તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારકતા ભોજન યોજના

જ્યારે તમે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને જરૂરી રીતે 'બુસ્ટ' કરી શકતા નથી, ત્યારે તમે તંદુરસ્ત ટેવોનો અભ્યાસ કરી શકો છો જે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને તેની શ્રેષ્ઠ ક્ષમતા પ્રમાણે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે. સંતુલિત આહાર લેવો, પર્યાપ્ત મેળવો ઊંઘ અને શક્ય તેટલું તણાવ ઘટાડવાથી તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને કુદરતી રીતે ટેકો આપવામાં મદદ મળી શકે છે, કોઈ ઉન્મત્ત પૂરક અથવા ખર્ચાળ 'સુપરફૂડ'ની જરૂર નથી. અને જ્યારે તંદુરસ્ત આહાર ચોક્કસપણે નુકસાન પહોંચાડતો નથી, જો તમે શરદી, ફ્લૂ અથવા કોવિડ-19ને રોકવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ, તો યોગ્ય હાથ ધોવા, તમારા ચહેરાને સ્પર્શ ન કરવો અને રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રોની માર્ગદર્શિકાનું પાલન કરવું. ખરેખર શું મદદ કરી શકે છે.

વધુ વાંચો: કેવી રીતે *ખરેખર* તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપવો અને બીમાર ન થાઓ

આ સ્વસ્થ, સંતુલિત ભોજન યોજના તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપવા માટે મદદ કરે છે જ્યારે તમે ખોરાકમાંથી જે આરામ ઈચ્છો છો તે પહોંચાડે છે, ઉપરાંત તે પેન્ટ્રી સ્ટેપલ્સનો ઉપયોગ કરે છે જે કદાચ તમારા રસોડામાં પહેલેથી જ હોય.

તમારી જરૂરિયાતો .

ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડને સ્લેશ કરવા માટે 6 સ્વેપ

તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ શું કરે છે?

રોગપ્રતિકારક શક્તિ એ ચેપ સામે આપણા શરીરની કુદરતી રક્ષક છે. શ્વેત રક્તકણો, એન્ટિબોડીઝ અને વિવિધ અંગો હાનિકારક બેક્ટેરિયા અને વિદેશી આક્રમણકારોને ઓળખવા અને બદલામાં તેમને દૂર કરવા માટે એકસાથે કામ કરે છે. રોગપ્રતિકારક તંત્ર ચેપને પણ યાદ રાખે છે અને તેમાંથી શીખે છે, તેથી જો તમે પછીથી તે જ ચેપનો સંપર્ક કરો છો, તો તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ ભવિષ્યમાં ફરીથી તે ચોક્કસ હુમલાખોર સામે લડવા માટે વધુ સારી રીતે સજ્જ છે.

સ્કિવિલ સ્કેલ ગરમ ચીટો

તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને કેવી રીતે મજબૂત કરવી

તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને તેની શ્રેષ્ઠ ક્ષમતા સુધી ટેકો આપવા માટે, પુષ્કળ આરામ અને ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ મેળવવી, તણાવ ઓછો કરવો, તંદુરસ્ત સંતુલિત આહાર લેવો અને પુષ્કળ પીવું જેવા સ્વસ્થ વર્તણૂકોનો અભ્યાસ કરવાનું ચાલુ રાખો. પાણી . ઉપરાંત, ચાલવા માટે બહાર જવાનું વિચારો- સંશોધન દર્શાવે છે કે વિટામિન ડી, જે આપણું શરીર સૂર્યપ્રકાશમાંથી બનાવી શકે છે, તે આપણા શરીરને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે રોગપ્રતિકારક સિસ્ટમ

તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે ખાવા યોગ્ય ખોરાક:

આ સમાવિષ્ટ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પોષક તત્વો તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક તંત્રને ટેકો આપવામાં મદદ કરી શકે છે. પરંતુ યાદ રાખો, શરદી અને વાઇરસ સામે શ્રેષ્ઠ સંરક્ષણ એ સારી સ્વચ્છતા પ્રથાઓ છે (નિયમિતપણે તમારા હાથ ધોવા, તમારા ચહેરાને સ્પર્શ ન કરવો), બીમાર લોકોને ટાળવા અને જો તમે બીમાર અનુભવો તો જાતે ઘરે રહો.

વિટામિન સી:જો કે તે શરદીને અટકાવશે નહીં, સંશોધન બતાવે છે કે વિટામિન સી શરદીનો સમયગાળો ઘટાડી શકે છે, તેથી સાઇટ્રસ, સ્ટ્રોબેરી, કીવી, કેન્ટલોપ અને ઘંટડી મરી પર ભરો.ઝીંક:બીફ, કઠોળ અને ફોર્ટિફાઇડ અનાજમાં જોવા મળે છે, આ ખનિજ ચેપ સામે લડતા શ્વેત રક્તકણો ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. પૂરકને બદલે ખોરાકમાંથી આ પોષક તત્ત્વો મેળવવાનું લક્ષ્ય રાખો, કારણ કે સંશોધન બતાવે છે કે ખૂબ મોટી માત્રામાં ઝીંક (જેમ કે તમે સપ્લીમેન્ટ્સમાં શોધી શકો છો) રોગપ્રતિકારક શક્તિને અવરોધે છે અને ઝેરી પણ હોઈ શકે છે.વિટામિન ડી:આ ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામીન શ્રેષ્ઠ રીતે શોષાય છે જ્યારે આપણે તેને 10 થી 15 મિનિટ સીધા સૂર્યના સંપર્કમાં મેળવીએ છીએ. ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં સૅલ્મોન જેવી ફોર્ટિફાઇડ ડેરી અને ફેટી માછલીનો સમાવેશ થાય છે. લાંબો શિયાળો અને તેથી ઓછો સૂર્યપ્રકાશ ધરાવતા પ્રદેશોમાં રહેતા લોકો માટે વિટામિન ડી પૂરકની ખાતરી આપી શકાય છે, પરંતુ તમારા ડૉક્ટર અથવા આહાર નિષ્ણાત સાથે અગાઉથી વાત કરો.

ભોજન કેવી રીતે કરવું - તમારા અઠવાડિયાના ભોજનની તૈયારી

વર્કવીક માટે આગળ વધવા માટે સમય પહેલા આ સરળ ભોજન-પ્રીપ પગલાંઓ કરો.

પેકન પાઇ રેફ્રિજરેટ કરો કે નહીં

આખા અઠવાડિયાના નાસ્તામાં બેલ મરી, બ્લેક બીન્સ અને જેક ચીઝ સાથે મફિન-ટીન ઓમેલેટ તૈયાર કરો.
શક્કરીયા, કાલે અને ચિકન સલાડને પીનટ ડ્રેસિંગ સાથે એસેમ્બલ કરો અને 2 થી 5 દિવસ સુધી લંચ માટે લો.
ચાબુક મારવો બાલ્સમિક વિનેગ્રેટ આખા અઠવાડિયા દરમિયાન હોય છે.

દિવસ 1

નાસ્તો (304 કેલરી)

1 સર્વિંગ બેરી-કેફિર સ્મૂધી

એ.એમ. નાસ્તો (216 કેલરી)

1 મધ્યમ નારંગી
2 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

લંચ (304 કેલરી)

1 ચણા સાથે ગ્રીન ગોડેસ સલાડ પીરસવું

પી.એમ. નાસ્તો (249 કેલરી)

1 મધ્યમ સફરજન
3 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

રાત્રિભોજન (429 કેલરી)

1 સર્વિંગ ઝીંગા પાસ્તા સલાડ

દૈનિક કુલ: 1,503 કેલરી, 75 ગ્રામ પ્રોટીન, 190 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 41 ગ્રામ ફાઇબર, 60 ગ્રામ ચરબી, 895 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: બંને A.M.માંથી બદામ કાઢી નાખો. અને પી.એમ. નાસ્તો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, અને બપોરના ભોજનમાં 1 ક્લેમેન્ટાઇન વત્તા 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો.

દિવસ 2

શાક અને ભાતના ભોજન સાથે બે વાટકી અને કાચી પાલકનો બાઉલ

નાસ્તો (261 કેલરી)

બેલ મરી, બ્લેક બીન્સ અને જેક ચીઝ સાથે 1 પીરસતા મફિન-ટીન ઓમેલેટ
1 મધ્યમ સફરજન

એ.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)

1 કપ બ્લેકબેરી

લંચ (393 કેલરી)

1 પીનટ ડ્રેસિંગ સાથે સ્વીટ પોટેટો, કાલે અને ચિકન સલાડ પીરસવું

પી.એમ. નાસ્તો (77 કેલરી)

1 કપ કાકડી કાપેલી
1 નારંગી

રાત્રિભોજન (716 કેલરી)

1 સર્વિંગ વેગન કોકોનટ ચણા કરી
1 સર્વિંગ ગુઆકામોલ સમારેલ સલાડ

દૈનિક કુલ: 1,509 કેલરી, 62 ગ્રામ પ્રોટીન, 178 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 43 ગ્રામ ફાઇબર, 66 ગ્રામ ચરબી, 1,694 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: P.M માંથી નારંગી દૂર કરો. નાસ્તો કરો અને રાત્રિભોજનમાં ગુઆકામોલ ચોપ્ડ સલાડ છોડો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/3 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો, લંચમાં 1 મોટો પિઅર ઉમેરો અને P.M માં 1/4 કપ હમસ ઉમેરો. નાસ્તો

દિવસ 3

પાલક અને ટામેટાં સાથે પેસ્ટો રેવિઓલીનું પાન

નાસ્તો (304 કેલરી)

1 સર્વિંગ બેરી-કેફિર સ્મૂધી

એ.એમ. નાસ્તો (145 કેલરી)

2/3 કપ રાસબેરિઝ
2 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

લંચ (392 કેલરી)

1 પીનટ ડ્રેસિંગ સાથે સ્વીટ પોટેટો, કાલે અને ચિકન સલાડ પીરસવું

પી.એમ. નાસ્તો (186 કેલરી)

1/2 કપ બ્લેકબેરી
3 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

રાત્રિભોજન (452 કેલરી)

1 સ્પિનચ અને ટામેટાં સાથે પેસ્ટો રેવિઓલી પીરસો
2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
1 ચમચી. બાલ્સમિક વિનેગ્રેટ

દૈનિક કુલ: 1,480 કેલરી, 72 ગ્રામ પ્રોટીન, 151 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 35 ગ્રામ ફાઇબર, 73 ગ્રામ ચરબી, 1,120 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: બંને A.M.માંથી બદામ કાઢી નાખો. અને પી.એમ. નાસ્તો.

અગ્રણી સ્ત્રી લવારો રેસીપી

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ અને 1 ક્લેમેન્ટાઇન, અને લંચમાં 1 મોટો પિઅર ઉમેરો.

દિવસ 4

નાસ્તો (479 કેલરી)

1 જૂના જમાનાનું ઓટમીલ સર્વ કરે છે
1 મધ્યમ સફરજન
1/4 કપ સમારેલા અખરોટ
1 ચમચી. ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સસીડ

એ.એમ. નાસ્તો (131 કેલરી)

1 મોટો પિઅર

લંચ (393 કેલરી)

1 પીનટ ડ્રેસિંગ સાથે સ્વીટ પોટેટો, કાલે અને ચિકન સલાડ પીરસવું

પી.એમ. નાસ્તો (62 કેલરી)

1 મધ્યમ નારંગી

રાત્રિભોજન (415 કેલરી)

1 કાળી સાથે ટોમેટો સોસમાં બેકડ એગ સર્વિંગ
1 સ્લાઈસ આખા ઘઉંની બ્રેડ, શેકેલી

દૈનિક કુલ: 1,480 કેલરી, 69 ગ્રામ પ્રોટીન, 174 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 36 ગ્રામ ફાઇબર, 63 ગ્રામ ચરબી, 1,506 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,500 કેલરી બનાવવા માટે: નાસ્તામાં સફરજન કાઢી નાખો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: A.M માં 1/4 કપ મીઠું વગરની સૂકી-શેકેલી બદામ ઉમેરો. નાસ્તો કરો, અને 2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. બદામનું માખણ P.M. નાસ્તો

દિવસ 5

નાસ્તો (261 કેલરી)

બેલ મરી, બ્લેક બીન્સ અને જેક ચીઝ સાથે 1 પીરસતા મફિન-ટીન ઓમેલેટ
1 મધ્યમ સફરજન

એ.એમ. નાસ્તો (286 કેલરી)

1 મોટો પિઅર
3 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

લંચ (393 કેલરી)

1 પીનટ ડ્રેસિંગ સાથે સ્વીટ પોટેટો, કાલે અને ચિકન સલાડ પીરસવું

પી.એમ. નાસ્તો (216 કેલરી)

1 મધ્યમ નારંગી
3 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

રાત્રિભોજન (365 કેલરી)

1 સર્વિંગ ક્લાસિક ચિકન સૂપ
2 કપ મિશ્રિત ગ્રીન્સ
1 ચમચી. બાલ્સમિક વિનેગ્રેટ

દૈનિક કુલ: 1,521 કેલરી, 85 ગ્રામ પ્રોટીન, 157 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 36 ગ્રામ ફાઇબર, 67 ગ્રામ ચરબી, 1,611 મિલિગ્રામ સોડિયમ

ભોજન-પ્રીપ ટીપ: ક્લાસિક ચિકન સૂપની 2 સર્વિંગ્સ 6 અને 7 દિવસે લંચ માટે રિઝર્વ કરો.

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: બંને A.M.માંથી બદામ કાઢી નાખો. અને પી.એમ. નાસ્તો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. નાસ્તામાં મીઠું વગરનું માખણ અને 1 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીંમાં 1/4 કપ સમારેલા અખરોટ સાથે A.M. નાસ્તો

કૂકીઝમાં ટૂંકા કરવા માટેનો વિકલ્પ

દિવસ 6

નાસ્તો (220 કેલરી)

1 જૂના જમાનાનું ઓટમીલ સર્વ કરે છે
1 ચમચી. સમારેલા અખરોટ
1 1/2 ચમચી. ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સસીડ

એ.એમ. નાસ્તો (271 કેલરી)

3/4 કપ નોનફેટ સાદા ગ્રીક દહીં
1 મોટો આલૂ
2 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

લંચ (335 કેલરી)

1 સર્વિંગ ક્લાસિક ચિકન સૂપ
1 મધ્યમ નારંગી

પી.એમ. નાસ્તો (181 કેલરી)

1 નાનું સફરજન
2 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

રાત્રિભોજન (472 કેલરી)

1 હમસ ડ્રેસિંગ સાથે સ્ટફ્ડ સ્વીટ પોટેટો સર્વિંગ

દૈનિક કુલ: 1,478 કેલરી, 82 ગ્રામ પ્રોટીન, 205 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 46 ગ્રામ ફાઇબર, 43 ગ્રામ ચરબી, 1,266 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: A.M.માંથી આલૂ અને બદામ કાઢી નાખો. નાસ્તો કરો અને P.M.માંથી બદામ કાઢી લો. નાસ્તો

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 5 ચમચી સુધી વધારો. નાસ્તામાં સમારેલા અખરોટ, અને 2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. બદામનું માખણ P.M. નાસ્તો

દિવસ 7

નાસ્તો (304 કેલરી)

1 સર્વિંગ બેરી-કેફિર સ્મૂધી

એ.એમ. નાસ્તો (234 કેલરી)

1 મોટો પિઅર
2 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ

લંચ (335 કેલરી)

1 સર્વિંગ ક્લાસિક ચિકન સૂપ
1 મધ્યમ નારંગી

પી.એમ. નાસ્તો (190 કેલરી)

1 ક્લેમેન્ટાઇન
3 ચમચી. મીઠું વગરની સૂકી શેકેલી બદામ.

રાત્રિભોજન (418 કેલરી)

1 સેવા આપતા અમેરિકન ગૌલાશ

દૈનિક કુલ: 1,481 કેલરી, 84 ગ્રામ પ્રોટીન, 187 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 36 ગ્રામ ફાઇબર, 54 ગ્રામ ચરબી, 1,315 મિલિગ્રામ સોડિયમ

તેને 1,200 કેલરી બનાવવા માટે: બંને A.M.માંથી બદામ કાઢી નાખો. અને પી.એમ. નાસ્તો.

તેને 2,000 કેલરી બનાવવા માટે: 2 ચમચી સાથે 1 આખા ઘઉંના અંગ્રેજી મફિન ઉમેરો. નાસ્તામાં બદામનું માખણ, અને લંચમાં 1 સર્વિંગ એવરીથિંગ બેગલ એવોકાડો ટોસ્ટ ઉમેરો.