અમે તમામ ભલામણ કરેલ ઉત્પાદનો અને સેવાઓનું સ્વતંત્ર રીતે મૂલ્યાંકન કરીએ છીએ. જો તમે અમે પ્રદાન કરેલી લિંક્સ પર ક્લિક કરો છો, તો અમને વળતર મળી શકે છે. વધુ શીખો .
વેન્ડીનું 5 ડોલરનું ભોજન
હું એક ખરાબ સ્લીપર છું. ઘણા અમેરિકનો છે. તાજેતરમાં નેશનલ સ્લીપ ફાઉન્ડેશન સર્વેક્ષણમાં, આશ્ચર્યજનક 84% પુખ્ત વયના લોકોએ સ્વીકાર્યું કે અઠવાડિયા દરમિયાન થાક લાગે છે-મુખ્યત્વે કારણ કે તેઓ સારી રીતે ઊંઘતા નથી, અથવા તેઓને પૂરતા કલાકો સુધી આંખ બંધ કરી શકાતી નથી સમયગાળો . મારા પતિને કહેવું ગમે છે કે તે ડ્રેક્યુલાની જેમ ઊંઘે છે: તે કવર હેઠળ આવે છે, તેની છાતી પર તેના હાથ ઓળંગે છે, તેની આંખો બંધ કરે છે અને તે પછીના સાત કલાક અથવા તેથી વધુ સમય માટે. હું, હું આખી રાત કુંગ ફુ લડું છું. સવાર સુધીમાં, ગાદલા અને ધાબળા દરેક જગ્યાએ હોય છે અને મને વારંવાર લાગે છે કે મને મારા આરામમાંથી આરામની જરૂર છે.
પણ ઘણા અમેરિકનોની જેમ, મારી સમસ્યા નથી અનિદ્રા અથવા અન્ય કોઈ ઊંઘની વિકૃતિ . ચાલો તેને સ્લીપ ડિસોનન્સ કહીએ. હું તેને પ્રાથમિકતા આપતો નથી, તેમ છતાં મને ખબર છે કે તે નિર્ણાયક છે. પર્યાપ્ત આરામનો અભાવ - છ કલાક કરતાં ઓછી અથવા ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ - તમને ધુમ્મસવાળું અને ધૂંધળું છોડતું નથી. ક્રોનિકલી ગુમ આઉટ એ સાથે જોડાયેલ છે આરોગ્ય સમસ્યાઓ યજમાન , જેમાં હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હ્રદય રોગ, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, ડિપ્રેશન અને સ્થૂળતા જેવા મૂડ ડિસઓર્ડરનો સમાવેશ થાય છે. થાકી જવાથી હોર્મોન ઘ્રેલિનના સ્તરમાં વધારો થાય છે જે ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે અને તૃપ્તિનો સંકેત આપતા લેપ્ટિનના સ્તરને ડાયલ કરે છે. તે તમને વધુ ચરબીવાળા, ઉચ્ચ-કેલરીવાળા, મીઠા ખોરાકની ઇચ્છા પણ બનાવે છે અને સારી રીતે આરામ કરનારા લોકો કરતાં ફળો અને શાકભાજીઓ સુધી પહોંચવાની શક્યતા ઓછી છે. (એક અભ્યાસમાં, જેમાં એક દિવસમાં 178 વધારાની કેલરી ઉમેરવામાં આવી છે.) હું આ બધાથી સારી રીતે વાકેફ છું, અને તેમ છતાં હું સાંજે 5 વાગ્યે એસ્પ્રેસો પાછો ફેંકી દઉં છું, અથવા પથારીમાં સૂઈને મારા ફોન પર નેટફ્લિક્સ જોઉં છું, મારી ફ્રેનીમી, વાદળી પ્રકાશ સાથે . અને જો ઇન્સ્ટા દ્વારા સ્ક્રોલ કરવા અથવા બીજી 45 મિનિટ શટ-આઇ મેળવવા વચ્ચે પસંદગી આપવામાં આવે તો, હું દર વખતે 100% ગ્રામ પસંદ કરીશ.
મેરીસિયા માચુલસ્કા
માઈકલ બ્રુસ, પીએચ.ડી., મારો વેક-અપ કોલ હતો. તે દેશના અગ્રણી સ્લીપ ડોકટરોમાંના એક છે અને અમેરિકન એકેડેમી ઓફ સ્લીપ મેડિસિનનો સાથી છે. અલબત્ત, લોકો સ્વપ્નભૂમિમાં વધુ સમય વિતાવે તે તેનું કામ છે. જો કે, તેણે જે કહ્યું તે મને ખરેખર ગૂંજ્યું: કહો કે તમે એવા વ્યક્તિ છો કે જેને રાત્રે આઠ કલાકની ઊંઘની જરૂર હોય છે અને તમને નિયમિતપણે છ ઊંઘ મળે છે. બે કલાક વધારે લાગતા નથી - જો કે તે 25% ઓછી ઊંઘ છે. 'પરંતુ તમારા શરીર માટે, તે ખરેખર તેના કરતા ઘણું વધારે છે, કારણ કે તમે આસપાસ ચૂકી ગયા હશો પચાસ% તમારી REM ઊંઘનો પ્રકાર - જે મેમરી, માનસિક ઉગ્રતા અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે નિર્ણાયક છે-કારણ કે તમારા મોટાભાગના REM રાત્રિના છેલ્લા ત્રીજા ભાગમાં આવે છે . તેથી તમે મોડેથી સૂવા જાઓ છો કે વહેલા જાગો છો, તમે તેને ચૂકી જશો,' બ્રુસે સમજાવ્યું. 'લોકો હંમેશા ઊંઘને જથ્થાના માપ તરીકે વિચારે છે, ગુણવત્તાના માપદંડ તરીકે નહીં. તેઓ કારણ આપે છે કે 'જ્યાં સુધી હું રાત્રે 10 વાગ્યા સુધીમાં પથારીમાં હોઉં ત્યાં સુધી હું સારી છું.' અને સત્યથી આગળ કંઈ ન હોઈ શકે.' મારા 'નાના' સૂવાના સમયના ઉલ્લંઘન માટે ઘણું બધું. અચાનક તે સમજાયું કે શા માટે હું અસ્પષ્ટ માથાનો અને ભૂલી ગયેલો અનુભવું છું, તેમ છતાં એવું નથી કે મેં આખી રાત ખેંચ્યું છે - અને શા માટે હું એવી વસ્તુ માટે પહોંચી શકું છું જે હું સામાન્ય રીતે આરામના સંજોગોમાં ખાતો નથી (ઓહ હે, લેઝ!) .
હકીકત એ છે કે ઊંઘ તમારી ખાદ્યપદાર્થોની પસંદગીઓ અને આરોગ્યને સારી કે ખરાબ માટે બદલી શકે છે તે સારી રીતે દસ્તાવેજીકૃત છે. હવે સંશોધનનું એક નાનું પણ વિકસતું જૂથ-તેમાંનો મોટાભાગનો હિસ્સો છેલ્લાં કેટલાંક વર્ષોમાં છે-તે દર્શાવે છે કે વિપરીત પણ સાચું છે: મેરી-પિયર સેન્ટ-ઓન્જે, પીએચડી અનુસાર, તમે જે ખાઓ છો તે તમે કેટલી સારી રીતે ઊંઘો છો તેની અસર કરી શકે છે. કોલંબિયા યુનિવર્સિટીમાં ન્યુટ્રિશનલ મેડિસિનના સહયોગી પ્રોફેસર અને કોલંબિયાના ઇરવિંગ મેડિકલ સેન્ટર સ્લીપ સેન્ટર ઑફ એક્સેલન્સના ડિરેક્ટર ડી. 'હકીકતમાં, અમારા સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે એક દિવસનું ખાવાનું પણ તે રાત્રે ઊંઘને અસર કરી શકે છે,' તેણી નોંધે છે. એકંદરે આહાર પેટર્ન મહત્વપૂર્ણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, 2020 ના અભ્યાસમાં તેણીએ જર્નલમાં પ્રકાશિત કર્યું હતું પોષક તત્વો , સ્ત્રીઓ જે સૌથી વધુ નજીકથી અનુસરે છે ભૂમધ્ય-શૈલીનો આહાર ફળો અને શાકભાજી, તંદુરસ્ત ચરબી, આખા અનાજ અને માછલી પરના ભાર માટે લાંબા સમય સુધી આરોગ્યપ્રદ પૈકીના એક તરીકે ઓળખવામાં આવે છે—જેમાં ઊંઘની ગુણવત્તા અને માત્રા સારી હતી, તેમજ રાત્રિના સમયે ઓછા વિક્ષેપ હતા. અને એવા કેટલાક પુરાવા છે કે પ્રોટીન અને આરોગ્યપ્રદ, ફાઈબરથી ભરપૂર કાર્બોહાઈડ્રેટ્સથી ભરપૂર આહાર ઊંઘમાં પણ સુધારો કરે છે.
પરંતુ સંશોધકોએ ખોરાકમાં ચોક્કસ સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો અને અન્ય પદાર્થોની પણ ઓળખ કરી છે જે આપણામાંના થાકેલા અને થાકેલા લોકો માટે વચન દર્શાવે છે. ટક્સનમાં યુનિવર્સિટી ઓફ એરિઝોનાના સ્લીપ એન્ડ હેલ્થ રિસર્ચ પ્રોગ્રામના ડાયરેક્ટર માઈકલ ગ્રાન્ડનર કહે છે, 'વધુ રસપ્રદ અભ્યાસ એવા લોકોમાં છે જેમને ઊંઘની કોઈક પ્રકારની ફરિયાદ હોય છે, પરંતુ વાસ્તવિક ડિસઓર્ડર નથી.' ઊંઘ પર પોષણની અસર. 'તેઓ દર્શાવે છે કે તમે કંઈક અંશે સામાન્ય કરી શકો છો અથવા ઓછામાં ઓછું ઊંઘ સારી બનાવી શકો છો. મક્કમ નિષ્કર્ષ કાઢવો મુશ્કેલ છે, પરંતુ તે ખ્યાલનો પુરાવો છે.' ત્યાં ઘણા બધા ખોરાક છે જે ઊંઘને અટકાવી શકે છે, તેમજ (તમારા તરફ જોવું, કેફીન).
સારી ઊંઘ માટે મેં એક અઠવાડિયા સુધી શું કર્યું
સ્નૂઝ વિભાગમાં મારા કરતાં ઓછા-તારા રેકોર્ડને જોતાં, મેં એક અઠવાડિયા માટે અમારા નિષ્ણાતોની કેટલીક સલાહ અજમાવવાનું નક્કી કર્યું - જેમાં ઊંઘ નિષ્ણાત માઇકલ બ્રુસ, પીએચ.ડી., અને નિકોલ બ્યુરકેન્સ, પીએચ.ડી., દ્વારા આહાર ભલામણોનો સમાવેશ થાય છે. CNS, એક ગ્રાન્ડ રેપિડ્સ, મિશિગન-આધારિત મનોવિજ્ઞાની અને પોષણશાસ્ત્રી, જેમણે ચોક્કસ ભોજન સૂચનો આપ્યા હતા. મેં મારી સ્માર્ટવોચ એપ અનુસાર મને કેવું લાગ્યું અને કેટલી સારી ઊંઘ લીધી તે ટ્રૅક કર્યું. (એકદમ સખત વિજ્ઞાન નથી, પરંતુ હજુ પણ આંખ ઉઘાડે છે.) મેં મારા આયર્ન, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન ડીના સ્તરો પણ તપાસ્યા હતા - બાદમાં માત્ર એક જ હતું જે થોડું ઓછું હતું.
દરરોજ સવારે એક જ સમયે જાગો.
'તે સતત સૂવાના સમયને વળગી રહેવા કરતાં વધુ મહત્વનું છે કારણ કે તે સમયે સૂર્યપ્રકાશ તમારી આંખોને અથડાવે છે અને તમારી સર્કેડિયન ઘડિયાળને ફરીથી સેટ કરે છે,' બ્રુસે મને કહ્યું. વાસ્તવમાં, એક ડ્યુક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે દરેક જગ્યાએ જાગવાનો અને ઊંઘનો સમય હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડિપ્રેશન, તણાવ અને સ્થૂળતા જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ સાથે વધુ મજબૂત રીતે જોડાયેલો છે. ઘણું તમે સુઈ જાઓ. સામાન્ય રીતે, હું દિવસના આધારે સવારે 6 થી 7:30 ની વચ્ચે જાગી જાઉં છું, પરંતુ હું ફરજપૂર્વક દરરોજ સવારે 6:30 માટે એલાર્મ સેટ કરું છું. 6 અને 7 દિવસ સુધીમાં, બઝર બંધ થાય તેની થોડીવાર પહેલા હું ખરેખર મારી જાતે જાગી ગયો હતો. (નાનો ચમત્કાર.)
સૌથી પહેલા પાણી પીવો-અને હાઇડ્રેટેડ રહો.
સૂવું એ તરસ પ્રેરે તેવી ઘટના છે. બ્રુસના જણાવ્યા મુજબ, તમારું શરીર દરરોજ રાત્રે લગભગ એક લિટર પાણી ગુમાવે છે, મુખ્યત્વે શ્વાસ લેવાથી, તેથી તમારે તેને સવારે ભરવા માટે પ્રવાહીની જરૂર પડશે. ઉપરાંત, કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તરસ્યા સૂવા જવું તમારા ઊંઘ-જાગવાના ચક્ર સાથે ગડબડ કરી શકે છે. જર્નલમાં પ્રકાશિત એક વિશાળ વસ્તી અભ્યાસ ઊંઘ જાણવા મળ્યું છે કે જે સહભાગીઓ માત્ર છ કલાક ઊંઘે છે તેઓ આઠને પકડનારાઓ કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ ડિહાઇડ્રેટેડ હતા. મને એ બધી ચિંતા હતી કે મધરાતે પાણી ખલેલ પહોંચાડશે - પણ જ્યાં સુધી હું સૂતા પહેલા લૂ મારતો હતો ત્યાં સુધી હું ઠીક હતો. શું H2O એ મારી ઊંઘમાં મદદ કરી? ખબર નથી. પરંતુ તે નુકસાન ન કરી શકે.
ઓલિવ બગીચામાં શ્રેષ્ઠ વસ્તુ
ઉઠવાની 10 મિનિટની અંદર 15 મિનિટનો સવારનો પ્રકાશ મેળવો.
આ ખાતરી કરવામાં મદદ કરશે કે મેં સર્કેડિયન ડીલ સીલ કરી છે. બોનસ: બહાર તડકામાં રહેવાથી મને ખૂબ જ જરૂરી વિટામિન ડી મળ્યો. તેથી મેં દરરોજ મારા કૂતરા, ઓલીને આસપાસના વિસ્તારમાં ફરવાનું શરૂ કર્યું. મારા અગાઉના પલંગ પર જૂઠું જોવાની સરખામણીમાં હું ચોક્કસપણે વધુ સતર્ક અને ઉત્સાહિત અનુભવું છું- જીએમએ સ્વ
નાસ્તામાં પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંતુલિત કરો.
આ ડાયેટરી પેટર્ન સારી ઊંઘ સાથે જોડાયેલી છે. તે ઉપરાંત, મેં સાથે વધુ ખોરાક ઉમેર્યો ઓમેગા-3 અને મેગ્નેશિયમ જેવા પોષક તત્ત્વોને પ્રોત્સાહન આપે છે મારા નાસ્તામાં. મેનૂ પર: મધ, કેળા અને બદામ સાથે સ્ટીલ-કટ ઓટમીલ; આખા ઘઉંની બ્રેડ પર એવોકાડો ટોસ્ટ; અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને અખરોટ માખણ સાથે પ્રોટીન પેનકેક. મારા સામાન્ય સવારના પિક્સ કરતાં તદ્દન અલગ નથી, પરંતુ સ્વાદિષ્ટ.
થોડી હિલચાલ કરો.
માં પ્રકાશિત વ્યાયામ અને ઊંઘ પરના 34 અભ્યાસોની સમીક્ષામાં નિવારક દવામાં એડવાન્સિસ , તેમાંથી 29ને શારીરિક પ્રવૃત્તિ (ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ, અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસો) લાભદાયી જણાય છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે તે તમને લાંબા સમય સુધી સ્નૂઝ કરવામાં અને ઊંડી, પુનઃસ્થાપિત ધીમી-તરંગ ઊંઘમાં વધુ સમય પસાર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. લાભો ગહન હોઈ શકે છે. એક અભ્યાસમાં, અનિદ્રા સાથેના સહભાગીઓ કે જેમણે મધ્યમ-તીવ્રતાની એરોબિક કસરતની 50-મિનિટની એક વાર ઉંઘ લીધી, તેઓ 21 મિનિટની ઝડપથી ઊંઘી ગયા, રાત્રે 36 મિનિટ ઓછા જાગ્યા અને સામાન્ય કરતાં વધુ એક કલાકની ઊંઘ લીધી. (જોકે કોઈપણ પ્રકારની વર્કઆઉટમાં બિન-સક્રિય નિયંત્રણ જૂથની સરખામણીમાં સુધારો જોવા મળ્યો છે.) તે એટલું અસરકારક છે કે અનિદ્રા ધરાવતા લોકો માટે કસરત એ ઘણીવાર સૂચવવામાં આવેલી સારવાર છે. તે કેવી રીતે કામ કરે છે? નિષ્ણાતો પાસે અનેક સિદ્ધાંતો છે: શરૂઆત માટે, કસરત થકવી નાખનારી હોય છે-તેથી જ્યારે સમય હોય ત્યારે તમારું શરીર સૂવા માટે તૈયાર હોય. ઉપરાંત, તે તાણ અને ચિંતા ઘટાડે છે જે તમને રાત્રે જાગી શકે છે. વર્કઆઉટ કરવાથી તમારા શરીરનું તાપમાન લગભગ ચાર કલાક પછી વધે છે, અને પછી તે ઘટી જાય છે - ઊંઘ દરમિયાન જે થાય છે તેના જેવી જ ઘટના જે થાકનો સંકેત આપી શકે છે.અને તે સેરોટોનિનનું સ્તર વધારે છે, એક ન્યુરોટ્રાન્સમીટર જે મૂડ અને ઊંઘ-જાગવાના ચક્રને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. હું પહેલેથી જ દરરોજ ઓછામાં ઓછી 45 મિનિટ કસરત કરું છું - તેથી મારી પાસે આ બેગમાં હતું.
ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપતું લંચ અને ડિનર લો.
નાસ્તા જેવા જ સામાન્ય સિદ્ધાંતો. મારા લંચના કેટલાક વિકલ્પોમાં આનો સમાવેશ થાય છે: ચિકન, બદામ, સૂકી ચેરી અને અન્ય જે પણ શાકાહારી મને જોઈતી હતી તે સાથે સ્પિનચ સલાડ; હ્યુમસ અને ધૂમ્રપાન કરાયેલ સૅલ્મોન સાથે આખા અનાજની બેગલ; અને લેટીસ અને ટામેટાં સાથે આખા ઘઉંની બ્રેડ પર ટુના સલાડ સેન્ડવીચ. ભૂમધ્ય વાઇબ્સ! રાત્રિભોજન માટે, મેં મિશ્રણમાં મેલાટોનિન સાથેના કેટલાક ખોરાક ઉમેર્યા. વિચારો: લીન ગ્રાઉન્ડ બીફ, ચોખા, કાળા કઠોળ, સાલસા અને ગુઆક સાથેનો ટેકો બાઉલ; લેટીસ, ટામેટાં અને બેકડ શક્કરિયા ફ્રાઈસ સાથે આખા ઘઉંના બન પર ટર્કી બર્ગર; અથવા મરી, મશરૂમ્સ, ડુંગળી, બ્રોકોલી અને ચોખા સાથે tofu જગાડવો. ફરીથી, મારા સામાન્ય આહારથી ખૂબ અલગ નથી, જોકે મેં વધુ માછલી ખાધી છે.
બુદ્ધિપૂર્વક દારૂ પીવો.
જેમ કે: સૂવાના ત્રણ કલાક પહેલાં આલ્કોહોલ નહીં, અને બ્રેસ દીઠ બે કરતાં વધુ પીણાં નહીં. આ થોડું મુશ્કેલ સાબિત થયું કારણ કે મારો પરિવાર ઘણીવાર પછીની બાજુએ રાત્રિભોજન ખાય છે, તેથી જો મારે વાઇન પીવું હોય અને હજુ પણ રાત્રે 10 વાગ્યે સૂવા જવાનું હોય. તે થોડું આયોજન લે છે. પણ એય હા, કેપ્ટન!
સૂવાના 30 મિનિટ પહેલા એક કપ બનાના ટી પીવો.
હા, તમે તે સાચું વાંચ્યું છે- અને હા, મને લાગ્યું કે તે પણ સ્થૂળ લાગે છે. 'કેળામાં મેગ્નેશિયમ ભરેલું હોય છે, પરંતુ તેની છાલ ફળ કરતાં ત્રણ ગણી વધારે હોય છે,' બ્રુસના જણાવ્યા અનુસાર, જેમણે આ ઉપજાવી કાઢ્યું હતું. તમે ધોયેલા, છાલ વગરના કેળાને અડધા ભાગમાં કાપી લો (છેડો કાઢી નાખો) અને તેને એક કપ ગરમ પાણીમાં બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી પલાળો, લગભગ ત્રણથી ચાર મિનિટ, પછી ચૂસકો. યાદ રાખો: મેગ્નેશિયમ શાંત અસર ધરાવે છે અને નિયમિત સર્કેડિયન લય જાળવવામાં મદદ કરે છે. આખી ગરમ કેળાની વસ્તુ મારી પ્રિય ન હતી, પરંતુ હું 'ચા' ની સુખદ અસરમાં દૃઢ વિશ્વાસ રાખું છું.
સૂવાના 90 મિનિટ પહેલાં વાદળી પ્રકાશ ટાળો.
પ્રકાશ (સૂર્યપ્રકાશની જેમ) તે છે જે તમારી આંતરિક સર્કેડિયન ઘડિયાળને સમન્વયિત કરવામાં મદદ કરે છે-જે જ્યારે આરામ કરવાનો અને જાગવાનો સમય હોય ત્યારે સંકેત આપે છે. સૂવાના સમયની નજીકની કોઈપણ તેજસ્વી વસ્તુ તમારા શરીરને વાઇન્ડ ડાઉન કરવાનું કહેવાને બદલે ગો મોડમાં મૂકી શકે છે—પરંતુ તમારા સ્માર્ટફોન અથવા લેપટોપ જેવા ઉપકરણોમાંથી વાદળી પ્રકાશ ખાસ કરીને દખલ કરે છે. તે તરંગલંબાઇ ધરાવે છે જે મેલાટોનિનના સ્ત્રાવને દબાવી દે છે અને હૃદયના ધબકારા અને શરીરના તાપમાનમાં વધારો કરે છે જે તમને હકાર કરવામાં વધુ સમય લે છે, જેના કારણે તમે ઉથલપાથલ કરી શકો છો અને ચાલુ કરી શકો છો અને ઊંઘનો કુલ સમય ઓછો કરી શકો છો. (અને એવા પુરાવા છે કે કેટલાક ફોનમાં 'નાઈટ મોડ' કામ કરતું નથી.) બ્રુસ મને બેડરૂમમાં ટીવી જોવાથી ધિક્કારતો ન હતો-તેનો પ્રકાશ ઓછો વિક્ષેપકારક છે-પરંતુ મારે કોઈપણ બ્લુ-લાઇટ-એમિટિંગ ઈલેક્ટ્રોનિક્સ 90 છોડવું પડ્યું હતું. પરાગરજને મારવાની મિનિટ પહેલા. તમામ કાર્યોમાંથી, આ હતું સંપૂર્ણપણે સૌથી મુશ્કેલ. હું એક રાત્રે સંપૂર્ણપણે ભૂલી ગયો હતો અને સૂવાના પહેલા લગભગ, ઓહ... શૂન્ય મિનિટે મારો ફોન બંધ કરી રહ્યો હતો. પરંતુ તે પછી, મેં કોઈ પુસ્તક (કાગળ પર) વાંચ્યું અથવા ટીવી જોયું.
બેડરૂમને 66 થી 70 ડિગ્રીની આસપાસ રાખો.
સંશોધન દર્શાવે છે કે સૂવા માટે આ શ્રેષ્ઠ ઓરડાનું તાપમાન છે. અને કારણ કે ગરમ તાપમાન ઠંડા કરતાં વધુ ઊંઘને દૂર કરી શકે છે, તે નીચેની બાજુએ ભૂલ કરવી એ એક સારો વિચાર છે - ખાસ કરીને જો તમારી પાસે ભારે ધાબળા અથવા કમ્ફર્ટર્સ પણ હોય. મારો બેડરૂમ સ્વીટ સ્પોટ પર છે તેની ખાતરી કરવા માટે મેં મારા થર્મપેન વડે હવાનું તાપમાન શાબ્દિક રીતે માપ્યું. મને હજી પણ રાત્રે ગરમી લાગતી હતી અને પહેલી થોડી રાતો પછી રૂમને વધુ ઠંડો બનાવવા માટે મેં સીલિંગ ફેન ચાલુ કર્યો હતો.
ભૂખ્યા સૂવા ન જાવ.
લો બ્લડ શુગર શાંત ઊંઘમાં દખલ કરે છે. પરંતુ તમે પણ ભરેલા પેટ સાથે ઘાસને મારવા માંગતા નથી. 'પાચનની પ્રક્રિયા ઊંઘની પ્રક્રિયામાંથી દૂર લઈ જાય છે,' બ્રુસે સમજાવ્યું. જો મને તેની જરૂર હોય તો તેણે લગભગ 250 કેલરીના નાસ્તાનું સૂચન કર્યું, અંદર આવવાની 30 થી 90 મિનિટ પહેલાં - કહો કે, આખા અનાજના ફટાકડા અને થોડું ચીઝ, મુઠ્ઠીભર બદામ અને સૂકી ચેરી અથવા કાતરી કીવી સાથે કુટીર ચીઝ. હું ભાગ્યે જ રાત્રે ભૂખ્યો છું, અને મેં તેને છોડી દીધું.
લોહ રસોઇયા અમેરિકા જુઓ
એક આત્મા-સાથી ઓશીકું શોધો.
'કોઈ પણ તેમનાથી 100% સંતુષ્ટ નથી. અને તેના વિશે વિચારો: તમારું ઓશીકું તમારા માથા માટે પથારી જેવું છે. તેનું કામ તમારા નાકને તમારી છાતી સાથે સુસંગત રાખવાનું છે,' બ્રુસે મને કહ્યું. 'તેથી જો તમે બેક સ્લીપર છો, તો તમને પાતળું જોઈએ છે. અને જો તમે તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ, તો વધુ જાડા જાઓ.' ઓહ, અને શું તમે જાણો છો કે તમે દર કે બે વર્ષે તમારા ગાદલા બદલવાના છો? મેં નથી કર્યું. મારા કિશોરો હતા, તેથી મેં આસપાસ ખરીદી કરી અને મારી પેઢીઓને પાતળા, સ્ક્વિશી માટે બદલી નાખી, કારણ કે હું આખી જગ્યાએ સૂઈ રહ્યો છું. 'નવું ગાદલું મેળવવા કરતાં ગાદલા ઘણીવાર વધુ અસરકારક હોય છે-અને દેખીતી રીતે ઓછા ખર્ચાળ હોય છે,' બ્રુસે કહ્યું. 'ખાસ કરીને એવા લોકો કે જેમને ગરદન, ખભા અથવા કમરના ઉપરના ભાગમાં દુખાવો હોય છે, તેમને 10માંથી 9 વખત નવા તકિયાની જરૂર હોય છે.' હું તમને કહેવા માટે અહીં છું કે તે 1,000% સાચો છે.
ઇયરપ્લગ અને/અથવા સફેદ અવાજનો ઉપયોગ કરો.
હું અવાજો દ્વારા સરળતાથી જાગી જાઉં છું - હળવા નસકોરા, તોફાન, માઉસ બે બ્લોક દૂર - અને એવા પુષ્કળ પુરાવા છે કે ઇયરપ્લગ અને સફેદ અવાજ તમને તેમાંથી સ્નૂઝ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. હું વર્ષોથી બંનેનો ચાહક છું. (હેચ રિસ્ટોર માટે બૂમો પાડો, જેમાં વાંચવા માટે નોન બ્લ્યુ લાઈટ અને સૂર્યોદય એલાર્મ પણ છે; ખાતે 0 bedbathandbeyond.com ) જ્યારે હું મુસાફરી કરું ત્યારે મારી પાસે મારા ફોન પર મફત સફેદ અવાજ એપ્લિકેશન પણ છે. પરંતુ આ પ્રયોગ માટે, હું મોટી બંદૂકો લાવી: બોસ સ્લીપબડ્સ (તેના માટે શોધો ખાતે 9 target.com ), જે બંને વિશ્વના શ્રેષ્ઠને સંયોજિત કરે છે - તેઓ અવાજને ડૂબી જાય છે અને આરામદાયક અવાજોમાં પંપ કરો. 9 પર, તેઓ મોંઘા છે, પરંતુ મોટાભાગના ઇયરપ્લગ (અથવા તો વાયરલેસ હેડફોન્સ)થી વિપરીત, તેઓ આખી રાત રોકાયા અને અસંખ્ય રીતે વધુ સારા અવાજો સંભળાયા. મને જાણવા મળ્યું કે વાસ્તવમાં સફેદ ઘોંઘાટ છે માં મારા કાન પણ વધુ અસરકારક હતા. હું ઘણી ઓછી વાર જાગું છું, જે મારા માટે ખરેખર કંઈક કહે છે.
પરીણામ
અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં, મારી સ્લીપ એપ્લિકેશન દર્શાવે છે કે હું 28 મિનિટ માટે બેચેન હતો, અથવા મારી ઊંઘના 7 કલાક અને 52 મિનિટના 6% સમય. છેલ્લી રાતે, 16 મિનિટ હતી—હું બહાર હતો તે 7 કલાક અને 38 મિનિટમાંથી 3%. 'તમે કાં તો તમારી જાગૃતિની સંખ્યા ઘટાડી દીધી છે અથવા તેમની લંબાઈ ઓછી કરી છે. હું કહીશ કે તમારા પરિણામો ખરેખર ખૂબ જ નોંધપાત્ર છે,' બ્રુસ કહે છે. હું ચોક્કસપણે સવારે ઓછી અસ્પષ્ટ આંખોવાળું લાગ્યું. અને હું એસ્પ્રેસો મશીન માટે પ્રથમ વસ્તુ માટે લંગ ન હતી. તેના બદલે, મેં મારી જાતને સવારે 7:30 વાગ્યે ઈમેલનો જવાબ આપતો જોયો—સુસંગતતાથી!—જે કંઈક એવું છે જે મેં પહેલાં ઘણી બધી કેફીન અને વધુ જાગવાના સમય વિના કર્યું ન હોત. મારા આહારમાં ફરક પડ્યો છે કે કેમ તે જાણવું અશક્ય હોવા છતાં, હું નિશ્ચિતપણે કહી શકું છું કે નિયમિત જાગવાનો સમય, રાત્રે વાદળી પ્રકાશનો અભાવ અને ઇયરપ્લગ-સ્લેશ-વ્હાઇટ અવાજ મારા માટે મોટા યુરેકા હતા.
