 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 સર્વિંગ બેરી-કેફિર સ્મૂધી
• 10 બદામ
એ.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (419 કેલરી, 17 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 સર્વિંગ શેકેલા વેજી અને હમસ પિટા પોકેટ્સ
• 1 કપ બ્લેકબેરી
પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી, 3 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 મધ્યમ નારંગી
રાત્રિભોજન (545 કેલરી, 25 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 હમસ ડ્રેસિંગ સાથે સ્ટફ્ડ સ્વીટ પોટેટો સર્વિંગ
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
- 1 ચમચી. vinaigrette અથવા તમારી પસંદગીના સલાડ ડ્રેસિંગ
દૈનિક કુલ: 1,501 કેલરી, 59 ગ્રામ પ્રોટીન, 253 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 59 ગ્રામ ફાઇબર, 41 ગ્રામ ફાઇબર, 1,404 મિલિગ્રામ સોડિયમ
દિવસ 7
નાસ્તો (404 કેલરી, 8 ગ્રામ ફાઇબર)
પીનટ-બટર બનાના ટોસ્ટ
• 2 સ્લાઈસ આખા ઘઉંની બ્રેડ, શેકેલી
• 1 1/2 ચમચી. કુદરતી પીનટ બટર
• 1 મધ્યમ કેળું, કાતરી
એ.એમ. નાસ્તો (95 કેલરી, 4 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1 મધ્યમ સફરજન
લંચ (308 કેલરી, 7 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સર્વિંગ નૂડલ્સનો કિમચી શ્રિમ્પ કપ
- 3 મધ્યમ સેલરી દાંડી
- 1 સર્વિંગ એવોકાડો-દહીં ડીપ
પી.એમ. નાસ્તો (117 કેલરી, 5 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 મધ્યમ નારંગી
- 15 બદામ
રાત્રિભોજન (445 કેલરી, 17 ગ્રામ ફાઇબર)
- 1 સ્પ્રિંગ વેજીટેબલ્સ સાથે લેમોની લિન્ગ્વીન પીરસવું
- 2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
- 1 ચમચી. vinaigrette અથવા તમારી પસંદગીના સલાડ ડ્રેસિંગ
સાંજનો નાસ્તો (55 કેલરી, 2 ગ્રામ ફાઇબર)
• 1/2 કપ પાઈનેપલ નાઇસ ક્રીમ
દૈનિક કુલ: 1,484 કેલરી, 68 ગ્રામ પ્રોટીન, 221 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 44 ગ્રામ ફાઇબર, 44 ગ્રામ ચરબી, 2,146 મિલિગ્રામ સોડિયમ
