ઓછા કાર્બ આહાર માટે કોઈ પ્રમાણભૂત વ્યાખ્યા નથી. તે ફક્ત એક એવો આહાર છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે જે ભલામણ કરવામાં આવે છે અથવા મોટાભાગના લોકો જે લે છે તેના કરતાં. આહાર માર્ગદર્શિકા ભલામણ કરે છે કે 45-65 ટકા કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે. તેથી કુલ કેલરીના 45 ટકા કરતા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવન સાથેનો કોઈપણ ખોરાક લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર માનવામાં આવે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા આહારમાં ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાંથી એક છે. અન્ય બે પ્રોટીન અને ચરબી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ આપણા મગજ અને આપણા શરીર માટે ઊર્જાનો પસંદગીનો સ્ત્રોત છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફળો, અનાજ, શાકભાજી, ડેરી અને ખાંડવાળા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
શું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરાબ છે?
ના! કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે લોકોમાં આ એક સામાન્ય ગેરસમજ છે. ત્યાં તંદુરસ્ત ખોરાકની વિશાળ શ્રેણી છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. જ્યારે તમે તમારા આહારમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કાપી નાખો છો, ત્યારે મુખ્ય વિટામિન્સ અને ખનિજોને ગુમાવવાનું ખૂબ સરળ છે (તેથી જ કીટો આહારની ગંભીર આડઅસર થાય છે). સરળ શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું તમારા માટે એટલું સારું નથી તંદુરસ્ત જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેમ કે ઓટમીલ, શક્કરીયા, બ્રાઉન રાઇસ અને ક્વિનોઆ. તેનો અર્થ એ નથી કે તમારા આહારમાં તે ખોરાક માટે સ્થાન નથી.
શું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મને ચરબી બનાવશે?
કોઈ પણ વસ્તુ વધુ પડતી ખાવાથી વજન વધી શકે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અન્ય મોટા ભાગના ખોરાક કરતાં વધુ વજન વધારવા માટે જવાબદાર હોવાનું જણાય છે. તે કદાચ એટલા માટે છે કારણ કે લોકો ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર વજન ગુમાવે છે, જો કે સામાન્ય રીતે માત્ર ટૂંકા ગાળામાં. પ્રતિબંધિત, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર સાથે વળગી રહેવું મુશ્કેલ છે અને સંશોધન દર્શાવે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવા ખોરાકને પ્રતિબંધિત કરવાથી ખોરાક વધુ ઇચ્છનીય બને છે. તેનો અર્થ એ કે તમે તેમને વધુ પડતું ખાશો, જે વજનમાં વધારો કરી શકે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રતિબંધિત કરવાને બદલે, વધુ વખત સ્વસ્થ પસંદ કરો.
શું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મને ઊંઘમાં લાવશે?
કદાચ. તમે ક્યારે ખાઓ છો અને કેટલું ખાઓ છો તેના પર નિર્ભર છે. લોકો મોટા ભોજન ખાધા પછી ઊંઘની અનુભૂતિ કરી શકે છે, ખાસ કરીને જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધારે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટ્રિપ્ટોફન (એક એમિનો એસિડ) વધુ ઉપલબ્ધ બનાવે છે અને તમને થોડી સુસ્તી અનુભવી શકે છે. ઉપરાંત, જો તમે ઘણા બધા સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો-મોટા કેન્ડી બારનો વિચાર કરો તો-તે ઝડપથી પચી જશે અને તમારી ઉર્જા વધશે અને ક્રેશ થશે, જે તમને થાક અનુભવી શકે છે.
તંદુરસ્ત ચરબી સાથે વધુ ટકાઉ ઊર્જા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવો અને મધ્યમ માત્રામાં પ્રોટીન કુદરતી ઊર્જા પ્રદાન કરશે.
શું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મારા સ્નાયુઓને મોટા કરશે?
તેમના પોતાના પર નહીં, ના. તમારે s કરવાની જરૂર પડશે તાકાત તાલીમ કસરતો સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે સતત અને તંદુરસ્ત સારી રીતે સંતુલિત આહાર લો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે, તેથી તમારા સ્નાયુઓને ફરીથી ભરવામાં મદદ કરવા માટે વર્કઆઉટ પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું મિશ્રણ ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે.
કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે? કયા ખોરાક નથી?
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક:
સ્ટીક માટે માંસ શ્રેષ્ઠ કટ
- ફળો
- શાકભાજી
- અનાજ
- ચોખા
- પાસ્તા
- બ્રેડ
- ડેરી (કુદરતી ખાંડ, લેક્ટોઝમાંથી)
- કઠોળ
જે ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ નથી:
- તેલ
- માખણ
- માંસ
- માછલી
શું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મને કબજિયાત કરશે?
બધું તમે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાઓ છો તેના પર આધાર રાખે છે. તેમાં રહેલું કાર્બોહાઇડ્રેટ ફાઈબર તમારા પાચનતંત્રને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કામ કરવામાં મદદ કરશે. આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજી ખાવાથી કબજિયાત સામે લડવામાં મદદ મળશે (અહીં છે તમને મદદ કરવા માટે ખોરાક ). શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સફેદ ચોખા અને સફેદ બ્રેડ તમારી કબજિયાતમાં મદદ કરશે નહીં, કારણ કે તેમાં વધુ ફાયબર નથી. ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક ઉમેરો અને જો તમે બેકઅપ અનુભવતા હોવ તો પુષ્કળ પાણી પીવો.
તમારા શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ક્યાં જાય છે?
તમારું શરીર તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શર્કરામાં તોડી નાખશે. આપણા શરીરમાં ગ્લુકોઝનો અભાવ હોવાથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ઊર્જાનો પ્રથમ સ્ત્રોત બની જાય છે. એકવાર તૂટી ગયા પછી, આ શર્કરા આપણા લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે જે પછી આપણા મગજ, સ્નાયુઓ અને અન્ય અવયવોને બળ આપે છે. તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને તંદુરસ્ત ચરબી, પ્રોટીન અને ફાઇબર (જે બધા ધીમા પાચન) સાથે જોડો જેથી લોહીમાં ખાંડના ઝડપી શોષણને ધીમું કરવામાં મદદ મળે અને તમને ઊર્જાનો લાંબા સમય સુધી ટકાઉ સ્ત્રોત મળે. આ તે ખાંડના સ્પાઇક્સ અને ઊર્જા ક્રેશને રોકવામાં મદદ કરશે.
મારે એક દિવસમાં કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવા જોઈએ?
આહાર માર્ગદર્શિકા ભલામણ કરે છે કે તમારી દૈનિક કેલરીના સેવનના 45-65% વચ્ચે કાર્બોહાઇડ્રેટ હોવું જોઈએ. જો તમને ડાયાબિટીસ હોય, તો તમારે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન પાસે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના લક્ષ્યો પાર કરવા જોઈએ. તમે કયા પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો છો તે ધ્યાનમાં રાખવું પણ સારું છે. જેલી બીન્સમાંથી 100 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ મેળવવું એ પોષણના દૃષ્ટિકોણથી ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ ખાવા જેવું નથી.
ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સારા છે?
ડાયાબિટીસવાળા લોકોએ હજી પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવું જોઈએ. યાદ રાખો કે બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સરળ ખાંડ (ગ્લુકોઝ) માં વિભાજિત થાય છે. આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે કારણ કે તેમાં અન્ય પોષક તત્વો અને ફાઇબર પણ હોય છે, જે ધીમી પાચનમાં મદદ કરે છે. તમારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેવી રીતે ફિટ કરવા તે સમજવા માટે હું તમને માર્ગદર્શન આપવા માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અથવા ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરવાની ખૂબ ભલામણ કરું છું.
હું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર ખૂબ જ વધારે છું, મારે શું કરવું?
પ્રથમ વસ્તુઓ પ્રથમ - દોષિત ન અનુભવો. તે સંપૂર્ણપણે સામાન્ય છે. દરેક વ્યક્તિ સમય સમય પર અતિશય ખાય છે. સારી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લીધા પછી ફક્ત ચાલવાથી તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ મળશે. તમે પણ આ અજમાવી શકો છો તમારી બ્લડ સુગર ઘટાડવાની 12 સ્વસ્થ રીતો .
શું ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મિશ્રણ કરવું જોખમી છે?
હું હજી પણ સમજી શક્યો નથી કે આ દંતકથા ક્યાંથી આવે છે. લોહીના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને ઊર્જાને લાંબા સમય સુધી ટકાવી રાખવા માટે તમારે ખરેખર ખાદ્ય જૂથોનું સંયોજન કરવું જોઈએ.
હું લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ડાયેટ પર છું અને મારું વજન ઘટતું નથી. શા માટે?
આપણામાંના મોટા ભાગના લોકો ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી વજન ઘટાડવા સાથે સંબંધ ધરાવે છે. જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ભારે ઘટાડો કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર કહી શકે છે, 'અરે, એક મિનિટ રાહ જુઓ.' તે સમયે, તમારી ચયાપચયની ક્રિયા ધીમી પડી જાય છે, તમે જે ઓછી કેલરી મેળવી રહ્યાં છો તેને પકડી રાખવા ઈચ્છો છો. આ આપણા શરીરની પોતાની જાતને બચાવવાની કુદરતી રીત છે. ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર થતી બીજી સમસ્યા એ છે કે જો તમે પ્રતિબંધિત કરો છો, તો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાક પર વધુ પડતું ધ્યાન રાખો છો જે તમને ખરાબ ચક્ર પર સેટ કરી શકે છે અને વજનમાં પણ પરિણમી શકે છે.
ભેંસ જંગલી પાંખો માધ્યમ ચટણી રેસીપી
જો હું લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો શોધી રહ્યો હોઉં તો મારે શું મેળવવું જોઈએ?
તમારા પોષણ લેબલ્સ વાંચો. ત્યાં ઘણા બધા સ્વસ્થ નાસ્તા છે જેમાં કુદરતી રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓછું હોય છે. શાકભાજી, બદામ અને બીજ, ઓલિવ, સાદા દહીં અને બેરી પણ તંદુરસ્ત લોઅર-કાર્બોહાઈડ્રેટ નાસ્તાના ભાગ રૂપે ફિટ થઈ શકે છે. અહીં કેટલાક અન્ય છે જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો હેલ્ધી લો-કાર્બ નાસ્તાના વિચારો .
